Aliments qui font baisser la tension : liste, ceux à éviter

Les personnes souffrant d'hypertension peuvent modifier leur alimentation pour faire baisser leur tension artérielle et ainsi prévenir les maladies cardiovasculaires. Faire baisser sa tension artérielle consiste à réduire son apport en sel et à limiter la consommation de produits transformés et d'alcool, mais aussi à augmenter la consommation de certains aliments comme les fruits et les légumes, surtout ceux riches en potassium. "On va se baser sur les recommandations du régime DASH, un régime mis au point par une cinquantaine de médecins cardiologues dans le but de faire chuter la tension artérielle de leurs patients", explique Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur des livres "Programme Santé DASH en 7 jours" et "Le Meilleur régime du monde" aux Editions Leduc. Quels sont les aliments à privilégier ? Ceux à éviter ? Les bons fruits et légumes à mettre au menu ? Eclairage.

Liste de 10 aliments qui font baisser la tension

Une alimentation saine, à faible teneur en sodium et à teneur élevée en potassium, peut réduire le risque d'hypertension.

► Le brocoli : une portion de 100g de brocolis cru contient 300 mg de potassium. C'est un minéral qui aide à réduire la pression artérielle, d'après plusieurs études scientifiques. "Le potassium semble protéger de l'hypertension artérielle (HTA), et même récemment, il est apparu que c'est le rapport entre ces deux ions qui influence la pression artérielle (PA) et le risque de complications cardiovasculaires", indique une étude publiée en 2016 dans la Revue Médicale Suisse. Le potassium interviendrait dans la sécrétion d'aldostérone, une hormone qui régule la quantité de sodium dans l'organisme, ce qui permettrait de faire baisser la tension artérielle. A noter que d'autres légumes sont également riches en potassium comme la patate douce (337 mg/100g*) et l'artichaut (370 mg/100g), à condition de limiter le sel d'ajout pendant et après la cuisson. 

► Le chocolat noir : le cacao est riche en flavonoïdes. des molécules qui améliorent l'irrigation et la dilatation des artères et qui régulent ainsi la tension artérielle. Le cacao est également une bonne source en potassium (3,9 g pour 100g). Si on souhaite abaisser sa tension, on peut manger un à deux carrés de chocolat noir (30g maximum) à au moins 70% de cacao par jour. 

► L'huile de lin : c'est l'huile qui contient le plus d'oméga 3 (53g/100g), des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à diminuer la tension artérielle chez les personnes hypertendues. Les huiles de noix, de colza, de soja et de germe de blé en sont également bien pourvues. 

► Les abats (foie ris, rognons, langue de veau, de canard, de dinde...) : ils sont riches en flavonoïdes et contribuent ainsi à réguler la tension artérielle. On peut en manger 2 fois par semaine, en alternance avec de la volaille et du poisson (gras notamment). 

► L'ail : il a une bonne teneur en potassium (530 mg pour 100g) ce qui lui permet de rendre le sang plus fluide et de réguler la tension artérielle. Il permet également de baisser le taux de mauvais cholestérol et de prévenir l'athérosclérose, l'un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires.

► La banane : c'est l'un des fruits les plus riches en potassium (320mg pour 100g). ce qui en fait un excellent aliment pour prévenir et traiter l'hypertension artérielle.

► Les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng) : ils sont une excellente source d'oméga 3, qui ont un effet bénéfique sur l'hypertension artérielle. On peut en consommer deux portions de 100g par semaine. 

La cuisson dans de l'eau bouillante (notamment pour les légumes verts) favorise la fuite du potassium.

► Les algues : elles sont extrêmement bien pourvues en potassium, un minéral nécessaire pour la régulation de la tension artérielle. Les meilleures algues sont : le wakamé (7g de potassium pour 100g), la dulse (6,8g pour 100g) et le haricot de mer (5,9 g pour 100g). Le persil est également une très bonne source de potassium (4,5g pour 100g). Pensez également au sel marin aux algues (fucus, laitue de mer, dulse, nori...) qui représente une bonne alternative au sel de table. 

► Les champignons : ils sont riches en phosphore et en potassium, deux minéraux qui contribuent à baisser la tension artérielle, en prévenant l'obstruction des artères ou la lésion de la paroi artérielle. Ils sont également bien pourvus en stérols végétaux qui ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin. Pauvres en calories, on peut les mettre dans son assiette quotidiennement. Les champignons les mieux pourvus en potassium : les cèpes (361 mg) et les champignons de Paris (326 mg), 

► Le curcuma : cette épice jaune contient de la curcumine, un agent cardioprotecteur qui serait capable de détendre les parois des vaisseaux sanguins et de réguler la pression artérielle. On peut en saupoudrer dans ses plats ou dans ses smoothies par exemple. 

Quels sont les meilleurs légumes en cas d'hypertension ?

► Les légumes verts riches en potassium : pousse d'épinard (580 mg de potassium pour 100 g), artichaut (370 mg pour 100g), brocoli ou chou romanesco (300 mg pour 100g). 

► Les légumes secs riches en potassium : haricot blanc (1,6 g de potassium pour 100 g), haricot rouge (1,36 g de potassium pour 100 g), fève (1 g de potassium pour 100 g), pois cassé (1 g de potassium pour 100 g).

► Le panais (505 mg de potassium pour 100 g), le céleri-rave (500 mg/100g), la patate douce (337 mg/100g).

Attention au mode de cuisson : "La cuisson dans de l'eau bouillante (notamment pour les légumes verts) favorise la fuite du potassium dans l'eau de cuisson. Il est donc préférable de les consommer cuits à la vapeur afin de préserver au maximum le potassium", conseille notre interlocuteur.

Quels sont les meilleurs fruits en cas d'hypertension ?

Les fruits les plus riches en potassium sont : la châtaigne (cuite à l'eau, 715 mg pour 100g), la datte (696 mg), l'avocat (430 mg), la banane plantain (500 mg), le fruit de la passion (348 mg), la banane (320 mg). 

Quels sont les aliments à éviter en cas d'hypertension ?

Pour baisser sa tension artérielle, "il faut veiller à réduire ses apports en sodium et donc à limiter la consommation d'aliments transformés et riches en sels "cachés". On sait aujourd'hui qu'une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Au contraire, le fait de diminuer sa consommation de sodium (sel) aide à faire baisser sa tension artérielle", explique notre interlocuteur. Le Centre de l'Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH préconise quant à lui de limiter ses apports en sel à 2.3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel).

On veillera donc à limiter :

• Tous les aliments industriels ou transformés (chips, pizzas du commerce, gâteaux, sauces, plats préparés, soupes...). "Pensez à bien lire les étiquettes pour connaître la teneur en sodium des aliments", recommande notre expert. 
• Les charcuteries.
• Les viandes et poissons fumés, panés et surimis.
• Les conserves et poêlées surgelées.
• Les sauces (soja, mayonnaises, vinaigrettes...) du commerce.
• Les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/L.
• Les matières grasses saturées (beurre, crème fraîche...).
• Les bouillons cube
• L'alcool

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste et auteur des livres "Programme Santé DASH en 7 jours" et "Le Meilleur régime du monde" aux Editions Leduc.

* Toutes les valeurs nutritionnelles sont issues du tableau Ciqual de l'Anses.