Haricots verts : frais, en conserve, surgelés, quels bienfaits ?
Légume phare de la cuisine française, le haricot vert est aussi prisé par les candidats à la minceur que par les fins gourmets. Seuls les enfants ne les voient pas toujours d'un bon œil… Quels sont ses bienfaits santé ? Quels vitamines et minéraux contiennent-ils ?
Bienfaits santé
- Ses nombreuses fibres favorisent le transit intestinal en boostant les intestins les plus paresseux.
- Elles sont également connues pour diminuer les risques de cancer colorectal et limiter le cholestérol sanguin
- Allié des diabétiques : grâce à sa faible teneur en glucides et sa richesse en fibres qui diminuent l'index glycémique du repas.
- Reminéralisant : grâce au cocktail de minéraux qu'il contient (fer, magnésium, potassium, manganèse, cuivre…)
Composition nutritionnelle
Peu calorique et peu sucré, le haricot vert fait partie des légumes les plus légers que l'on trouve sur nos étals.
Il contient près de deux fois la quantité de fibres de la moyenne des légumes.
Côté vitamines, il brille essentiellement pour sa grande teneur en vitamine B9, également appelée folate. Il contient également une quantité non négligeable de vitamine C.
Côté minéraux, le haricot vert est une source intéressante de manganèse, de potassium, de calcium et de cuivre. Il contribue également à la couverture des besoins en fer et en magnésium.
| NUTRIMENTS | HARICOT VERT CUIT : TENEUR POUR 100 G | LEGUMES : MOYENNE DES ALIMENTS |
|---|---|---|
| Protéines | 2 g | 1,7 g |
| Glucides | 3 g | 4,4 g |
| - dont sucres | 1 g | 2,3 g |
| - dont amidon | 1,94 g | 0,9 g |
| Fibres alimentaires | 4 g | 2 g |
| Lipides | 0,17 g | 0,6 g |
| - dont cholestérol | 0 mg | 0,2 mg |
| - dont acides gras saturés | 0,042 g | 0,1 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0,0072 g | 0,2 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,087 g | 0,1 g |
| Eau | 89,3 g | 90 g |
> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux des haricots verts
Calories
Avec ses 29 calories pour 100g, les haricots verts méritent bien leur réputation minceur !
Frais, en conserve ou surgelés : quel est le mieux pour la santé ?
On a souvent tendance à penser que les haricots verts frais sont forcément meilleurs pour la santé que les haricots verts surgelés ou en boîte… à tort ! A moins qu'ils ne soient consommés juste après la cueillette, les haricots verts frais peuvent subir en quelques jours de stockage une déperdition vitaminique et minérale importante. La surgélation est alors intéressante car elle se fait très rapidement après la cueillette et préserve une grande partie des vitamines et minéraux de nos légumes. Quid des boîtes de conserve ? Pour être mis en boîte, les haricots doivent subir une appertisation (chauffage à 130° environ) qui affecterait d'environ 13% la teneur en vitamine C du haricot vert. Mais dans la mesure où les haricots verts ne se consomment pas crus, cette vitamine C sera quoiqu'il arrive partiellement détruite à la cuisson. Finalement, qu'ils soient frais, en conserve ou surgelés, les haricots verts conservent sensiblement la même valeur nutritionnelle … mais on ne peut pas en dire autant du goût !
Bienfaits pendant la grossesse
La très grande teneur des haricots verts en vitamine B9 en font de véritables alliés de la grossesse ! Rappelons que cette vitamine est particulièrement importante pour la femme enceinte, puisqu'elle contribue à la fermeture du tube neural, qui devient par la suite le cerveau et le système nerveux du bébé. Outre cette teneur en vitamine B9, les haricots verts sont aussi parfaits pour donner un coup de pouce aux transits souvent ralentis des femmes pendant la grossesse.
Bienfaits quand on fait un régime
Pauvres en calories et en sucre, les haricots verts sont l'allié des personnes en quête de perte de poids ! Leurs fibres contribuent par ailleurs au rassasiement et leur index glycémique bas à limiter les fringales. On préconise une cuisson al dente, afin de préserver les vitamines et les minéraux, mais aussi à garder le croquant qui incite à la mastication. En effet, plus un aliment est ferme, plus il a besoin d'être mâché et plus il sera rassasiant. A l'inverse, plus il est mou, plus on aura tendance à le manger rapidement sans le mastiquer et moins il sera rassasiant. Leur très faible valeur calorique permet qu'on y ajoute un filet d'huile d'olive ou une noisette de beurre, afin de les rendre plus gourmands. N'oublions pas que le plaisir est primordial pour perdre du poids !
Combien en consommer par jour ?
Comme tous les légumes verts, on en recommande idéalement une portion par repas, sachant que les légumes doivent être alternés au maximum afin de couvrir au mieux les besoins vitaminiques et minéraux. Une portion de légumes va de 100 g pour les enfants à 300 g pour les gros mangeurs. Il n'y a pas de quantité maximum à respecter dans la mesure où ils sont très pauvres en calories et très intéressants sur le plan nutritif.
Contre-indications
Les haricots verts crus contiennent de la phaséoline, une protéine végétale très indigeste détruite à la cuisson. Il est donc déconseillé de manger des haricots verts crus, aussi tendres soient-ils au risque de souffrir de flatulences et de ballonnements. Les intestins très sensibles éviteront également la cuisson al-dente. Le haricot vert fait partie des légumes qui peuvent provoquer le syndrome d'allergie orale. Leur ingestion est susceptible, chez certaines personnes ayant un terrain allergique, de causer des symptômes tels que des démangeaisons ou des brûlures localisées sur les lèvres et dans la bouche.