Bienfaits du poisson pour la santé : sauvage, élevage, pané ?

Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, en alternant un poisson gras et un poisson maigre. Mais quels sont les bienfaits forme et santé de cet aliment ? Les poissons se valent-ils tous ?

Bienfaits du poisson pour la santé : sauvage, élevage, pané ?
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Quels sont les bienfaits du poisson sur la santé ?

Ils sont divers et nombreux. Le poisson est un aliment particulièrement riche en protéines, un macronutriment essentiel à nos cellules. "Celles-ci sont dites "complètes" car elles contiennent les 8 acides aminés indispensables à la bonne marche de notre organisme", précise Marie-Laure André. Il renferme également de nombreux minéraux comme le phosphore, le fer, le magnésium, le potassium, le zinc, le sélénium et l'iode. Côté vitamines, ils ne sont pas en reste : le poisson contient de la vitamine E antioxydante et toutes celles du groupe B qui contribuent au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaires. "Il renferme également de la précieuse vitamine D, en particulier les poissons gras, car ce nutriment est liposoluble. Celle-ci joue un rôle majeur dans l'assimilation et la fixation du calcium et du phosphore dans les os, assurant la solidité de notre squelette", indique Marie-Laure André. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et, selon un rapport de l'Académie nationale de médecine française, daté du 22 mai 2020, elle aide à prévenir une forme grave de la Covid-19. Enfin, elle permet de lutter contre le développement de certains cancers : selon une étude réalisée en mai 2020 par des chercheurs Finlandais et Espagnols, elle participe à la prévention contre les cancers du sein et de la prostate et sa supplémentation chez les femmes ménopausées permettrait de réduire de 6,9 % à 2,9 % le risque de cancer généraux. Enfin, si le poisson maigre (cabillaud, colin, merlan, sole, lotte…) est particulièrement pauvre en matières grasses, le poisson gras (thon, saumon, maquereau, sardine…) est une excellente source d'omégas 3, des acides gras essentiels car le corps humain ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apporté par l'alimentation. "En fluidifiant le sang, ils luttent contre l'hypertension artérielle, préviennent les troubles cardiovasculaires et soulagent l'insuffisance veineuse. Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, ils sont un atout contre l'arthrose : ils agissent comme des antidouleurs, réduisent la fréquence des crises et aident les patients à retrouver une meilleure souplesse articulaire", précise la diététicienne.

Faut-il privilégier le poisson sauvage ou le poisson d'élevage ?

Il est plus facile de maitriser la qualité de l'eau dans laquelle évolue les poissons d'élevage. L'alimentation qui leur est donnée est strictement contrôlée et le nombre de traitement médicamenteux est limité. Seulement, leur qualité nutritionnelle est un peu moins bonne, ils renferment notamment moins d'omégas 3 et 6 que les poissons d'élevage. Quant aux poissons sauvages, si leur goût est meilleur et leur teneur en acides gras essentiels plus élevé, ils peuvent aussi être fortement pollués par les résidus des activités humaines, notamment les poissons placés en haut de la chaine alimentaire qui accumulent alors des quantités importantes de polluants, notamment le mercure. Alors que faire ? "Variez au maximum les espèces et les lieux de pèche, alternez les poissons d'élevage et sauvage, et choisissez de préférence les petits spécimens", recommande notre expert.

Le poisson a-t-il des bienfaits pour les cheveux ?

Ils contiennent des protéines complètes. Or, ce macronutriment a la propriété de renforcer le bulbe capillaire luttant ainsi contre la chute des cheveux et favorisant sa croissance. Ils renferment également du fer, un minéral indispensable à la santé du cheveu et sa brillance. 

Le poisson a-t-il des bienfaits pour la peau ?

Ils donnent un coup de pouce à l'hydratation de la peau. "Les omégas 3 ont pour rôle de capter et de fixer l'eau apportée par l'alimentation au cœur de l'épiderme, évitant ainsi que l'eau ne s'échappe. Leur consommation nous assure un épiderme plus hydraté, plus souple et plus élastique", précise Marie-Laure André.

Quels sont les bienfaits du poisson cru ?

Le poisson est une mine de vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Seulement, ces nutriments peuvent, en partie, être détruits lors de la cuisson. Les consommer crus présente donc l'avantage de bénéficier à 100 % de leurs richesses. Seulement, prudence car la cuisson a aussi pour avantage de détruire des agents pathogènes responsables d'intoxication alimentaire, parfois graves. "Il est conseillé de congeler le poisson à -20° avant de le consommer, le froid extrême permettant de détruire les parasites responsables", recommande Marie-Laure André. 

Le poisson pané a-t-il des bienfaits santé ?

Moins qu'un poisson frais. Déjà parce, dans la recette des poissons panés industriels, la teneur en poisson est en moyenne de 65 %, le reste étant des farines, de la fécule de pomme de terre ou de la levure ainsi que des sucres ajoutés, mais aussi parce que la provenance du poisson n'est pas toujours clairement identifiée. Idéalement, mieux vaut le préparer soi-même. La panure qui l'enrobe, à base de chapelure, miettes de pain ou de biscotte, agit également comme une éponge et absorbe bien plus l'huile de la poêle ou de la friteuse qu'un poisson non pané. Il en devient dès lors bien plus gras.

Quels sont les avantages du poisson gras ?

S'ils possèdent les mêmes qualités nutritionnelles que les poissons maigres (teneur en protéines, en vitamines et en minéraux), ils ont deux cartes en plus : ils contiennent des omégas 3, des acides gras essentiels à la bonne marche de notre organisme ainsi que davantage de vitamine D, celle-ci étant liposoluble.

Quels sont les bienfaits du poisson en conserve ?

"Les bienfaits nutritionnels de la sardine ou du maquereau en conserve, par exemple, restent les mêmes, en revanche, ils sont souvent préparés et contiennent alors du sel, de l'huile et parfois de sucre, les rendant moins diététiquement correct", précise Marie-Laure André. Mieux vaut privilégier les poissons en conserve brut, comme le thon ou le saumon au naturel.

Quels sont les bienfaits de la soupe de poisson ?

Elle réunit les bienfaits nutritionnels des poissons impliqués dans la recette. Aussi, est-il recommandé de varier au maximum les espèces pour faire le plein de bons nutriments. Attention toutefois si vous surveillez votre ligne à ne pas la charger en crouton et en sauce rouille. Elle peut aussi contenir du sel et parfois du sucre, vérifiez la recette pour faire le bon choix.

Quels sont les bienfaits des œufs de poisson ?

Les œufs de lompe, de saumon, le tarama ou encore le caviar sont une mine de bienfaits pour notre santé et notre forme. Comme leur rôle est de fournir aux embryons les nutriments en grande quantité pour pouvoir se développer, ils sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux et en protéines. Ainsi, ils sont une excellente source d'omégas 3, de phosphore et de vitamine D. Attention toutefois, ils ont également une teneur en sodium assez élevée. Ils sont donc à consommer avec modération si vous surveillez votre taux de sel pour des raisons de santé (hypertension artérielle, rétention d'eau, troubles rénaux…). Enfin, certaines préparations, comme le tarama notamment, sont assez grasses : à base d'œufs de poisson et d'huile, elle contient 53% de lipides. C'est aussi un aliment très énergétique : 544 Kcal les 100 g, soit 136 Kcal la cuillère à soupe rase (25 g).

Le poisson est-il vraiment bon pour la mémoire ?

Oui, le poisson est un atout pour améliorer ses fonctions cognitives. En revanche, le phosphore n'a rien à voir là-dedans, comme on l'a beaucoup entendu ces dernières années. "Ce sont surtout ses omégas 3, contenus dans les poissons gras, qui auraient cette vertu. Une étude parue en janvier 2016 dans la revue Nutrients montre que ceux qui consomment beaucoup d'omégas 3 traitent plus rapidement les informations et ont une meilleure mémorisation, ces lipides assurant une bonne fluidité des membranes des neurones", indique la diététicienne.

Merci à Marie Laure André, diététicienne nutritionniste.

Sources :
- Communiqué de l'Académie nationale de Médecine : Vitamine D et Covid-19
- An update on vitamin D signaling and cancer – Carsten Carlberg – Seminars in Cancer Biology – 30 mai 2020
- Vitamine D : quand doser et comment corriger ? Hôpital Bichat. 2012

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