Régime végétarien : bienfaits, maigrir, éviter les carences

Le régime végétarien exclut les protéines animales de l'alimentation (viande, poisson etc) mais inclut les œufs, le lait, les produits laitiers. Ce type de régime présente des bienfaits pour la santé si il est équilibré et que les carences sont compensées. C'est quoi le régime végétarien ? Est-ce que le régime végétarien fait maigrir ? Comment remplacer la viande ?

Définition : qu'est-ce qu'un régime végétarien ?

Le régime végétarien est un mode alimentaire basé sur l'exclusion de tous les aliments riches en protéines animales (les viandes et les volailles, les poissons) mais admettant toutefois les aliments provenant des animaux tels que les œufs, le lait, les produits laitiers ainsi que le miel. Vous l'avez compris, ce régime alimentaire est basé sur la consommation de végétaux (fruits et légumes), de céréales, de légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots secs…). Autre tendance, les flexitariens ou semi-végétariens, qui réduisent leur consommation de viande au profit du poisson et de protéines végétales.

Quels sont les bienfaits du régime végétarien ?

Bien conçu, il est bon pour la santé, adéquat sur le plan nutritionnel et bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies, à condition d'y faire figurer le lait, les produits laitiers et les œufs. 

Est-ce que le régime végétarien fait maigrir ?

Non, pas forcément. Même si l'on constate moins de surpoids chez les végétariens du fait même de leur sensibilité à observer une alimentation et un mode de vie sain, comme chez les omnivores tout est une question d'équilibre et de proportions. Si une personne végétarienne mange trop gras ou trop sucré, elle s'exposera elle aussi à la prise de poids.

Comment composer un menu végétarien ?

Voici un exemple de menu végétarien :

► Petit déjeuner

• Thé nature
• Boisson à l'avoine
• Muesli sans sucres ajoutés + 1 petite poignée d'amandes

► Déjeuner

• Salade de mâche aux herbes fraîches
• Omelette aux poivrons et pommes de terre
• Yaourt de brebis

► Dîner

• Potage de saison
• Lentilles aux petits légumes
• Fromage de brebis
• Kiwi

Ce régime est indiqué pour lutter contre la constipation.

Pour qui est indiqué le régime végétarien ?

Pour tous ceux qui doivent réduire l'apport de protéines accompagnées de graisses saturées comme les insuffisants rénaux chroniques, il est tout particulièrement indiqué. Etant donné sa richesse de fibres alimentaires, il est tout indiqué pour contribuer à lutter contre la constipation, son apport faible en graisses contribue à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires Aussi, il est indiqué pour tous ceux qui sont soucieux de leur bien-être alimentaire, que ce soit par conviction personnelle ou raison religieuse ou encore pour des raisons écologiques et environnementales. Attention, une étude de 2017 met en avant que le syndrome du côlon irritable serait davantage présent chez les végétariens et les végétaliens. A éviter alors si vous présentez un syndrome du côlon irritable.

A éviter si vous présentez un syndrome du côlon irritable

Personnes âgées : attention. Le vieillissement entraîne une diminution de la densité osseuse et des muscles en raison de l'âge et de l'inactivité. Du coup, le régime végétarien doit être adapté et contenir plus de protéines pour éviter la fonte musculaire. Des complémentations (ou supplémentations) en vitamine B12 et certains minéraux sont à prévoir.

Comment remplacer la viande quand on est végétarien ?

La viande ou le poisson peuvent être remplacés par des céréales et des légumes secs à chaque repas afin de consommer suffisamment de protéines. Pour les ovo-lacto-végétariens, c'est-à-dire ceux qui s'autorisent la consommation d'œufs et de produits laitiers, un apport en fer est assuré. Par ailleurs, étant donné que ce dernier procure davantage de variété, il est bien plus facile à suivre sur le long terme.

Comment ne pas avoir de carences quand on est végétarien ?

Pour éviter les carences, il faut que la diversification alimentaire soit suffisante en portant une attention particulière à la quantité de protéines consommée à chaque repas.

► L'absence de protéines animales doit être compensée par un apport suffisant en protéines issues des œufs, des céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs…) présentes notamment dans le pain, les pâtes les farines…, des légumineuses (soja, lentilles, haricots…) et des oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

► Il est nécessaire au cours de chaque repas d'associer les céréales aux légumineuses afin d'apporter l'ensemble des acides aminés nécessaires à l'organisme : maïs et haricots rouges, riz blanc et pois cassés, avoine et tofu ou encore semoule de blé et pois chiche.

► Pour éviter toute carence en fer, il faut consommer des œufs, des produits laitiers (lait, fromage blanc, yaourt...) des légumes secs, du persil, des algues, de la salade.

► Il est recommandé de manger à chaque repas des fruits ou légumes riches en vitamine C (brocoli, agrumes, grenade, poivron…) qui favorisent l'absorption du fer et d'éviter café, thé ou vin qui diminue son absorption. 

Si tout va bien, qu'il n'y a pas de fatigue anormale ou de sensation de faiblesse, c'est que le régime est équilibré.

Quelles sont les contre-indications au régime végétarien ?

Ce régime est déconseillé aux enfants en raison des carences qu'il pourrait provoquer. Les femmes enceintes doivent faire preuve de prudence car leurs besoins en fer sont plus importants. Elles devront consommer davantage d'œufs (cuits) dont les protéines sont d'excellente qualité biologique avec un bon apport en acides aminés.

Quels sont les risques du régime végétarien ?

Si le régime végétarien est fait correctement, c'est-à-dire en étant bien informé sur l'équilibre alimentaire, il y a très peu de risque à le suivre. Il est tout à fait possible de compenser les éléments contenus dans la viande et le poisson par une alimentation ovo-lacto-végétarienne. Mais s'il est mal équilibré il peut entraîner principalement une anémie à cause des carences en fer (le fer d'origine végétale est moins bien absorbé que le fer d'origine animale), en vitamine B12 (en plus d'intervenir dans la fabrication des globules rouges, elle joue un rôle important dans le système cérébral et nerveux) et en zinc. De même l'absence de poisson au menu risque d'engendrer une carence en oméga-3 si non compensée par la consommation d'huiles végétales type l'huile de colza.  Une attention particulière sera portée aussi au calcium indispensable pour la croissance osseuse et la prévention de l'ostéoporose. Les végétaliens (régime végétarien qui exclut tous les produits dérivés des animaux comme la gélatine mais aussi les œufs, le lait, le miel, etc.) sont plus exposés que les végétariens au risque de carence. Même si le végétarisme bien mené connaît peu de contre-indications, il reste indispensable en cas de grossesse, d'allaitement ou de maladies chroniques de signaler vos habitudes alimentaires à votre médecin. 

A garder en tête : Si tout va bien, qu'il n'y a pas de fatigue anormale ou de sensation de faiblesse, c'est que le régime est équilibré. Il est important simplement d'être suivi par son médecin référent, au courant de son régime alimentaire,