Graine de lin : moulue, les consommer, dangereuses ?

"Graine de lin : moulue, les consommer, dangereuses ?"

Constipation, peau... Mines de bienfaits nutritionnels, les graines de lin ont le vent en poupe. Comment les consommer ? Moulues ? Entières ? Que faire avec l'huile ? Comment les conserver ? Au froid ? Quels inconvénients santé à connaître ? Explication.

Définition : c'est quoi la graine de lin ?

Ces petites graines au petit goût de noisette très apprécié sont issues du lin (Linum usitatissimum), une plante herbacée cultivée depuis des millénaires et probablement originaire d'Asie. Particulièrement riches en acide alpha-linolénique, c'est-à-dire en oméga-3, les graines de lin sont connues pour lutter efficacement contre la constipation. Les graines de lin permettent aussi de faire baisser le cholestérol et de lutter contre les maux d'estomac lorsqu'on les a écrasées puis laissées une demi-heure dans de l'eau.

Quelle est la composition nutritionnelle des graines de lin ?

Ce sont des puits d'acides gras polyinsaturés, en particulier d'oméga-3. Ces derniers ont la réputation de faire baisser le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) donc ils ont un effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Sans oublier qu'ils sont indispensables à la synthèse des acides gras EPA et DHA dont le cœur et le système nerveux ont besoin pour fonctionner correctement.

NUTRIMENTS GRAINES DE LIN : TENEUR POUR 100 G
Protéines 20,2 g
Glucides 6,6 g
- dont sucres 1,55 g
Fibres alimentaires 27,3 g
Lipides 36,6 g
- dont cholestérol 0,0 mg
- dont acides gras saturés 3,17 g
- dont acides gras monoinsaturés 6,51 g
- dont acides gras polyinsaturés 24,9 g
Eau 5,93 g

Combien de calories dans les graines de lin ?

506 Cal/100 g au compteur représentées essentiellement par des lipides. Même si elles sont composées de bonnes graisses, ce sont des pépites lipidiques donc à consommer avec modération.

Quels sont les bienfaits santé des graines de lin ?

  • Particulièrement riches en fibres, les graines de lin favorisent le transit intestinal. Elles luttent efficacement contre la constipation sans irriter la muqueuse intestinale. Recette en cas de constipation : Mettre une cuillère à café de graines de lin dans un verre d'eau. Laisser reposer pendant une nuit et boire le matin au réveil.
  • Elles se distinguent aussi par une teneur en protéines végétales intéressante (24%), un bon capital en fer et en minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore).
  • Elles ne renferment pas de gluten. C'est un véritable plus pour les intolérants !
  • Elles protègent votre système cardio-vasculaire. . Les fibres solubles contenues dans les graines de lin peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin.
  • Elles préviendraient certains cancers (dont celui du sein) grâce à leurs puissants antioxydants que sont les lignanes. La graine de lin est l'une des sources végétales les plus riches en lignanes, fournissant jusqu'à 800 fois plus de lignanes que la plupart des autres aliments. Les lignanes sont des phytoestrogènes, lesquels aident à protéger contre certains types de cancer, notamment les cancers du sein et du côlon, en bloquant la formation de tumeurs.
  • Elles réduiraient aussi les bouffées de chaleur selon une étude de 2007*.
  • Aussi, leur richesse en antioxydants est un véritable frein au vieillissement prématuré de la peau.
  • Elles ont également un effet apaisant pour la peau en cas de rougeurs. Recette pour les peaux irritées : Verser de l'eau sur la farine de lin, mélanger pour obtenir une pâte onctueuse. Faire tiédir et appliquer sur une compresse d'un cm d'épaisseur en cataplasme jusqu'à trois fois par jour.
  • La graine de lin est sans gluten.

Les graines de lin ne se consomment pas cuites car elles ne tolèrent pas bien la chaleur.

Sous quelles formes consommer des graines de lin ? 

Le lin est disponible en graines entières, en huile ou en graines de lin moulues avec ou sans l'enveloppe. Le produit résiduel, après extraction de l'huile, est appelé "farine de graines de lin" et est vendu dans les marchés d'alimentation

graine de lin moulue
Graines de lin moulues © 123rf-katrinshine

C'est quoi l'huile de lin ?

L'huile de lin est produite par pressage à froid des graines pour en extraire l'huile. L'huile est vendue dans des bouteilles brunes pour garantir sa qualité. Il est important d'utiliser l'huile avant sa date d'expiration et, une fois la bouteille ouverte, elle doit être réfrigérée et utilisée selon les recommandations du fabricant, habituellement dans un délai de 6 semaines.

Comment consommer les graines de lin moulues ?

Une cuillère à soupe bombée par jour suffit à couvrir les besoins journaliers en oméga-3. Cependant ne pas perdre de vue que cette consommation doit également s'accompagner de la baisse de la consommation d'aliments riches en oméga-6. Pour assimiler au mieux leurs bienfaits, consommez-les sous forme moulue ou broyée et conservez la mouture dans un récipient hermétique au réfrigérateur afin de protéger les acides gras de l'oxydation. Reste à saupoudrer vos salades ou à intégrer dans vos laitages ou préparations. Les faire tremper au préalable (8 heures au moins) permet également de mieux assimiler leurs minéraux. Les graines de lin ne se consomment pas cuites car elles ne tolèrent pas bien la chaleur.

  • Consommer des graines de lin dans du pain complet ou en les ajoutant aux céréales au petit-déjeuner
  • Consommer des graines de lin entières à l'apéritif ou dans des plats.
  • Consommer des graines de lin moulues et intégrées dans les desserts comme le crumble. Elles peuvent aussi remplacer un oeuf si on les mélange à 3 cuillères à soupe d'eau.

Comment conserver des graines de lin ?

  • Les graines de Lin se conservent entières durant une année dans un récipient hermétique et à température ambiante.
  • Si elles sont moulues, il est préférable de les consommer directement ou de les stocker au réfrigérateur.
  • Si on les fait tremper, la conservation ne doit pas dépasser 3 jours au frais.

Faut-il choisir des graines de lin brun ou doré ?

Graines de lin brun ou doré, c'est une question de goût : il n'y a pas de réelle différence en termes de bienfaits nutritionnels. Mais choisissez-les de préférence issues de l'agriculture biologique. Vous les trouvez aisément en magasins diététiques et biologiques, voire en grandes surfaces.

Quels sont les dangers des graines de lin ?

Au-delà d'une cuillère à soupe, elles sont laxatives. A éviter en cas de diverticulite colique, chez les personnes ayant subi une stomie digestive ou en cas d'occlusion intestinale.

Huile de lin : Si vous voulez utilisez de l'huile de lin sachez qu'il ne faut l'utiliser qu'en assaisonnement, ne pas la faire chauffer et la garder au réfrigérateur au maximum 3 mois. L'huile de lin est déconseillée aux enfants de moins de 3 ans.

*Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. Pruthi S, Thompson SL, et al. J Soc Integr Oncol. 2007 Summer;5(3):106-12.

Bienfaits et méfaits des aliments