Perdre 10 kilos en 2 mois : comment, quels risques ?

Les aliments à privilégier

"L'essentiel est d'avoir une alimentation équilibrée, c'est-à-dire de manger de tout de façon variée et en quantité raisonnable pour avoir des apports nutritionnels satisfaisants. Sans oublier le plaisir de manger", explique Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes et responsable des unités diététiques à l'Assistance-publique des Hôpitaux de Marseille. Avant de rappeler les recommandations de l'Anses : "Il est conseillé de manger des produits céréaliers de préférence complet à chaque repas, maximum 500g de viande rouge par semaine, 5 fruits et légumes par jour et d'augmenter la consommation de légumineuses."  Pour réussir son régime, mieux vaut également prévoir à l'avance ses repas ce qui évite toute tentation, préparer des menus suffisamment caloriques pour ne pas avoir faim deux heures après, éviter le grignotage et les repas trop copieux le soir. Pour éviter une éventuelle fringale, une collation à 10 heures ou à 16 heures peut être programmée avec une petite poignée d'oléagineux (noix, amandes, noisettes) ou un fruit.

Des aliments interdits ? 

Pour suivre un régime, et notamment pour perdre 10 kilos en deux mois (soit environ 1 kilo par semaine), mieux vaut en premier lieu consulter son médecin généraliste, un médecin nutritionniste ou un diététicien. "Faire un régime n'est pas un acte anodin sans conséquence et doit se construire sur du long terme. En effet, il n'y a pas de régime unique : les besoins sont différents selon l'âge, la perte de poids escomptée, l'activité physique et l'individu en lui-même. C'est pourquoi il n'y a pas une méthode, mais des plans de soins individualisés" argue notre interlocutrice. De manière générale, pour perdre du poids en douceur, il faut baisser son apport calorique quotidien tout en conservant un équilibre nutritionnel approprié. Il est également conseillé de limiter les produits sucrés (notamment les sodas), les matières grasses ainsi que l'alcool (qui contient du sucre) et la charcuterie. Mais aucun aliment ne doit être complètement interdit pendant ces deux mois, pour éviter toute frustration et craquage.

Quels menus dans la journée ?

Le matin, vous pouvez opter pour une boisson chaude non sucrée. Privilégiez les fruits aux jus de fruits. Manger du pain (complet si possible) ou des biscottes avec du beurre.

Midi et soir, vos menus seront composés de légumes (crus en salade mais aussi cuits à l'eau ou à la vapeur, en soupe) et de fruits (maximum 3 par jour) pour un bon apport en fibres et en vitamines, sans oublier de consommer également à chaque repas des féculents, notamment des légumineuses. Le midi, mangez suffisamment pour tenir l'après-midi et ne lésinez pas sur les protéines, sous forme animale ou végétale.

Des exercices pour bouger au quotidien

Si un régime réussi passe à 70% par l'assiette, il passe également à 30% par le sport. "Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande la pratique d'un exercice régulier de 30 minutes par jour" rappelle Florence Rossi. Au quotidien, marchez, privilégiez les escaliers à l'ascenseur et levez-vous toutes les deux heures. Ensuite, essayez de pratiquer régulièrement des activités d'endurance, mais aussi de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre. "Pour qu'elles soient bénéfiques, les différentes activités physiques pratiquées doivent être d'intensité modérée et intégrer des activités d'intensité élevée" selon le PNNS. Mais le plus important, pour que vous vous y teniez dans la durée, c'est de choisir une activité physique qui vous plaise… et à laquelle vous pouvez aller facilement. Car faire de l'exercice une fois par-ci par-là ne vous aidera pas à perdre du poids. C'est la régularité qui compte.

Les précautions à prendre

"Après un premier rapport en 2010, l'ANSES a fait paraître un avis en 2011 sur les risques liés aux régimes amaigrissants. Les pratiques alimentaires d'amaigrissement peuvent entraîner des modifications du métabolisme et favoriser la reprise de poids" signale Florence Rossi. C'est pourquoi il faut absolument être épaulé par un médecin nutritionniste ou un diététicien afin de ne pas reprendre les kilos perdus dans l'année qui suit, voire même parfois plus (le célèbre régime yo-yo). Sans oublier que "ces pratiques alimentaires d'amaigrissement comportent des risques pour la santé à ne pas négliger et ne doivent être justifiées que pour des raisons de santé", conclut Florence Rossi.

Merci à Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes et responsable des unités diététiques à l'Assistance-publique des Hôpitaux de Marseille.