Cure de magnésium : bienfaits, combien de temps pour faire effet ?
"Le stress peut faire consommer jusqu'à 50% de ses réserves."
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il entre dans plus de 300 processus, allant du fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, à la croissance osseuse, à l'équilibre émotionnel et à la réduction de la fatigue. Mais "les réserves en magnésium de l'organisme sont faibles et le stress peut faire consommer jusqu'à 50% de ses réserves" prévient Angélina Jeandel, naturopathe, entraînant des carences en magnésium dans une grande partie de la population. Les premiers symptômes d'un apport insuffisant en magnésium sont de la fatigue, une perte d'appétit, des nausées, des vomissements. Si la carence s'accentue, d'autres symptômes peuvent apparaitre : des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque.
Quand faire une cure de magnésium ?
Au-delà de la correction des carences, une cure de magnésium est préconisée pour :
- prévenir les troubles cardiovasculaires, l'ostéoporose, les calculs rénaux et le diabète de type 2,
- les problèmes de prostate,
- les glaucomes,
- les problèmes gingivaux,
- soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, les douleurs menstruelles, et la migraine.
- améliorer l'endurance, les performances chez les sportifs, et l'asthme.
- traiter les crampes musculaires et la constipation,
- diminuer la fatigue, le stress, l'anxiété, l'insomnie.
- améliorer certaines formes de pertes auditives.
Quelle dose par jour ?
Les apports journaliers recommandés en magnésium varient en fonction du sexe, de l'âge et des habitudes de vie. S'ils sont de 420 mg par jour pour un homme et 360 mg par pour une femme, ils sont plus élevés chez les femmes enceintes, 400 mg, principalement lors du troisième trimestre de grossesse, et allaitantes, les personnes âgées, celles qui suivent un régime, les sportifs, la transpiration entrainant une déperdition en minéraux, et ceux qui prennent des médicaments comme les laxatifs ou les diurétiques. En cas de déficit, il est conseillé d'en prendre 300 mg par jour au cours des repas.
Faut-il une ordonnance ?
Le magnésium peut être prescrit par un médecin, et donner lieu à une prise en charge partielle. C'est le cas des médicaments à base de magnésium, vendus en pharmacies (comme le MagneB6®). Les compléments alimentaires ou les compositions pharmaceutiques d'oligo-éléments (oligothérapie), comme les solutions buvables et les gélules de glycérophosphate de magnésium, peuvent être prescrits, mais demeurent en vente libre et ne sont pas prises en charge.
Quelle est la durée d'une cure ?
→ En longue période de stress (examen...), la cure peut être suivie pendant 1 à 3 mois.
→ Pour combler une carence, 1 à 2 mois de cure suffisent à la dose maximum de 320 mg / jour.
Pour éviter d'irriter l'intestin, il existe "une nouvelle génération de gélule avec du magnésium liposomé : les principes actifs sont micro-encapsulés afin de passer à travers l'environnement gastrique et intestinal sans interagir avec la muqueuse intestinale et d'être alors absorbé dans le système sanguin". L'effet laxatif du magnésium est ainsi modéré. "Il est aussi possible de se servir du magnésium après une journée stressante, ou sur-active, pour faire baisser l'adrénaline, et de prendre 300 mg d'un coup pour un effet rapide, myorelaxant " souligne Philippe Bruneau, expert en compléments alimentaires.
Au bout de combien de temps a-t-on les effets d'une cure de magnésium ?
"Les effets d'une prise de magnésium, dès 300 mg, sont immédiats" indique l'expert. Pour combler une carence, il faut suivre la supplémentation sur un ou deux mois. La cure d'un mois à 3 mois peut être répétée plusieurs fois par an en fonction des besoins.
Quels sont les effets secondaires du magnésium ?
Chez les personnes sensibles, la prise de magnésium peut provoquer des troubles digestifs, des douleurs abdominales et des diarrhées. Toutefois, "la nouvelle génération de compléments alimentaires liposomal (les principes actifs sont micro-encapsulés dans une membrane d'acide gras) permet d'éviter ces effets secondaires " commente Philippe Bruneau. "Le magnésium passe à travers l'environnement gastrique et intestinal sans interagir avec la muqueuse intestinale, et est relâché au niveau du système sanguin " sans provoquer d'effets secondaires. L'effet laxatif du magnésium peut être évité en prenant moins de 350 mg à la fois, pendant un repas, ou en choisissant une formulation liposomé. Une trop forte consommation de thé et de café peut provoquer une élimination accrue du magnésium.
Quelles sont les contre-indications ?
La cure de magnésium est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, et aux enfants de moins de 12 ans sans l'avis d'un professionnel de santé. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium. Par ailleurs, le magnésium ne doit pas être pris en même temps que certains médicaments contre l'ostéoporose, ou les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones. L'avis d'un médecin ou d'un pharmacien est toujours requis.
Mercis à Angélina Jeandel, naturopathe à Fontenay-aux-Roses, et à Philippe Bruneau, expert en compléments alimentaires et fondateur de Biocyte.