Les 7 positions à éviter en dormant

Par Anaïs Thiébaux

7 positions à éviter en dormant

Dormir sur le dos, sur le ventre, sur le côté, en position fœtale avec ou sans oreiller, sur un matelas souple ou dur ? La façon dans laquelle on dort a des conséquences directes sur nos muscles, nos nerfs et nos articulations. A terme, une mauvaise posture de sommeil peut provoquer des douleurs au dos, surtout aux lombaires, mais aussi aux cervicales. Quelles sont les positions à absolument éviter ? Et les meilleures pour avoir un sommeil réparateur ? Réponses et conseils de Charlène Chéron, chiropracteur. 

Sur le ventre : la pire des positions pour dormir

"La pire position pour dormir, c'est être allongé sur le ventre. On est obligé de tourner la tête à 90° pour pouvoir respirer et cette rotation met sous tension les muscles ainsi que les articulations de la nuque, qui peut alors être endolorie au réveil. Cette rotation n'est absolument pas naturelle : elle presse la colonne cervicale (correspondant aux sept premiers os de la colonne vertébrale) pendant des heures et peut créer des cervicalgies, indique Charlène Chéron, De plus, cette position crée un creux au niveau de la zone lombaire, ce qui ne permet pas une récupération optimale." 

Sur le dos complètement à plat : une mauvaise cambrure

Être allongé sur le dos est une position naturelle et idéale pour avoir un sommeil réparateur. La nuque se trouve bien alignée avec la colonne. "En revanche, il faut éviter d'être allongé complètement à plat car on a tendance à légèrement se cambrer. On conseille de placer un coussin sous les genoux pour corriger le creux que l'on a au niveau de la colonne lombaire et pour ainsi relâcher les tensions du bas du dos", indique la chiropracteur.
• Pour les personnes qui ont un problème veineux, il faut relever les pieds à l'aide d'un autre coussin. 
• La position sur le dos est particulièrement indiquée quand on souffre de douleurs à l'épaule.

En position fœtale : jamais complètement recroquevillé !

Dormir sur le côté est une des meilleures positions pour reposer le corps et la colonne vertébrale. "En revanche, il faut faire attention à ne pas être complètement recroquevillé ou ratatiné afin de ne pas crisper les muscles ou les articulations. Idéalement, on plie légèrement les genoux et on change de côté une nuit sur deux pour habituer le corps à être sur les deux côtés", détaille l'experte. 
• Les hanches étant plus larges que les genoux, mettez un petit coussin entre vos deux genoux pour bien aligner et reposer les jambes.
• Cette position est particulièrement indiquée pour les personnes qui ont des douleurs lombaires car le dos récupère mieux. 

Les bras derrière la tête : des tensions pour les épaules

"Placer ses bras sous la tête oblige à surélever les épaules et à les mettre sous tension. L'idéal est donc de garder le haut du bras le long du corps et de plier les coudes si on le souhaite, conseille Charlène Chéron. Si on dort sur le côté on ne doit pas mettre tout le bras sous l'oreiller car ça crée une élévation de la première côte, ça favorise les tensions ainsi que les fourmillements. et ça raidit les épaules. On peut éventuellement mettre uniquement la main si on se sent plus à l'aise."

Sur le côté droit : à éviter en cas de reflux gastrique

"Dormir sur le côté droit pourrait accentuer les brûlures d'estomac", prévient Charlène Chéron. En effet, cela est dû à la spécificité anatomique de l'estomac : le sphincter œsophagien inférieur, c'est-à-dire la vanne entre la poche dans laquelle se trouve le liquide gastrique et l’œsophage, est située sur le côté droit. Si on fait une pression sur cette vanne, le liquide aura tendance à remonter de l'estomac vers l’œsophage et créer des reflux acides. "Ainsi, dormir sur le côté gauche semble plus indiqué et permet d'éviter les remontées gastriques."

Dormir sans bouger : mauvais pour les articulations

Il est conseillé de ne pas rester trop longtemps dans la même position. "Au cours de la nuit, il faut donc régulièrement bouger et changer de position pour éviter de créer des raideurs dans les muscles, les tendons et les articulations", préconise la chiropracteur. 

Dormir assis : à bannir !

Vous voyagez dans un train ou dans un avion et vous souhaitez piquer un somme ? "Dormir assis n'est vraiment pas recommandé car cela favorise les douleurs lombaires, au dos, à la nuque" prévient Charlène Chéron.
Pour limiter les risques : "Misez sur un "boudin de cou" sinon la nuque n'est pas maintenue et est tendue dans le vide. Si vous n'avez pas de coussin en "U" sous la main, dormez sur votre tablette en veillant à avoir le dos bien rond, à bien enrouler la tête et à bien poser les deux bras sur la tablette" conseille-t-elle. 
• Idéalement, inclinez au maximum votre siège pour avoir la position la plus allongée possible. 

Sur un oreiller trop épais : ça stresse les muscles !

"Avoir un coussin trop épais oblige la tête à être trop surélevée et donc sous flexion, ce qui peut stresser les muscles. L'idéal est donc d'avoir la tête alignée avec la colonne vertébrale, indique notre interlocutrice. Si on dort majoritairement sur le côté, l'idéal est d'avoir un oreiller d'une épaisseur égale à la distance du bout de l'épaule jusqu'à la nuque. Par exemple, si votre conjoint a la carrure d'un rugbyman et que vous, vous êtes toute fluette, vous ne devriez pas avoir la même épaisseur d'oreiller."
• On ne peut pas non plus se passer d'un oreiller : idéalement, il faut choisir un oreiller ni trop souple, ni trop ferme. N'hésitez pas à l'essayer en magasin. Certains magasins de literie vous proposent de le tester pendant quelques jours et de le rendre s'il ne convient pas. 

Les oreillers à mémoire de forme déconseillés

"Contrairement à ce qu'on pourrait croire, les oreillers à mémoire de forme ne sont pas conseillés car la mousse a tendance à s'écraser sous le poids de la tête et à s'aplatir. Ils n'apportent généralement pas le gainage dont la tête et la nuque ont besoin et ne sont pas pérennes", explique la spécialiste.
• Préférez les oreillers en forme de vague : ils ont un côté bombé qui permet de bien embrasser la nuque et un côté creux pour bien accueillir la tête et lui permettre de bien relâcher les tensions. A savoir qu'un oreiller classique de bonne qualité peut tout à fait suffire.

Dormir sur un matelas trop mou donne mal au dos

Il faut choisir un matelas ni trop souple ni trop ferme afin de maintenir la colonne vertébrale bien droite et éviter les douleurs au niveau du dos. "Le choix se fait en fonction de la morphologie. Une personne de corpulence menue pourra choisir un matelas plus mou ou plus souple. En revanche, une personne plus lourde devra choisir un matelas plus ferme et plus rigide car le poids de son corps aura tendance à écraser la mousse. Dans tous les cas, un matelas doit s'essayer" rappelle la spécialiste.
• Quand on a mal au dos : on opte pour un matelas ferme, idéalement en latex pour bien épouser les formes du corps.  
• Les matelas à mémoire de forme (composés de mousse viscoélastique) restent relativement rigides, ont un meilleur maintien et sont pérennes contrairement aux oreillers à mémoire de forme.