Que faire pour soulager le mal de dos ?

A force d'être sollicité au quotidien, le dos peut faire souffrir. Mais savez-vous d'où vient votre mal de dos ? Et surtout, comment soulager la douleur ? Quels exercices, sports ou médicaments choisir ? Conseils du Dr Steffen Queinnec, chirurgien orthopédiste.

Que faire pour soulager le mal de dos ?
© Sebnem Ragiboglu - 123RF

Soulager un lumbago ou un mal de dos aigu 

Le lumbago classique est une contracture musculaire intense et aiguë. Concrètement, la colonne vertébrale se défend et la musculature se contracte, ce qui produit une réaction inflammatoire et donc une douleur au niveau du dos, généralement entre la 12e côte et le bas des fesses. "Il s'agit d'un mal de dos courant, d'une durée de 7 à 10 jours, qui survient après un "faux mouvement", une blessure lors d'un effort brutal ou lorsqu'on sollicite son dos à froid", précise le Dr Steffen Queinnec, chirurgien orthopédiste à la Clinique Geoffroy Saint-Hilaire à Paris. Ses causes sont mécaniques et ne résultent pas d'un dysfonctionnement particulier de la colonne vertébrale, contrairement à la scoliose ou à la cyphose (déviation de la colonne vertébrale).

Que faire ? "Dès qu'on ressent une douleur au niveau du dos, il faut s'auto-grandir au maximum pour étirer sa colonne vertébrale, conseille notre interlocuteur. Il ne faut surtout pas rester alité pendant plusieurs jours en disant que le mal de dos va passer tout seul. Au contraire, l'immobilité accentue un mal de dos". Il faut rester actif et continuer à marcher pour ne pas s'ankyloser et prévenir les rechutes. On évite tout de même de pratiquer une activité sportive pendant les 24 à 48 premières heures. On peut également détendre et réchauffer ses muscles dorsaux, en appliquant une bouillotte sur son dos ou en prenant une douche bien chaude par exemple.

Quels médicaments ? "Au besoin, le médecin peut prescrire un anti-inflammatoire ou un décontractant musculaire (myorelaxants) pendant une période d'une semaine environ", poursuit le spécialiste. Mais attention, les anti-inflammatoires non stéroïdiens ou décontractants musculaires nécessitent une prescription médicale. Ces médicaments ne doivent pas être pris trop longtemps pour éviter l'accoutumance physique. De plus, ils ont une toxicité rénale et des effets secondaires connus sur le long terme (toxicité gastrique comme des maux de ventre et des risques d'ulcère). Ils sont par ailleurs contre-indiqués aux personnes ayant des problèmes d'hypertension artérielle car certains anti-inflammatoires sont susceptibles de modifier la tension. 

Lorsque la douleur dure plus de 3 mois, on parle de mal de dos chronique. Lorsqu'elle dure quelques jours ou quelques semaines, on parle de lombalgie aiguë (lumbago).

Soulager un mal de dos chronique

Le mal de dos chronique ou la lombalgie d'usure peut être la conséquence de gestes ou mouvements répétitifs effectués par certaines professions, des chocs répétés, des sursollicitations ou des postures inappropriées. "Progressivement, la colonne vertébrale va s'affaisser et les disques intervertébraux vont s'abîmer à force d'amortir les chocs. Conséquence : le mal de dos va devenir chronique, la douleur sera continue et de plus en plus gênante au quotidien", explique l'expert. 

Que faire ? Lorsqu'on a mal au dos depuis plus de 3 mois, il faut consulter son médecin généraliste. Ce dernier pourra alors vous conseiller de faire une radio, puis une IRM au besoin. En fonction des résultats, un avis d'un spécialiste comme un rhumatologue peut être nécessaire.

  • La première étape du traitement est de faire une rééducation sportive chez un kiné. L'objectif ? Apprendre à la personne à utiliser correctement son dos, définir les éventuelles améliorations musculaires et diminuer le seuil de douleur. Des exercices d'assouplissement, de renforcement musculaire, et des massages pourront alors être pratiqués selon les besoins du patient.
  •  Il est aussi possible d'avoir recours à l'ostéopathie pour diminuer les douleurs musculaires. Pour ce faire, l'ostéopathe manipule le patient de manière à débloquer les articulations et à supprimer les contractures réflexes.
  • L'acupuncture peut également améliorer les douleurs en régularisant l'énergie du corps grâce aux aiguilles piquées à des endroits précis.
  • Il peut être utile de réadapter son poste de conduite ou son poste de travail (siège, position de l'écran...) avec les conseils d'un médecin du travail.
  • Il peut être conseillé de modifier son hygiène de vie (perdre du poids si nécessaire, pratiquer une activité physique régulière adaptée). 

Quels médicaments ? Le traitement médicamenteux se fait au coup par coup : un antalgique de type paracétamol combiné à un anti-inflammatoire non stéroïdien peuvent être administrés sur une courte durée pour diminuer la douleur et réduire l'inflammation. Souvent prescrits pour un mal de dos, les médicaments codéinés ou à base de dérivés d'opioïdes (tramadol) ont des risques d'accoutumance, il vaut mieux éviter d'en prendre. 

La ceinture lombaire peut être prescrite par un médecin généraliste en fonction de l'intensité et du type de douleur et en complément de séances chez le kiné. La ceinture agit comme une sorte de tuteur, permet de soutenir le bas de la colonne et oblige à adopter une bonne posture lorsqu'on se baisse ou qu'on plie les jambes. Toutefois, il s'agit d'une solution d'appoint qu'il ne faut pas mettre tous les jours pour ne pas altérer la musculature.

Soulager le mal de dos lié à une maladie du disque

Une arthrose, une spondylarthrite ankylosante ou encore une discopathie dégénérative se caractérisent par un affaiblissement d'un ou plusieurs disques invertébraux qui ne sont plus capables d'amortir les chocs. Apparaissent alors une raideur et une violente douleur au dos, parfois accompagnées d'autres symptômes (déformation des articulations, douleurs dans les ligaments et les tendons, fatigue importante...) 

Que faire ? Si les douleurs ne passent pas malgré un bon traitement, on peut envisager un traitement en centre de rééducation qui mêle l'ergothérapie, la kinésithérapie, l'aspect psychologique et la gestion de la douleur. 

Quand opérer ? Les indications opératoires restent très restreintes et sont à envisager en dernier recours. "Le traitement chirurgical est indiqué en cas d'échecs de tout traitement médical. La décision d'opérer se prend au cas par cas, en fonction de la douleur ressentie par le patient, de la pathologie et après que le bon diagnostic ait été posé, insiste le chirurgien orthopédiste. En fonction de la pathologie et de l'intensité de la douleur, il peut s'agir d'infiltrations de corticoïdes de calmant, directement injectées dans la colonne vertébrale".  Une infiltration permet une amélioration rapide des douleurs, généralement entre 48h et 1 semaine après l'intervention. Toutefois, il est parfois nécessaire de réaliser plusieurs infiltrations pour obtenir des résultats satisfaisants. Dans certains cas de hernie discale, il est indispensable d'opérer, faute de quoi le nerf comprimé pourrait être irrémédiablement endommagé. Dans ce cas, la chirurgie consiste en l'ablation totale ou partielle du disque intervertébral fautif. Là encore, le traitement chirurgical doit vraiment être utilisé en dernier recours : une telle opération entraîne des risques non négligeables (nerf endommagé, infection...)

Mal de dos qui ne passe pas

Quel sport pratiquer ?

Même si l'effort doit bien évidemment être adapté, il faut continuer à être actif en cas de mal de dos. Les deux premiers jours, il vaut mieux éviter de pratiquer une activité sportive pour reposer son dos. Ensuite, on n'hésite pas à faire une bonne demi-heure de marche par jour et on privilégie un sport plutôt doux comme la natation, le tai-chi, le yoga ou le vélo. Attention, une personne pas ou peu sportive doit commencer progressivement au risque d'accentuer son mal de dos en cas d'activité trop intense. Et en fonction de ses capacités, elle peut augmenter progressivement l'intensité du sport. Le plus important n'est pas d'avoir une activité intense, mais régulière ! Le médecin traitant ou le kiné pourront aider à définir les bons mouvements et ceux qui sont le plus adapté.

"Nager sur le dos -dos crawlé- reste l'activité idéale en cas de mal de dos car cette nage a l'avantage de faire travailler le corps quasiment en apesanteur et les articulations n'ont pas à amortir les chocs", souligne le Dr Queinnec. De plus, la natation permet de tonifier et de renforcer ses muscles dorsaux et sa ceinture abdominale, ce qui permet à terme de se tenir plus droit et de prévenir le mal de dos. En revanche, mieux vaut éviter la brasse à l'extérieur de l'eau (l'inverse de la brasse coulée) et la nage papillon qui accentuent la cambrure du dos et peuvent à terme, déformer la colonne vertébrale. 

Mal de dos : les exercices d'étirement qui soulagent

Les exercices d'étirement et d'assouplissement aident à détendre le dos et permettent de soulager les douleur. Ils doivent se faire doucement et sans à-coups pour ne pas accentuer le mal de dos.

→  Le soir avant d'aller se coucher, se munir d'une chaise et s'allonger par terre, sur le dos. Reposer ses jambes sur le siège, pieds à plat contre le dossier. Avancer ses fesses de telle sorte qu'elles soient légèrement sous le siège de la chaise. Respirer par le ventre. 

→ Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, étirer doucement les épaules vers l'arrière 4 ou 5 fois de suite.

→ Allongé sur le lit, lever les jambes à la verticale et tendre les bras à l'horizontale au-dessus de la tête.

→  Agenouillé et assis sur les talons, enrouler le dos jusqu'à avoir le front contre le sol encadré par les coudes et les avant-bras qui reposent au sol. 

 

Conseils pour prévenir un mal de dos

  • Investir dans une bonne literie. L'idéal ? Un matelas ferme, mais pas trop dur, 100% en latex posé sur un sommier à lattes. A savoir que la literie se change tous les 10 ans.
  • Faire attention à votre posture au bureau : s'asseoir bien droit sur son siège, les deux pieds au sol, sans croiser les jambes, les avant-bras posés sur le bureau. Régler la hauteur du siège pour  que les cuisses soient à l'horizontale. Les yeux doivent se trouver au niveau du haut de l'écran.
  • Eviter de porter des talons hauts car ils déséquilibrent le corps. Privilégier les chaussures souples et confortables avec un tout petit talon. Penser aux semelles qui peuvent améliorer l'amorti lors de la marche.
  • Ne pas porter des charges trop lourdes ou a minima, adopter une posture adéquate, en fléchissant les jambes plutôt que le buste. En revenant des courses, équilibrer les charges de chaque côté du corps. 
  • Se ménager au quotidien et notamment pour les tâches ménagères. Opter pour un manche télescopique permet de rester bien droit et s'accroupir au lieu de se voûter lorsqu'on fait la poussière sous les meubles permet d'éviter les faux-mouvements. Pour bêcher le jardin, se mettre en fente avant, à savoir, un pied devant l'autre, la jambe avant légèrement pliée. Pour enfiler un pantalon ou mettre ses chaussures, privilégier la position assise au lieu d'être en équilibre sur une jambe.

Que faire pour soulager le mal de dos ?
Que faire pour soulager le mal de dos ?

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