Oméga 6 : définition, bienfaits et aliments les plus riches

Moins connus que les oméga 3, les oméga 6 sont des acides gras essentiels qui contribuent au système immunitaire et à la santé du coeur. Bienfaits, aliments les plus riches, danger si on en consomme trop... Le point avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Oméga 6 : définition, bienfaits et aliments les plus riches
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Définition : les oméga 6, c'est quoi ?

Les oméga 6 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils servent de précurseurs pour la synthèse de certaines molécules, telle que la prostaglandine, une molécule qui joue un rôle dans l'activité des cellules (notamment des neurones) et qui intervient dans le cadre de la circulation sanguine, des sécrétions gastriques et de la contraction de l'utérus. Mais aussi du leucotriène, un médiateur des réactions inflammatoires. Les oméga 6 ne peuvent pas directement être synthétisés par le corps, mais peuvent être fabriqués à partir d'un précurseur -l'acide linoléique (LA)- indispensable au fonctionnement de l'organisme et qui doit être suffisamment fourni par l'alimentation

Bienfaits des oméga 6 pour la peau, le cholestérol...

Consommés dans les bonnes proportions :

  • Les oméga 6 aident à faire baisser le cholestérol (LDL-cholésterol, considéré comme "le mauvais") et réduisent ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Ils participent à la diminution de la pression artérielle.
  • Ils contribuent à la synthèse de plusieurs molécules (prostaglandine E2, thromboxane A2 et leucotriène B4) jouant un rôle de médiateur dans les réponses inflammatoires et immunitaires. 
  • Ils aident à maintenir la fonction "barrière" de la peau contre les toxines et facilite notamment le passage de nutriments dans l'épiderme.

Combien d'oméga 6 par jour ?

Références nutritionnelles en acides gras pour un adulte consommant 2 000 kcal/jour (Source : Anses)

  Acide gras Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool)
Oméga 6 Acide linoléique (LA) 4 %, soit 8 000 mg (environ 8 g)

Références nutritionnelles en acides gras pour une femme enceinte ou allaitante consommant 2 250 kcal/jour (Source : Anses)

  Acide gras Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool)
Oméga 6 Acide linoléique (LA) 4 % soit 9 000 mg (environ 9 g)

Les aliments sources d'oméga 6

Les oméga 6 sont présents quasiment partout dans notre alimentation en quantité variable. On les trouve dans la plupart des céréales, graines (pavot, tournesol, sésame, lin, chia...), fruits oléagineux (noix, noix de pécan, noix du Brésil, pistaches, amandes, cacahuètes, noisettes...), huiles et matières grasses végétales (huile de noix, de tournesol, de maïs, de soja, de colza, margarine...). Mais aussi dans les légumineuses (pois chiche, lentilles...), certaines viandes (poulet, porc, boudin noir...) et dans les œufs. 

 ⇒ Les huiles les plus riches en oméga 6 indispensable (acide linoléique) sont (valeur pour 100 g) :

  • Huile de pépins de raisin (65 g)
  • Huile de noix (56,1 g)
  • Huile de tournesol (54.4 g)
  • Huile de maïs (54.1 g)
  • Huile de soja (52 g)
  • Huile de sésame (39.6 g)
  • Huile d'arachide (25.7 g)

 ⇒ Les aliments les plus riches en oméga 6 indispensable (acide linoléique) sont (valeur pour 100 g) :

  • Les noix (36.4 g)
  • Les pignons de pin (30.4 g)
  • Les graines de pavot (29.4 g)
  • Les graines de tournesol (27.8 g)
  • Les pistaches (14.2 g)

Toutes les données nutritionnelles sont issues de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). 

L'huile de tournesol, les noix et les pignons de pin sont riches en oméga 6 (LA). © YUTTADANAI MONGKONPUN / yelenayemchuk / Luis Molinero Martnez - 123RF

Rapport oméga 6/oméga 3 idéal

Dans ses recommandations officielles, l'Anses préconise un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 4. C'est-à-dire que l'idéal est de consommer au maximum un oméga 3 pour maximum 4 oméga 6 par jour. 

Comment respecter ce rapport ? 

Pour fonctionner correctement, l'organisme a besoin d'ingérer des bons gras. Notamment parce que les vitamines A et E - essentielles à notre cerveau et jouant un rôle fondamental dans notre système immunitaire et dans la santé de l'intestin - sont liposolubles et ne se trouvent que dans les aliments riches en oméga 3. Puisque les oméga 6 sont naturellement présents dans notre alimentation (dans les céréales, les légumes secs, les oléagineux, les graines, les produits laitiers, la viande, les œufs, les produits industriels...) et les oméga 3 nettement plus rares, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme les huiles de lin, de cameline, de noix (crue, pour l'assaisonnement) et de colza (pour la cuisson) et les poissons gras. "Retenez que tout est une question d'équilibre et qu'il n'y a pas d'aliments à diaboliser : n'hésitez donc pas à varier les huiles et à alterner viandes, œufs et poissons comme sources de protéines ainsi qu'à intégrer davantage de légumineuses (lentilles, pois, haricots rouges...) comme sources de féculents", note Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. 

  • "Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga 6, il est intéressant d'avoir toujours chez soi une bouteille d'huiles mélangées (type Isio 4 : mélange d'huiles de tournesol, Oléisol® (huile de tournesol enrichie en oméga 9) colza, olive et lin) qu'on peut utiliser pour cuire sa viande, ses légumes ou assaisonner ses salades et crudités", conseille l'experte. Ce mélange d'huiles présente un ratio oméga 6/oméga 3 compris entre 2 et 4, ce qui correspond parfaitement aux recommandations officielles. 
  • Limitez les huiles de tournesol (évitez le 100% huile de tournesol), de pépins de raisin, de pépins de maïs et de soja qui ont un ratio oméga 6/oméga 3 beaucoup trop élevé. 
  • Evitez le plus possible de consommer des graisses transformées comme les fritures (frites, poissons, beignets...) qui sont souvent réalisées avec des acides gras saturés. En guise d'alternative, préférez une cuisson du poisson ou des légumes au four avec un filet d'huiles mélangées ou d'huile d'olive. 
  • Limitez les graisses d'origine animale, présentes dans le beurre et le fromage, ainsi que les viandes d'animaux nourries au grain (maïs et soja).

Trop d'oméga 6 : un danger pour la santé ?

Ingérés en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Mais "consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et peuvent perturber la santé intestinale, ajoute Caroline Seguin. Et plus le terrain est inflammatoire, plus le risque de développer des pathologies cardiovasculaires (diabète, obésité, artériosclérose, hypertension artérielle...) est augmenté", explique Caroline Seguin. Problème : "On a tendance à surconsommer des oméga 6 sans forcément le savoir. car les industriels utilisent beaucoup plus d'oméga 6 - bien moins chers que les oméga 3 - dans leurs produits transformés et pour nourrir les poules et le bétail", complète Laura Azenard, naturopathe et spécialisée en diététique.

"Consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et perturbent la santé intestinale"

A retenir sur les oméga 6

  • Pour la cuisson, préférez un mélange de plusieurs huiles (lin, colza, tournesol, olive).
  • Les autres huiles (noix, maïs, soja...) sont à consommer à froid, pour l'assaisonnement par exemple. Pour conserver leurs propriétés nutritionnelles, ces huiles ne doivent pas être chauffées.
  • Les oméga 6 sont pro-inflammatoires et pro-coagulants : consommés à l'excès, ils favorisent le risque de pathologies cardiovasculaires.
  • Le ratio idéal ? 1 oméga 3 pour 4 oméga 6

Oméga 6 : définition, bienfaits et aliments les plus riches
Oméga 6 : définition, bienfaits et aliments les plus riches

Sommaire Définition et rôle Bienfaits Combien par jour Dans quels aliments ? • Huiles riches en oméga 6 • Aliments riches en oméga 6 Rapport oméga 3/oméga 6 Danger pour la santé Définition : les oméga 6, c'est...