Quelle est la durée idéale de sport à 60 ans ?

Au fil du temps, on a tendance à moins bouger et à être plus sédentaire, notamment au début de la retraite "On entend souvent la phrase "oui mais à mon âge, je ne vais pas faire telle ou telle chose" ou "je me sens rouillé(e). Alors qu'en fait, le sport est recommandé à tous les âges. Passé la soixantaine aussi et surtout" insiste en préambule Saliha Hioul, coach professionnelle certifiée, préparatrice mentale & sophrologue-thérapeute. L'activité physique agit sur tous les niveaux : la santé cardiovasculaire, les muscles, les articulations, les os, les ligaments, les tendons, mais aussi sur la longévité globale et sur le plan mental. Cela peut être un réel moment de partage avec son conjoint, ses enfants, ses petits-enfants. C'est aussi vecteur de sociabilisation et de rencontres par exemple à la salle de sport ou dans une association sportive. 

"L'idéal à la soixantaine est de soit continuer à faire du sport si on en faisait déjà, soit de commencer une activité physique. L'objectif est de se remettre en mouvement sans se mettre trop de pression", préconise notre experte. Certaines personnes vont viser "le sport plaisir", d'autres aimeront se mettre des défis ou des challenges compétitifs (courses longues, marathons...) qui les feront dépasser leurs limites. De toutes les façons, chaque effort cumulé représente une quantité de mouvement indispensable à la santé. Une personne qui n'a pas l'habitude de faire du sport aura peut-être moins d'endurance qu'une personne qui aura pratiqué du sport toute sa vie. Il conviendra d'agir par paliers.

Pour commencer, la personne peut se fixer l'objectif de bouger au minimum 30 minutes par jour, par exemple 15 minutes de yoga ou de stretching le matin et 15 minutes de marche après le déjeuner. Si on peut et selon sa condition physique, on vient augmenter l'intensité ou la vitesse de marche avec l'utilisation de bâtons en faisant par exemple l'équivalent de 45 minutes/1 heure. En alternance avec la marche rapide, elle peut faire d'autres activités cardio de type vélo, aquagym/aquabike "pour créer un peu d'essoufflement et faire travailler le cœur". Si elle se sent bien et qu'elle n'a pas de contre-indications, elle peut rajouter à la marche quotidienne 2 ou 3 séances de gym douce (yoga, pilates, tai chi...) de 15-20 minutes par semaine.

La musculation est par ailleurs souvent oubliée or "plus on vieillit, plus on perd du muscle, notamment la femme ménopausée. La musculation est aussi importante, voire plus chez la femme que chez l'homme à mesure qu'elle vieillit", signale la coach professionnelle. La musculation peut se faire à la salle de sport ou chez soi, avec son poids de corps ou l'utilisation de poids (des bouteilles d'eau de 0.5 l par exemple) ou d'élastiques. Il faut également faire de temps en temps des exercices de type étirements ou assouplissements (stretching, body balance) qui entretiennent l'équilibre, la souplesse et la mobilité du corps. In fine, l'idéal est donc de faire 30 minutes de marche par jour que l'on vient coupler à 3 à 5 séances (15-20 minutes) par semaine de cardio, gym douces, musculation et assouplissement.