Comment étirer les lombaires ?
Qu'elles soient aiguës ou chroniques, les douleurs lombaires altèrent considérablement la qualité de vie. Certains étirements sont très efficaces pour les soulager. Comment faire ? Quelles précautions prendre ? Réponses et conseils du Dr Marc Rozenblat, médecin du sport.
Comment étirer ses lombaires tout seul ?
Plusieurs exercices permettent de s'étirer tout seul et de soulager les douleurs lombaires. Le plus simple et le plus efficace consiste à replier les genoux sur la poitrine. "Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux au niveau de la poitrine. Une légère tension doit se faire sentir au niveau des lombaires. Maintenez cette position pendant une minute en expirant profondément. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice trois à cinq fois", détaille le Dr Marc Rozenblat, médecin du sport. Cet exercice étire les muscles qui permettent l'érection du rachis lombaire. Autre variante intéressante pour travailler les muscles obliques, l'étirement en tension. Allongé(e) sur le dos, les bras en croix, serrez vos genoux repliés l'un contre l'autre puis inclinez-les d'un côté en tournant la tête du côté opposé. Maintenez la position durant 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté.
Quel exercice pour étirer ses lombaires debout ?
Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, penchez-vous doucement en avant jusqu'à sentir une légère tension dans le bas du dos. Attention, l'étirement ne doit pas être douloureux, vous vous feriez mal. Maintenez la position pendant quelques secondes puis relâchez.
Quel exercice pour étirer ses lombaires assis ?
"Assis sur une chaise, placez la jambe gauche sur la jambe droite, en posant votre main droite sur votre genou gauche. Pivotez du côté gauche en veillant à garder le dos bien droit et les fessiers appuyés sur la chaise. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis faites la même chose de l'autre côté", conseille le spécialiste.
Que penser des appareils d'auto-étirement des lombaires ?
"Les appareils d'auto-étirement des lombaires permettant une décompression vertébrale sont extrêmement dangereux car s'ils sont mal utilisés (trop vite, trop longtemps), ils ont des effets délétères sur la colonne vertébrale. Il est préférable de penser à se grandir en permanence pour étirer les muscles lombaires. Il faut savoir que, contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'évolution et la croissance des os de notre colonne vertébrale se fait de la naissance à la mort. On a tous des processus épineux dans le dos qui grandissent en permanence. Il arrive donc parfois qu'ils se touchent les uns avec les autres et que l'on ne parvienne plus à se redresser", argue le médecin du sport.
Quels sont les risques et précautions à prendre ?
Les muscles lombaires sont des antagonistes des muscles abdominaux donc si on travaille les abdominaux sans renforcer le dos, les muscles lombaires vont se mettre en contracture, ce qui va entraîner une lombalgie. "Il faut donc éviter d'aller dans des amplitudes extrêmes quand on fait du renforcement musculaire et de ne pas s'adonner à la musculation avec charges additionnelles trop tôt dans la vie. Un étirement ou un renforcement musculaire, quel qu'il soit, ne doit jamais être douloureux, auquel cas il se révélerait contre-productif. Autrement dit, il n'est pas question de forcer", prévient le spécialiste.
Quand consulter un kiné ?
Il est recommandé de consulter un kinésithérapeute sur avis médical lorsque les douleurs lombaires persistent depuis plus de six semaines et qu'elles entravent la mobilité. Les séances de kinésithérapie sur prescription médicale sont remboursées par la sécurité sociale.
Merci au Dr Marc Rozenblat, médecin du sport, Président du Syndicat National des Médecins du Sport-Santé et de la Société Française de Médecine Manuelle Orthopédique et d'Ostéopathie Médicale.