Comment ne pas avoir froid en télétravail ?

Le télétravail s'est largement démocratisé en France depuis la pandémie de Covid. Si cette organisation de travail permet aux salariés de bénéficier du confort de leur home sweet home, rester statique de nombreuses heures favorise la sensation de froid, même en étant dans un intérieur chauffé. D'autant qu'avec la hausse des prix de l'énergie, on a tendance à baisser le chauffage ! Voici plusieurs conseils à suivre pour avoir moins froid chez soi avec Magali Bastos, kinésithérapeute, auteure du livre Télétravail en toute sérénité (Editions Marabout) et créatrice du compte Instagram MadameKiné et Raphaël Gruman, nutritionniste. 

Quelle température idéale chez soi quand on télétravaille ?

Pour les pièces à vivre occupées en journée comme un salon ou un bureau, la température recommandée est de 19 à 21°C, selon l'Agence de l'environnement et de la maîtrise de l'énergie (ADEME). Ça peut paraître peu, mais plus on chauffe sa maison, plus on habitue notre corps à un intérieur surchauffé et plus on aura envie d'augmenter le chauffage. Et surtout, une température trop élevée dans sa maison favorise les troubles circulatoires (jambes lourdes, varices...), le desséchement de la peau et des muqueuses, les migraines et impacte la qualité du sommeil. Bon à savoir : la sensation de froid peut être liée au taux d'humidité dans le logement, à des murs mal isolés ou à des infiltrations d'air autour des portes ou des fenêtres qui créent des déperditions énergétiques.

Comment s'habiller pour ne pas avoir froid en télétravail ?

Pour avoir moins froid, il vaut mieux superposer les couches de vêtements (la fameuse "technique de l'oignon"), par exemple : 

• Un t-shirt ou un débardeur fin.
• Un t-shirt plus épais à manches longues ou une chemise.
• Un pull ou un gilet, idéalement en matière naturelle (laine, mohair, cachemire, coton...) plus isolante que les matières synthétiques.
• Pour le bas, un pantalon de jogging en coton, un pantalon en drap de laine ou un jean. Si vraiment on a très froid, on peut mettre un collant en-dessous. 

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, mieux vaut mettre des vêtements amples que trop moulants pour avoir chaud, afin de laisser l'air circuler et la transpiration s'évacuer. 

Que manger pour ne pas avoir froid en télétravail ?

"Lorsque l'on souhaite augmenter la thermogenèse, c'est-à-dire augmenter la température corporelle, il est nécessaire d'apporter au corps certains nutriments spécifiques : les glucides complexes à IG bas (comme le riz ou les pâtes complètes, les légumineuses, le pain complet), les graisses de préférence végétales (huile d'olive, de noix, de lin...). Les épices (cannelle, clou de girofle, piment, paprika...) ou le gingembre à petites doses peuvent provoquer une augmentation de la thermogenèse", explique Raphaël Gruman. Autres conseils : "Ne pas sauter de repas et prendre une collation pour avoir un apport de calories régulier sur la journée" 

Que boire pour ne pas avoir froid en télétravail ?

"Il convient de bien s'hydrater tout au long de la journée pour faciliter la circulation sanguine, répond d'emblée Raphaël Gruman. On boit majoritairement de l'eau à température ambiante. Il est aussi possible de boire chaud, mais pas trop chaud. En effet, il faut éviter de transpirer en buvant une boisson trop chaude car les gouttes de sueur au contact du froid extérieur vont provoquer un refroidissement de l'organisme par la suite". On mise sur les boissons comme du thé, du rooibos, de la tisane, du café et pourquoi pas un chocolat chaud au goûter. En revanche, l'alcool ne réchauffe pas (contrairement aux idées reçues) : il fait baisser la température corporelle et augmente le risque d'hypothermie.

Quels exercices pour se réchauffer sans chauffage en télétravail ?

"Le froid ressenti peut entraîner des tensions musculaires avec une position refermée et recroquevillée. Pour lutter contre ce type de posture, on peut proposer des petits étirements et faire des exercices dynamisants pour aider à la circulation sanguine, faire travailler les muscles et réchauffer le corps ",  indique Magali Bastos qui nous donne ci-dessous quelques exemples :

• Détendre les épaules avec des auto-massages, en insistant sur les trapèzes et les clavicules, et des étirements en levant les bras et en les étirant de gauche à droite. 
• Masser les mains avec une petite balle molle pour les réchauffer.
• Agiter ses doigts comme si on faisait des "guilis" dans le vide, tourner ses mains en faisant de petits cercles, serrer ses doigts contre les paumes et les desserrer. 
• Masser la voûte plantaire avec le plat des doigts et les phalanges, particulièrement aux points de tension. 
• Faire quelques pas sur les pointes des pieds, puis sur les talons. 
• Faire des squats bulgares : il s'agit de squats réalisés en ayant la jambe arrière en appui sur un support (un banc, une chaise ou un support haut). L'exercice revient à réaliser des flexion-extensions sur une jambe.

Comment se réchauffer les mains et les pieds en télétravail ?

Une sensation de froid se caractérise par des frissons et des extrémités plus froides que le reste du corps.  En effet, les extrémités du corps comme les pieds et les mains sont les parties les plus sujettes au froid. Surtout quand on est statique, comme en télétravail. 

► Pour réchauffer ses mains : on frictionne ses mains et ses doigts pour stimuler la circulation sanguine, on peut souffler de l'air chaud à l'intérieur de ses mains, on peut également porter des mitaines en laine en cas de grand froid.

► Pour réchauffer ses pieds : on porte des chaussettes épaisses (en soie ou 100% laine idéalement car thermorégulatrices), pas trop serrées (pour ne pas bloquer la circulation sanguine et éviter d'avoir encore plus froid), se lever régulièrement de sa chaise et faire quelques pas pour relancer la circulation sanguine, masser doucement ses pieds avec le plat des mains. En fin de journée, on peut prendre un bain de pieds avec une poignée de gros sel, quelques gouttes d'huile essentielle de lavande ou d'eucalyptus. Si vraiment on a trop froid, on pense à la bouillotte sous les pieds ou aux pantoufles thermiques. 

Quels conseils anti froid quand on télétravaille ?

► Installer un tapis (ou un coussin) sous l'espace de travail, pour conserver la chaleur et éviter d'avoir froid aux pieds. 

► Se couvrir les jambes avec un plaid. 

► Se lever régulièrement. "Ne pas hésiter à se lever toutes les heures et marcher un peu pour augmenter le rythme cardiaque", recommande Raphaël Gruman. On peut faire une centaine de pas, lever les bras, regarder au loin et s'étirer si on en ressent le besoin.

► Aérer son logement, au moins 10 minutes par jour, même quand il fait froid pour évacuer l'humidité et renouveler l'air. Et une pièce avec un air renouvelé est plus facile à chauffer. 

► La pratique d'une activité physique régulière augmente aussi la thermogenèse quotidienne.

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et Magali Bastos, kinésithérapeute et auteure du livre "Mes petites routines : Télétravail en toute sérénité", aux Editions Marabout.