Son d'avoine : bienfaits, effets indésirables, fait-il grossir ?

Très riche en fibres solubles, le son d'avoine est réputé pour être un allié minceur et un laxatif naturel. Quels sont ces réels bienfaits ? Dans quels cas est-il recommandé de le consommer ? Quels effets indésirables ? Éclairage avec Alexandra Métayer, naturopathe.

Son d'avoine : bienfaits, effets indésirables, fait-il grossir ?
© pogrebkov

Définition : c'est quoi le son d'avoine ?

Le son d'avoine provient de la coque externe qui enveloppe la graine d'avoine. Celle-ci a été broyée et réduite en farine, lors d'une opération que l'on nomme le "blutage", afin d'obtenir ce résidu, ce son moulu. Ce produit céréalier a la double particularité d'être riche en fibres solubles (à hauteur de 15 à 17%) et en protéines (environ 15%).

Son d'avoine ou flocons : quelles différences ?

Si le son d'avoine et les flocons d'avoine proviennent de la même graine, ils sont obtenus de manière différente. Le son d'avoine résulte du broyage de l'enveloppe extérieure uniquement. Or, pour les flocons, les grains d'avoine entiers - et pas seulement la coque -  sont utilisés. Nettoyés, ils sont ensuite cuits à la vapeur, avant d'être réduits en petits fragments. Flocons et son se distinguent également par leurs propriétés. Le flocon d'avoine, que l'on peut acheter en barre de céréales, par exemple, contient bien moins de fibres que le son. Il est également plus calorique.

Quelle quantité par jour ?

On peut prendre deux cuillères à soupe de son d'avoine par jour.

Alexandra Métayer, naturopathe interrogée, livre quelques indications quant à la quantité de son d'avoine quotidienne tolérée par notre organisme. "En France, on recommande de ne pas ingérer plus de 30 grammes de fibres par jour", informe-t-elle. On compte environ 15 grammes de fibres pour 100 grammes de son d'avoine. 100 grammes, bien sûr, c'est énorme. Une cuillère à soupe de cette poudre représente environ 15 grammes. "On peut donc prendre deux cuillères à soupe de son d'avoine par jour, sans risquer de problèmes intestinaux", préconise la spécialiste. "Pour ce calcul, il faut prendre en compte qu'il y a des fibres partout ailleurs : dans les fruits, les légumes, le pain, les oléagineux…"

Quels bienfaits ?

Par sa riche teneur en fibres solubles (bêta-glucane), le son d'avoine permet d'améliorer le transit, à le réguler. "Ses fibres solubles sont des prébiotiques, c'est-à-dire, une nourriture pour les bactéries intestinales. Elles vont entrer en contact avec ces dernières dans le côlon et modifier positivement notre microbiote intestinal", détaille la naturopathe. Elle image le mécanisme aussi fascinant que complexe : "Dans le colon, l'espace est limité pour les bactéries. Il y a des familles de "bonnes bactéries", profitables à l'organisme, et des familles de "mauvaises bactéries", dangereuses. À l'instar d'une guerre de territoire dans le Bronx, les deux groupes se battent pour garder leur place. Le son d'avoine va produire des butyrates, c'est-à-dire, des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui vont nourrir ces bactéries saines et donc leur permettre de se développer, proliférer, jusqu'à étouffer les mauvaises, qui n'auront plus de place." Parce qu'il modifie la composition de notre microbiote, le son d'avoine est aussi considéré comme un régulateur du glucose (et donc de la glycémie). Il est en ce sens "favorable pour les personnes souffrant d'un diabète de type 2, qui ont un taux trop élevé de glucose (sucre) dans le sang", explique Alexandra Métayer : "puisque leur glycémie sera davantage stable, elles auront moins de fringales". Toujours grâce à son action de "balai intestinal", le son d'avoine peut participer à la bonne santé cardio-vasculaire du sujet, puisqu'il balaie certaines graisses et régule le cholestérol. Le son d'avoine est également riche en minéraux, parmi lesquels la vitamine B1. Celle-ci joue un rôle sur le système nerveux et donc, sur les performances intellectuelles, telles que la mémorisation ou la concentration.

Absorbe-t-il les graisses ?

"Les fibres dites solubles que l'on trouve dans le son d'avoine contiennent des pectines. Cette substance végétale va gélifier le mélange eau/fibres solubles et créer dans le côlon une solution un peu visqueuse", décrit l'interrogée. En progressant dans le côlon, cette boule gélatineuse "va absorber une partie des graisses (lipides) et des sucres (glucides) qui s'y trouvent", confirme Alexandra Métayer.

Est-il efficace contre la constipation ?

En captant l'eau, ses fibres solubles contribuent à réguler le transit intestinal. Quant à ses fibres insolubles, elles agissent en laxatifs naturels, en aidant à nettoyer le foie ainsi que la vésicule biliaire. Ainsi, les personnes souffrant de constipation (qui se définit par l'association d'un ralentissement du transit et d'une déshydratation des selles) peuvent intégrer le son d'avoine à leur alimentation. La naturopathe conseille aussi d'utiliser en cas de constipation "le psyllium, une plante qui se gonfle de beaucoup d'eau et va avoir pour effet de provoquer une vidange".

Est-il recommandé en cas d'hémorroïdes ?

Les aliments à haute teneur en fibres aident à réduire les crises hémorroïdaires. Le son d'avoine, à l'instar du son de blé ou d'autres céréales, peut être recommandé pour éviter la constipation, propice à l'apparition d'une crise d'hémorroïdes ou à l'aggravation de ces douleurs.

Est-il bon pour le sport ?

Le son d'avoine peut être un allié pour les sportifs. "Un effort physique consomme beaucoup de sucres, mais le son d'avoine régule la glycémie, la maintient stable", explique la spécialiste. Ces athlètes auront donc moins de risques de voir leur glycémie et leur énergie baisser au cours de leur entraînement.

Est-ce un élément calorique ?

Eh bien… oui. Si elle aide à absorber en partie les graisses et les sucres, une portion de son d'avoine est calorique. "Dans le tableau des calories, 100 grammes de son d'avoine peuvent voir entre 250 et jusqu'à 360 calories", informe la naturopathe. "Comme la farine !"

Fait-il grossir ou maigrir ?

Plutôt calorique, le son d'avoine peut faire grossir s'il est ingéré en trop grande quantité. En revanche, en ce dissolvant dans le tube digestif, les fibres solubles du son d'avoine emportent avec elles certains nutriments des aliments consommés lors du repas, comme les glucides et les lipides. Le mélange glisse, il traverse directement le tube digestif et le côlon sans être absorbé, avant d'être éliminé par voie naturelle. Ainsi, l'apport calorique global du repas diminue. De plus, le son d'avoine procure une sensation de satiété. En d'autres termes, il a un effet "coupe-faim", il calme l'envie de grignoter. Pour autant, la spécialiste prévient : cet aliment popularisé par le régime Dukan - non sans risque pour la santé - n'est pas un produit miracle pour perdre du poids comme celui-ci l'insinue.

Faut-il en manger avant ou après le repas ? 

Ni avant, ni après le repas, mais pendant. Alexandra Métayer recommande de saupoudrer un peu de son d'avoine sur une soupe, une salade avec des ingrédients humides, tels que les tomates, ou dans un yaourt. "Et surtout, il faut boire avec, pour qu'il puisse créer ce gel autour des fibres", indique-t-elle.

Quels sont ses effets indésirables ?

Les effets indésirables surviendront seulement si le sujet en consomme trop, selon la spécialiste. Elle prévient que cette exagération peut provoquer une irritation du côlon mais aussi une diarrhée. Par ailleurs, lorsqu'il absorbe les lipides et les glucides, le son d'avoine peut aussi absorber sur son passage certains nutriments bénéfiques à l'organisme, tels que les vitamines et les minéraux, ce qui peut provoquer, en cas de trop grosse consommation, un léger risque de carence.

Est-il irritant pour les intestins ? 

Les fibres solubles, majoritaires dans le son d'avoine, sont "très douces", elles ne vont pas irriter les intestins, selon la naturopathe. Le son d'avoine fait même partie des céréales à privilégier en cas de syndrome de l'intestin irritable (SII).

A-t-il un intérêt pendant la grossesse ? 

La constipation est fréquente pendant la grossesse, rappelle Alexandra Métayer. C'est pourquoi le son d'avoine a un intérêt pour les femmes enceintes. "Mais toujours dans la dose recommandée", appuie-t-elle. Par ailleurs, le goût du son d'avoine est plutôt neutre. Il ne provoquera pas de nausées à la femme enceinte.

Où en acheter ?

Le son d'avoine peut s'acheter en supermarchés, dans des épiceries fines, des boutiques spécialisées dans la vente de produits bio, ou encore dans certaines pharmacies et parapharmacies. Le client doit favoriser le son d'avoine d'origine biologique. La spécialiste insiste sur ce choix du produit naturel, car la couche extérieure de cette céréale (ensuite broyée en son) est par définition très exposée en cas de traitements chimiques nocifs. Les pesticides, par exemple, se fixent sur cette enveloppe.

Merci à Alexandra Métayer, naturopathe exerçant à Vaires-sur-Marne, en Île-de-France.

Bienfaits et méfaits des aliments