Les meilleurs sports pour muscler son cœur

La pratique sportive permettrait de réduire de 25 à 30% les risques de refaire un infarctus. "Muscler" son cœur grâce au sport paraît alors être une bonne idée. Mais lequel choisir ? "Le terme "muscler" n'est pas le plus approprié pour le cœur car on aurait l'impression qu'il va se modifier, grossir ou gonfler comme les autres muscles. Or, ce n'est pas le cas" indique d'emblée le Pr Hervé Douard, cardiologue et Vice-Président de la Fédération Française de Cardiologie. "Il faudrait davantage utiliser les termes préserver ou soigner quand on parle du cœur." Bienfaits, en fonction de son âge, à la maison… Voici les meilleurs sports pour entretenir son cœur.

Quels sont les bienfaits du sport pour le coeur ? 

"'Muscler' ou préserver son cœur grâce au sport permet d'agir indirectement sur les facteurs de risques de problèmes cardiaques" informe le cardiologue. "L'une des principales causes de décès en France est l'infarctus, c'est-à-dire une obstruction des artères qui irriguent le cœur qu'on appelle artères coronaires. S'il survient brutalement, les processus qui génèrent l'infarctus sont longs et progressifs. Or, quand on fait du sport, on diminue les facteurs de risque qui causent les infarctus." Les facteurs de risques sont : 

• Le diabète : "En faisant un minimum d'activité physique, les diabétiques améliorent leur taux de glycémie au long cours."
• L'hypertension : "Le sport fait baisser la tension puisqu'il provoque une vasodilatation. Les vaisseaux sont entourés de nerfs qui les contractent et de nerfs qui les dilatent. Quand on fait du sport, les nerfs qui contractent se relâchent, le sang circule mieux et il y a une amélioration de la souplesse artérielle." 
• Le tabac.
• Le cholestérol : "On a observé que le sport agit de façon positive sur le mauvais cholestérol."

"Le sport est le meilleur et le moins cher des médicaments."

Quels sont les meilleurs sports pour le cœur ?

"Dans les études menées en fonction de l'intensité et durée de la pratique sportive, on remarque que le groupe qui fait le plus de sport est toujours celui qui a le plus de bénéfices au niveau de la santé" informe le Pr Hervé Douard. "Le sport est le meilleur et le moins cher des médicaments. (...) Pour avoir des bénéfices à long terme sur le cœur, il est conseillé de favoriser les sports d'endurance car on augmente sa fréquence cardiaque et on entraîne son cœur de façon progressive" conseille-t-il. Il faut distinguer : 

• Les sports d'endurance (à privilégier) comme le jogging, le vélo, la natation, la marche rapide, le ski de fond…
• Les sports de résistance : comme la musculation et l'haltérophilie peuvent être pratiqués en complément (mais ne sont pas prioritaires).
• "Certains sports mixent endurance et résistance et sont également intéressants pour les bienfaits cardiovasculaires. C'est le cas des sports de combats (boxe..) canoé kayak, ou rameur en appartement. Il faut de la force et de l'endurance !"

Arrivez-vous encore à parler ? "Une astuce simple existe pour savoir si vous avez atteint un niveau de ventilation suffisamment élevé pour que le sport soit bénéfique pour votre cœur et pour votre système cardiovasculaire. Il suffit de regarder si vous êtes capable de parler avec la personne avec laquelle vous pratiquez du sport par exemple. Si vous pouvez, cela signifie que votre fréquence cardiaque n'est pas assez élevée. Quand on fait un effort bénéfique pour le cœur, on ne peut plus échanger : c'est à ce moment que l'on sait que l'on a atteint le seuil ventilatoire et une fréquence cardiaque idéale."

Il faut faire au moins 2 heures de sport par semaine.

En combien de temps peut-on muscler son cœur ? 

"Les recommandations officielles pour avoir des bénéfices sur le cœur sont de 150 minutes d'activité physique par semaine (un peu plus de 2 heures donc, ndlr)" indique le cardiologue. Ces 150 minutes doivent être divisées et étalées tout au long de la semaine "en trois séances idéalement." Plus une personne réalise une activité physique, mieux c'est pour le cœur : "On observe des bénéfices au niveau du cœur au bout d'un mois mais quand on arrête, on perd les perd également très rapidement. Il faut être constant." 

Quels sont les meilleurs sports en fonction de son âge ?

"Les sports d'endurance sont à privilégier, mais il faut le choisir en fonction de son âge et de ses habitudes" prévient le cardiologue. "Avec l'âge, les articulations sont plus fragiles et il faut favoriser des sports plus doux comme la marche avec des bâtons, la natation ou le vélo." Une formule veut que le cœur puisse atteindre au maximum 220 de fréquence cardiaque moins l'âge de la personne. "Ainsi, si on a 50 ans, on fait 220-50. On obtient 170 battements par minutes. Le médecin prescrira au long court une activité sportive qui n'excède pas 70% de cette fréquence théorique." Pour connaitre votre fréquence cardiaque, vous pouvez réaliser votre activité avec un cardiofréquencemètre. 

Réaliser des séances d'abdos est aussi important pour renforcer sa ceinture abdominale.

Quels sont les meilleurs sports pour muscler son cœur chez soi ?

"Même si l'activité physique se fait chez soi, il faut miser sur les sports d'endurance comme le vélo d'appartement, les tapis de courses ou des séances d'assouplissement" indique le Pr Hervé Douard. "A partir de 60 ans, on perd du muscle, c'est ce qu'on appelle la sarcopénie. Il est donc conseillé de réaliser deux séances de musculation douce avec des petites altères ou de simples bouteilles d'eau par exemple, en plus des sports d'endurance." S'il n'y a pas de contre-indication, la gymnastique, le HIIT ou autre séance de fitness ne sont pas déconseillées. "Réaliser des séances d'abdos est aussi important pour renforcer sa ceinture abdominale et ses dorsaux. Cela permet d'éviter les problèmes de dos qui arrivent avec l'âge et le surpoids." Les recommandations concernant la durée des séances sont les mêmes que pour les activités physiques en extérieur : 150 minutes par semaine.

Y-a t-il des sports mauvais pour le cœur ? 

"Les sports considérés comme mauvais seraient ceux trop contraignants au niveau cardiaque, des sports qui demandent trop d'effort pour la condition physique du patient." Si vous ne savez pas quel sport vous pouvez ou non pratiquer pour entretenir votre cœur, le cardiologue conseille de réaliser un test d'effort avec un professionnel, qui pourra ensuite vous conseiller. En effet, si le patient est "malade avéré, c'est-à-dire qu'il a des problèmes cardiaques, il faut consulter un médecin qui mentionnera des précautions à prendre lors de la pratique du sport." La personne doit, par exemple, éviter certains sports trop cardio, ou encore respecter davantage les phases d'échauffement au début de la séance et de récupération active à la fin. La récupération active signifie que l'effort ne se termine pas d'un coup, mais progressivement. "Ainsi, la fréquence cardiaque diminue petit à petit." 

Est-ce que le sport fatigue le cœur ? 

"En réalisant des électrocardiogrammes à des personnes qui ont réalisé des courses d'endurance très intenses et qui durent parfois plusieurs jours, on a observé que si on force trop longtemps sur le cœur, il y a une baisse infime mais significative de la contraction cardiaque et aussi de la capacité du cœur à se relaxer" indique le cardiologue. Mais cela est "transitoire" et survient uniquement pour "des efforts extrêmement intenses et prolongés." 

Peut-on faire du sport après un infarctus ? 

"Pratiquer une activité physique après un infarctus n'est non seulement pas contre-indiqué, mais totalement conseillé. La pratique d'un sport adapté permettrait de réduire le risque de récidive de 25 à 30%" insiste le cardiologue. Deux à trois semaines après l'infarctus, le sport peut reprendre, mais pas seul. Le patient est accompagné dans un centre de rééducation cardiaque par un kinésithérapeute, un cardiologue et un coach sportif spécialisé : il est sous surveillance permanente. Dans ce cadre, les séances de kinésithérapie et de sport sont remboursées. "Après un infarctus, on réalise ce qu'on appelle de la réadaptation cardiaque. On établit un programme d'activité sportive en fonction des capacités du patient et on leur explique ce qu'ils peuvent faire et ne pas faire afin qu'ils apprennent à avoir des habitudes de vie saine au long cours"

Merci au Pr Hervé Douard, cardiologue et Vice-Président de la Fédération Française de Cardiologie.