Manque de sommeil : conséquences, symptômes, que faire ?

Difficultés à se lever le matin, fatigue dans la journée... "Selon la dernière étude de l'Inserm, les Français dorment en moyenne 7h13, soit 1h30 de moins qu'il y a 50 ans" indique le Dr Rémi Lombard, médecin généraliste spécialiste du sommeil. Si chaque personne a "sa propre horloge biologique" et "ses propres besoins en terme de sommeil", le spécialiste alerte sur les conséquences du manque de sommeil sur l'organisme et le moral. Lesquelles précisément ? Comment faire pour rattraper son sommeil ? Comment mieux dormir ? Explications et conseils pratiques avec notre expert. 

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ? 

"Il existe deux symptômes principaux qui peuvent indiquer qu'une personne souffre d'un manque de sommeil" informe le médecin généraliste spécialiste du sommeil.  

• Un sentiment de fatigue : "La personne ressent un épuisement progressif de ses performances intellectuelles et physiques tout au long de la journée."
• Une somnolence : "Elle correspond à une diminution de la capacité à rester éveillé et peut entraîner des épisodes irrépressibles de besoin de dormir."

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ? 

Être en manque de sommeil n'est pas anodin. "Le sommeil permet de récupérer, mentalement et physiquement. Lorsqu'une personne est en privation de sommeil de manière répétée et chronique, cela a des conséquences" informe le Dr Lombard. Lesquelles ? 

• Un allongement du temps de réaction et des réflexes. 
• Des signes d'irritabilité.
• Une moins bonne concentration.
• Des troubles de la mémoire : "On consolide notre mémoire pendant le sommeil, si on dort moins et qu'on a un sommeil de moindre qualité, cela ne peut pas se faire."
• Une baisse de moral.
• Une dépression : "Nous avons plusieurs phases du sommeil. On récupère sur le plan physique pendant le sommeil profond et pendant le sommeil paradoxal, le sommeil des rêves, on récupère sur le plan mental. Une moins bonne récupération entraîne un risque plus élevé d'anxiété et de dépression."
• Une baisse de l'immunité : "Le manque de sommeil profond agirait sur l'immunité par un mécanisme complexe. Le manque de récupération pendant la nuit nous rendrait plus sujet aux infections."
• Augmentation du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète. "On a établi un lien entre le manque de sommeil et une augmentation des risques cardiovasculaires notamment de l'hypertension et les arrêts cardiaques et un risque de diabète."

Quels sont les effets du manque de sommeil sur le cerveau ?  

"Il n'y a pas d'information permettant de mettre en lien le manque de sommeil et la notion de lésion cérébrale durable", informe le Dr Lombard, médecin généraliste et spécialiste du sommeil. "Chez l'adolescent, ce n'est pas la même réponse. Une étude de l'Inserm de 2017 menée sur des sujets de 14 ans qui dormaient moins de 7 heures et se couchaient tard le week-end a montré qu'il y avait chez eux une diminution de la matière grise et de moins bons résultats scolaires. Cependant, on ne peut pas élargir ce constat à toute la population, car les adolescents sont en cours de croissance."

Est-ce que le manque de sommeil peut causer des vertiges ?

"Tout comme pour les effets sur le cerveau, il n'y a pas de lien objectivé scientifiquement entre manque de sommeil et vertiges", explique le Dr Lombard. "Cependant, lorsque l'on voit des patients en manque de sommeil, ils s'en plaignent souvent." 

Quel est le lien entre prise de poids et manque de sommeil ? 

"Le manque de sommeil peut avoir une incidence sur le poids d'une personne" indique l'expert en sommeil et médecin généraliste. Pourquoi ? "Le manque de sommeil va entraîner un dérèglement hormonal. Il va déséquilibrer deux hormones que l'on appelle la leptine et la ghréline : l'une stimule l'appétit et l'autre plutôt la sensation de satiété" commence le médecin. "Quand on est en privation de sommeil, ces hormones seront déséquilibrées et cela favorise la prise de poids."

Maux de tête, douleurs abdominales : à cause du manque de sommeil ?

"Lorsque l'on est en consultation, les personnes qui manque de sommeil peuvent se plaindre de maux de tête et de douleurs abdominales. C'est donc fréquent, mais nous n'avons pas d'explication scientifique dans la privation de sommeil. On retrouve les maux de tête très fréquemment dans un autre troubles du sommeil, qui est le syndrome d'apnée du sommeil en raison de l'accumulation du dioxyde de carbone lors des pauses respiratoires." explique le médecin. 

Quel impact a le manque de sommeil sur les yeux ?

"Je ne connais pas de lien entre le manque de sommeil et les yeux. Cependant, ce que l'on fait le soir lorsque l'on ne dort pas, quand on reste sur les écrans peut avoir un impact sur le sommeil. Dans les yeux, nous avons des cônes et des bâtonnets pour percevoir les couleurs et les contrastes, mais il y a aussi d'autres cellules : les cellules ganglionnaires à mélanopsine qui permettent, selon l'exposition à la lumière, la sécrétion ou l'absence de mélatonine, l'hormone du sommeil." C'est la lumière qui régule notre horloge biologique. "Tant que l'on est exposé à la lumière, on ne peut pas s'endormir en théorie, car la lumière empêche la sécrétion de mélatonine."

Manque de sommeil : qui consulter ? 

Il est conseillé d'aller voir votre médecin traitant ou un médecin spécialiste des troubles du sommeil. 

Que faire si on est en manque de sommeil ? 

Pour mieux dormir et rattraper son manque de sommeil, il faut commencer par dormir plus. "Cela parait évident mais ce n'est pas toujours le cas, car s'il on est en manque de sommeil, c'est pour une bonne raison." C'est en trouvant les raisons de ce manque de sommeil que l'on peut les régler.

Voici quelques conseils : 

• Éviter de consommer des excitants comme le thé, les colas, les boissons "energy drink", le chocolat, ou le café "dans les 8 à 10 h avant le coucher" (ou à minima à partir de la fin d'après midi). A noter cependant que "chacun à sa propre sensibilité à ces excitants donc ce temps peut varier."
• Privilégier des repas légers en soirée, mais contenant des sucres lents.
• Arrêter les écrans au moins 2 heures avant l'heure d'endormissement souhaitée : "Les écrans type tablette et smartphone sont placés plus près des yeux et émettent de la lumière bleue, qui a un impact sur l'horloge biologique. La mélatonine ne peut pas être sécrétée dans les deux heures qui suivent une exposition à cette lumière bleue."
• Maintenir son horloge biologique "à l'heure": Cela signifie qu'il faut essayer se lever et de se coucher à la même heure, même le week-end, ou éviter de décaler son sommeil plus de deux heures au risque de décaler notre horloge biologique.
• Écouter son corps : "Il faut se coucher lorsqu'on ressent les signes du sommeil (yeux qui piquent, bâillements, somnolence..) : pas avant au risque de faire une insomnie, ni après pour ne pas lutter contre le sommeil et se fatiguer davantage. L'envie de dormir varie selon les jours et les activités effectuées au long de la journée."
• Créer un environnement propice à l'endormissement : "Réserver la chambre au sommeil, éviter d'y mettre une télévision par exemple. Pourquoi ? Pour s'endormir, la température du corps baisse d'1,5 degré. Or, si on reste dans le lit trop longtemps, ce dernier est chaud et le corps ne pourra pas se refroidir. A noter aussi que la chambre doit être à 18 degrés pour un endormissement idéal."
• Maintenir une activité physique régulière : "Le sport a une action bénéfique pour le sommeil. Cependant, évitez les pratiques très intenses dans les 3 heures qui précèdent le coucher car cela peut avoir un effet excitant." 

Quels sont les traitements ? 

"Il n'existe pas de pilule qui traite le manque de sommeil" commence le Dr Lombard. "Prendre de la mélatonine peut parfois être recommandé, mais avec l'avis d'un médecin et jamais sur une très longue période." Pourquoi ? "Si on la prend mal ou qu'on en prend trop, cela peut dérégler notre horloge biologique. De plus, la mélatonine est sécrétée par le corps, c'est elle qui provoque l'endormissement: nous n'avons donc pas besoin de se supplémenter car on la secrète nous-même."

Merci au Docteur Rémi Lombard, médecin généraliste spécialiste du sommeil.