Manger en pleine conscience : c'est quoi, comment, exercices

Manger en pleine conscience permettrait de se sentir mieux dans son corps, mais aussi dans sa tête. Mais qu'est-ce que c'est ? Comment apprendre à manger en pleine conscience ? Quels sont les bienfaits ? Les exercices ? Le Dr Nina Cohen Koubi, médecin nutritionniste répond aux questions du Journal des Femmes.

Manger en pleine conscience : c'est quoi, comment, exercices
© 2019 JOSEP SURIA

Manger en pleine conscience permettrait de manger moins, mieux et d'apaiser l'esprit, simplement en étant focalisé sur le moment présent. "Ces trente dernières années, on a encouragé les femmes à suivre tous types de régimes qui obligent à tout contrôler : les prises alimentaires, les calories... Et cela a créé des dégâts sur leurs corps, mais aussi sur l'image qu'elles ont d'elles-mêmes" informe Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste. "Ainsi, pour les femmes jugées en surpoids, devenir mince était une lutte, un combat difficile à mener, qui n'était jamais terminé puisqu'après avoir perdu du poids, il fallait le maintenir." La pleine conscience va à l'encontre de ce dogme de la culpabilisation. Nina Cohen-Koubi nous éclaire.

Manger en pleine conscience : qu'est-ce que c'est ?

"Le corps et l'esprit sont en constante interaction."

"La pleine conscience, c'est être focus sur le moment présent, c'est être dans l'ici et maintenant, c'est une philosophie de vie : on apprécie chaque instant" commence la médecin nutritionniste. "Manger en pleine conscience c'est profiter de cet instant qui permet de fournir de l'énergie au corps biologique. Comme nous ne sommes pas qu'un corps biologique, il faut aussi penser à apaiser et combler les autres instances de l'esprit pour calmer nos pulsions d'envie de manger. Le corps et l'esprit sont en constante interaction." "Aujourd'hui on réalise que l'important n'est pas de culpabiliser les personnes en leur faisant suivre un régime, mais plutôt de les accompagner en travaillant à la fois sur le corps biologique et sur la psyché." Pour définir l'alimentation en pleine conscience, le Dr Cohen-Koubi distingue trois instances dans l'esprit sur lesquelles travailler en complément des actions sur le corps biologique (programme alimentaire, sport) : 

  • L'inconscient.
  • Le subconscient : "Il se situe juste en-dessous du conscient. C'est un régulateur entre les envies et la conscience. On a remarqué que 80% de nos actions étaient induites par ce subconscient. C'est pour cela qu'il faut le soigner"
  • La conscience : "C'est grâce à elle que nous pouvons faire l'analyse de ce qui nous entoure et créer une pensée."

"Cette triade est importante : il faut essayer de la traiter ou de l'équilibrer pour avoir une bonne action sur le corps biologique" explique la médecin nutritionniste. "Les patients sont dans le désir de "perfection", angoissés à l'idée de ne pas réussir mais ils ont envie de réussir car ils font la démarche de venir consulter. Chaque émotion a une incidence sur le corps, par la sécrétion d'hormones qui sont libérées, comme le cortisol en cas de stress chronique. Certaines de ces hormones peuvent vous donner envie de manger. Il faut maîtriser ses émotions pour contrôler la sécrétion de ces hormones."

Quels sont les bienfaits pour le corps ? 

Le concept de pleine conscience appliqué lors des repas a plusieurs bienfaits sur le corps. Il permet :

  • D'agir sur le subconscient à travers les sens : "Le plaisir de voir une belle assiette avec de belles couleurs, qui sent bon et qui a du goût permet de calmer le subconscient" informe le Dr Cohen-Koubi.
  • De maîtriser ses pulsions d'envie de manger : "En évacuant les émotions négatives, en créant, en étant en pleine conscience dans l'acte de manger, on apaise le subconscient et on maîtrise les pulsions et envies de manger."
  • De manger beaucoup moins : "Le plaisir de manger est présent dans les premières bouchées. Si les sens (odorat, vue et goût) sont comblés, la personne est rassasiée plus facilement."
  • De mastiquer plus, de manger plus lentement : "Cela permet une meilleure digestion."

Alimentation pleine conscience et alimentation intuitive : quelles différences ? 

L'alimentation en pleine conscience et l'alimentation intuitive sont différentes mais peuvent être complémentaires. L'alimentation intuitive part du principe que le corps sait ce dont il a besoin et qu'il est tout à fait capable d'envoyer des signaux pour nous alerter. "L'alimentation intuitive consiste à écouter son corps et ses besoins, ce qui n'est pas facile. On peut se demander si on a faim, plus faim etc… C'est être connecté à ses sensations de faim, de satiété..." On peut combiner l'alimentation intuitive et l'alimentation en pleine conscience.

"La pleine conscience s'oppose à la notion de culpabilité"

Est-ce que manger en pleine conscience permet de maigrir ? 

En agissant sur l'esprit, la personne aura moins envie de manger et pourra mincir. "Manger en pleine conscience permet d'avoir un nouveau rapport avec son corps et avec la nourriture car il ne s'agit pas d'un simple régime, il s'agit d'un travail en profondeur qui permet de soigner les maux de l'esprit, les pensées négatives de soi, desquelles découlent des pulsions et des envies de manger" explique le Dr Cohen-Koubi. "La pleine conscience s'oppose à la notion de culpabilité que les femmes souhaitant perdre du poids ont malheureusement encore aujourd'hui. Cette technique de restrictions et de diabolisation de la nourriture est contre-productive."  Un accompagnement d'un médecin nutritionniste, qui est à l'écoute, va permettre à la patiente d'évacuer une partie des émotions négatives. "Elle sera apaisée car elle va se sentir exister, importante et l'image qu'elle a d'elle-même sera réparée." En plus de ce travail psychologique, la nutritionniste va élaborer un plan alimentaire : "Pour perdre du poids, il y a des règles. Mais ce plan sera simple : il ne faut pas qu'il soit trop contraignant pour la personne. Il sera adapté au profil de la patiente." 

Comment manger en pleine conscience ?

"Il faut tenir compte de chaque personne et de leur quotidien pour donner des conseils" prévient Nina Cohen Koubi. Pour manger en pleine conscience, il est conseillé : 

  • De couper les écrans : "Éteindre la télévision, ne pas être sur son téléphone… Cela permet d'être concentré sur les aliments sans être déconcentré."
  • De manger lentement pour se connecter à ses sensations.
  • De prendre du plaisir. "Réaliser de belles assiettes pleines de couleurs et de saveurs permet de ressentir du plaisir et de combler les sens. Si on a du plaisir, on mangera moins."

Quels exercices ?

En plus des séances d'accompagnement avec un médecin nutritionniste et d'un plan alimentaire, il existe plusieurs exercices qui peuvent aider à manger en pleine conscience que le Dr Cohen-Koubi conseille :

  • Boire de l'eau le matin pour réveiller son corps en douceur.
  • Nourrir l'esprit de pensées positives : "Tous les matins, la patiente doit penser au fait qu'elle a de la valeur pour réparer l'image qu'elle a d'elle-même et son subconscient."
  • Apaiser son subconscient et "diminuer la tempête de pensées négatives" grâce à la création. "À travers l'écriture, la lecture, la peinture… Le subconscient va être soulagé, apaisé et cela va calmer les pulsions. La personne ne sera plus en lutte."
  • Faire des exercices de respiration : "Se concentrer sur sa respiration abdominale pour agir sur le nerf vague, qui va apaiser la personne et lui permettre de retrouver de l'énergie."
  • Faire de la visualisation le soir pour s'apaiser : "La visualisation consiste à imaginer un bon souvenir, un mot positif ou que l'on est dans un cadre relaxant comme au bord d'une plage."
  • Réaliser un exercice physique pour reprendre conscience de son corps : "Le matin à jeun, placez en opposition la main droite pour qu'elle touche le pied gauche et inversement. Bouger le corps permet de le sentir, mais aussi de faire la connexion entre le cerveau gauche et droit."

Merci à Nina Cohen-Koubi, médecin nutriotionniste. 

Régimes et équilibre alimentaire