Aliments riches en vitamine D : liste, pour les vegans ?

La vitamine D a de nombreux bienfaits sur la santé des os et des dents. Elle renforce également le système immunitaire et aiderait à prévenir certaines infections comme le Covid-19. Quelle est la liste des aliments les plus riches ? Les meilleurs poissons, huiles et végétaux ? Où en trouver si on est vegan ?

Aliments riches en vitamine D : liste, pour les vegans ?
© marctran - 123RF

La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des dents. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et aurait un rôle protecteur contre certaines infections. La vitamine D provient essentiellement du soleil (80%), mais aussi de l'alimentation (20%). Or, globalement de novembre à mars, notre exposition au soleil est insuffisante pour combler nos besoins en vitamine D. D'où l'importance d'avoir une alimentation la plus riche possible en vitamine D, particulièrement en automne-hiver et dans ce contexte de pandémie de coronavirus. Quels aliments en contiennent le plus ? Quels sont les végétaux les mieux pourvus ? Les poissons ? Notre top pour éviter les carences en vitamine D. 

Liste des aliments les plus riches en vitamine D

L'huile de foie de morue (250 µg/100 g d'après le tableau Ciqual de l'Anses) : elle peut se trouver sous forme liquide (mais il faudrait en avaler une grande quantité pour bénéficier d'un apport suffisant en vitamine D) ou en capsules délivrable à la pharmacie par exemple. Riche en oméga 3 et en vitamine A, elle est également la meilleure source en vitamine D. Des données préliminaires du 10 novembre 2020 issues chercheurs norvégiens ont suggéré qu'une consommation régulière d'huile de foie de morue pourrait réduire le risque d'infection au Covid-19, mais des études complémentaires devront être menées pour confirmer cette hypothèse. 

Le hareng fumé (22 µg/100 g) : en plus d'être une excellente source de minéraux et d'oligo-éléments (iode, sélénium, fer, calcium...), le hareng a une forte teneur en vitamine D (surtout D3) : 7 µg/100 g. Une portion de 100 g suffit donc à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez l'adulte qui sont de 15 µg par jour. 

Le tilapia (19 µg/100 g) : c'est un poisson riche en acides gras essentiels (oméga 3), en protéines et en vitamine D. En consommer une portion par semaine participe à prévenir l'hypertension artérielle et les problèmes cardiaques. Cela contribuerait également à renforcer le système immunitaire. 

La sardine (14  µg/100 g) : les sardines contiennent de la vitamine D, particulièrement la D3. Bon à savoir : la vitamine D2 est synthétisée par des plantes et des champignons, tandis que la D3 est contenue dans des produits d'origine animale. Cette dernière est la plus similaire à celle produite par le corps quand il est exposé au soleil.

Le saumon (13 µg/100 g) : c'est un poisson dit "gras". Cela signifie qu'il contient plus de 2 % de lipides. Excellente source d'oméga-3, de fer et de protéines, le saumon est également riche en vitamines B, E et D. La teneur en vitamine D dépend toutefois de son mode de cuisson : pour préserver au mieux la teneur en vitamine D, mieux vaut privilégier une cuisson à la vapeur (l'idéal est le panier-vapeur car le temps de cuisson est court), plutôt qu'à la poêle ou au four. 

L'œuf (entre 11.4 µg/100 g dans le jaune et 5.4 µg/100 g dans le blanc) : L'œuf, particulièrement le jaune, a une bonne teneur en vitamine D. Par exemple, deux œuf cuits contiennent entre 1.42 et 2.2 µg de vitamine D (soit 5.45 µg pour 100 g). C'est également une bonne source de sélénium et de vitamine B2, une vitamine qui intervient dans le métabolisme de l'énergie des cellules et dans la réparation des tissus. 

L'avocat (5 µg/100 g) : l'avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). Ce fruit contient par ailleurs beaucoup de fibres, ce qui facilite le transit intestinal .

Le foie de veau (2.5  µg/100 g) : le foie de veau, à condition qu'il soit cuit, est une bonne source de vitamine D : 2.5 µg pour 100 g, l'équivalent de 1/6 des apports journaliers recommandés. Le foie est également très riche en vitamines A, B (B12), en fer, en zinc et en  phosphore. Le foie de bœuf, lui, contient légèrement moins de vitamine D : 1.7 µg pour 100 g.

Le champignon de Paris (7 µg/100 g) : bien qu'ils aient une forte teneur en cuivre, en sélénium, vitamine B2 et en fer, les champignons (cuits) contiennent également de la vitamine D. Les trois meilleures sources : les champignons de Paris, les cèpes et les morilles. Tout comme l'être humain, les champignons synthétisent de la vitamine D sous l'action des rayons UV du soleil, d'où leur teneur intéressante. 

Le thon en boîte (2 µg/100 g) : le thon blanc, en conserve, a une bonne teneur en vitamine D. Poisson gras, le thon constitue une bonne source d'acides gras insaturés oméga-3, des protéines, de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium et du phosphore, des oligo-élements bénéfiques au cerveau et au système nerveux.

Le lait de vache : Connu pour sa haute teneur en calcium, le lait de vache est également une bonne source de vitamine D : un verre de 250 ml en contient 3 µg, soit 1/5e des apports journaliers conseillés. 

Le beurre (1.4 µg/100 g) : le beurre est une matière grasse d'origine laitière donc animale qui est certes très calorique (750 calories pour 100 g), mais qui se révèle être une bonne une source d'énergie. En effet, il fournit de la vitamine A (essentielle pour la santé de la peau, la résistance aux infections et le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire), mais aussi de la vitamine D, bénéfique pour la santé des dents et des os. Toutefois, mieux vaut en consommer modérément : pas plus de 20 g par jour d'après le Centre de recherche et d'information nutritionnelles (CERIN). 

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Poissons les plus riches en vitamine D

Les poissons les plus riches en vitamine D (valeur en µg pour 100 g de poisson cru) sont : le foie de morue (100), le chinchard (48), le hareng (22), le flétan du Groënland ou le flétan noir (21.2), le tilapia (19.6), la truite saumonée (18.7), l'espadon (17), l'anguille (16), la sardine (14) et le saumon (13). 

Végétaux (fruits, légumes) les plus riches en vitamine D

Les champignons (de Paris, cèpes, morilles) sont les légumes qui ont la plus forte teneur en vitamine D (environ 1.2 µg/100g). Vient ensuite l'avocat (5 µg/100g). Les autres légumes en contiennent moins de 0.5 µg/100g. Les fruits ne présentent quasiment pas de vitamine D. 

Huiles les plus riches en vitamine D

Les huiles de poisson sont celles qui contiennent le plus de vitamine D. Dans l'ordre : huile de foie de morue (250 µg/100g) et huile de sardine (8.3 µg/100g). Les matières grasses végétales de type margarine enrichies en vitamine D en sont également bien pourvues. 

Régime végétarien : où trouver de la vitamine D ?

Certes, la vitamine D est naturellement présente dans de nombreux poissons gras, fruits de mer et abats : hareng, truite, saumon, sardine, huître, thon, flétan, foie de veau, perche, tilapia, foie de bœuf… Mais vous pouvez en trouver également, en plus petite quantité, dans certains fromages comme le gouda ou l'emmental, les champignons comme les cèpes, les morilles ou les champignons de Paris, mais aussi dans le beurre (la margarine enrichie en vitamine D), le lait de vache (particulièrement le lait entier), le chocolat noir (à au moins 40% de cacao) et les avocats

Quels sont les besoins journaliers en vitamine D ?

Il existe une Référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D qui a été définie à 15 µg/jour pour les hommes et les femmes adultes (de 19 à 70 ans). Une carence en vitamine D pourrait causer l'ostéomalacie et le rachitisme au niveau osseux, la baisse de tonus musculaire, les crises de tétanie et les convulsions et parfois l'anémie. En revanche, une accumulation de vitamine D dans l'organisme (en cas de supplémentation excessive par exemple) peut engendrer divers troubles comme des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids, ou une fatigue intense.

Pour couvrir ses besoins journaliers en vitamine D par l'alimentation : l'Anses conseille de consommer 2 portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois...). Préférez idéalement le poisson frais, mais si cela n'est pas possible, misez sur les conserves de sardines, harengs, maquereaux au naturel. De plus, une exposition au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour permet d'éviter les carences en vitamine D. 

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

"La vitamine D possède une double origine : elle est apportée par l'alimentation (production exogène) et synthétisée par l'organisme (production endogène) au niveau de la peau sous l'action des rayons solaires ou ultraviolets", explique l'ANSES. Mais comme l'exposition au soleil est bien souvent insuffisante, il est important que notre alimentation nous fournisse suffisamment de vitamine D. Cette vitamine permet à l'organisme de mieux absorber certains minéraux comme le phosphore ou le calcium. Elle est donc essentielle à la santé des os et des dents. La vitamine D contribue d'ailleurs à protéger certaines personnes âgées contre l'ostéoporose. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et pourrait ainsi protéger contre certaines infections. Parfois, il est nécessaire de prendre un supplément en vitamine D. Mais avant de vous lancer, demandez toujours l'avis d'un médecin. 

Sources : Fiche vitamine D : présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires, Anses, 06/03/2019  / Actualité, Confinement : Assurer un apport suffisant en vitamine D grâce à l'alimentation" Anses, 17/04/2020 / Tableau Ciqual de l'Anses.