Aliments riches en vitamine D : liste pour les vegan et végétariens

La vitamine D a de nombreux bienfaits sur la santé des os et des dents. Elle renforce également le système immunitaire et aiderait à prévenir certaines infections comme la Covid-19. Où en trouver si on est végétarien ? Vegan ? Quels végétaux en contiennent le plus ? Les meilleurs fromages ? Liste.

Aliments riches en vitamine D : liste pour les vegan et végétariens
© Richard Villalon - 123RF

La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des dents. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et aurait un rôle protecteur contre certaines infections. La vitamine D provient essentiellement du soleil (80%), mais aussi de l'alimentation (20%). Or, globalement de novembre à mars, notre exposition au soleil est insuffisante pour combler nos besoins en vitamine D. D'où l'importance d'avoir une alimentation la plus riche possible en vitamine D, particulièrement en hiver et dans ce contexte de pandémie de Covid-19. Quels aliments en contiennent le plus ? Que manger si on est végétarien ou végan ? Quels sont les végétaux les mieux pourvus ? Les poissons ? Les huiles ? Notre top pour éviter les carences en vitamine D.

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Où trouver de la vitamine D quand on est végétarien ?

La personne végétarienne se nourrit de végétaux et de produits d'origine animale, à l'exclusion de la chair de la viande et du poisson. Difficile donc de trouver de la vitamine D quand on sait qu'elle est particulièrement présente dans les abats, les fruits de mer et les poissons gras. Néanmoins, certains aliments autres que la viande et le poisson en contiennent (toutefois, en plus petite quantité) :

L'œuf (entre 11.4 µg/100 g dans le jaune et 5.4 µg/100 g dans le blanc) : L'œuf, particulièrement le jaune, a une bonne teneur en vitamine D. Par exemple, deux œuf cuits contiennent entre 1.42 et 2.2 µg de vitamine D (soit 5.45 µg pour 100 g). C'est également une bonne source de sélénium et de vitamine B2, une vitamine qui intervient dans le métabolisme de l'énergie des cellules et dans la réparation des tissus. 

L'avocat (5 µg/100 g) : l'avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). Ce fruit contient par ailleurs beaucoup de fibres, ce qui facilite le transit intestinal.

Le champignon de Paris (7 µg/100 g) : bien qu'ils aient une forte teneur en cuivre, en sélénium, vitamine B2 et en fer, les champignons (cuits) contiennent également de la vitamine D. Les trois meilleures sources : les champignons de Paris, les cèpes et les morilles. Tout comme l'être humain, les champignons synthétisent de la vitamine D sous l'action des rayons UV du soleil, d'où leur teneur intéressante. 

Le lait de vache : Connu pour sa haute teneur en calcium, le lait de vache est également une bonne source de vitamine D : un verre de 250 ml en contient 3 µg, soit 1/5e des apports journaliers conseillés. 

Le beurre (1.4 µg/100 g) : le beurre est une matière grasse d'origine laitière donc animale qui est certes très calorique (750 calories pour 100 g), mais qui se révèle être une bonne une source d'énergie. En effet, il fournit de la vitamine A (essentielle pour la santé de la peau, la résistance aux infections et le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire), mais aussi de la vitamine D, bénéfique pour la santé des dents et des os. Toutefois, mieux vaut en consommer modérément : pas plus de 20 g par jour d'après le Centre de recherche et d'information nutritionnelles (CERIN). 

► Le fromage contient de la vitamine D, en petite quantité, comme l'emmental (1,81 µg pour 100 g), le livarot (0,90 µg) ou le gouda (0.24 µg)

► Le chocolat noir (à au moins 70% de cacao) : 0,5 µg pour 100 g

Où trouver de la vitamine D quand on est vegan ?

La personne vegan (ou végétalienne) ne consomme aucun produit d'origine animale, donc pas d'œuf, de viande, de poisson, de lait de vache, de fromage, de miel... Pour bénéficier d'un apport en vitamine D via l'alimentation, elle doit se diriger vers :

  • Les champignons comme les cèpes, les chanterelles, les girolles, les morilles ou les champignons de Paris
  • Les matières grasses végétales (type Margarine) : environ 7 µg/100 g 
  • Le cacao en poudre non sucré ou le chocolat noir (70% de cacao)
  • Les algues comme la laitue de mer.

Quels sont les poissons les plus riches en vitamine D ?

Quels sont les besoins en vitamine D par jour ?

Il existe une Référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D qui a été définie à 15 µg/jour pour les hommes et les femmes adultes (de 19 à 70 ans). 

Si on ne mange pas de viande, on peut trouver de la vitamine D ailleurs, notamment dans les poissons. Pour couvrir ses besoins journaliers en vitamine D par l'alimentation : l'Anses conseille de consommer 2 portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois...). Préférez idéalement le poisson frais, mais si cela n'est pas possible, misez sur les conserves de sardines, harengs, maquereaux au naturel. De plus, une exposition au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour permet d'éviter les carences en vitamine D. Les poissons les plus riches en vitamine D (valeur en µg pour 100 g de poisson cru) sont : le foie de morue (100), le chinchard (48), le hareng (22), le flétan du Groënland ou le flétan noir (21.2), le tilapia (19.6), la truite saumonée (18.7), l'espadon (17), l'anguille (16), la sardine (14) et le saumon (13). 

Le hareng fumé (22 µg/100 g) : en plus d'être une excellente source de minéraux et d'oligo-éléments (iode, sélénium, fer, calcium...), le hareng a une forte teneur en vitamine D (surtout D3) : 7 µg/100 g. Une portion de 100 g suffit donc à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez l'adulte qui sont de 15 µg par jour. 

Le tilapia (19 µg/100 g) : c'est un poisson riche en acides gras essentiels (oméga 3), en protéines et en vitamine D. En consommer une portion par semaine participe à prévenir l'hypertension artérielle et les problèmes cardiaques. Cela contribuerait également à renforcer le système immunitaire. 

La sardine (14 µg/100 g) : les sardines contiennent de la vitamine D, particulièrement la D3. Bon à savoir : la vitamine D2 est synthétisée par des plantes et des champignons, tandis que la D3 est contenue dans des produits d'origine animale. Cette dernière est la plus similaire à celle produite par le corps quand il est exposé au soleil.

Le saumon (13 µg/100 g) : c'est un poisson dit "gras". Cela signifie qu'il contient plus de 2 % de lipides. Excellente source d'oméga-3, de fer et de protéines, le saumon est également riche en vitamines B, E et D. La teneur en vitamine D dépend toutefois de son mode de cuisson : pour préserver au mieux la teneur en vitamine D, mieux vaut privilégier une cuisson à la vapeur (l'idéal est le panier-vapeur car le temps de cuisson est court), plutôt qu'à la poêle ou au four. 

Le thon en boîte (2 µg/100 g) : le thon blanc, en conserve, a une bonne teneur en vitamine D. Poisson gras, le thon constitue une bonne source d'acides gras insaturés oméga-3, des protéines, de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium et du phosphore, des oligo-élements bénéfiques au cerveau et au système nerveux.

Quels sont les végétaux (fruits, légumes) les plus riches en vitamine D ?

Les champignons (de Paris, cèpes, morilles) sont les légumes qui ont la plus forte teneur en vitamine D (environ 1.2 µg/100g). Vient ensuite l'avocat (5 µg/100g). Les autres légumes en contiennent moins de 0.5 µg/100g. Les fruits ne présentent quasiment pas de vitamine D. 

Quelles sont les huiles les plus riches en vitamine D ?

Les huiles de poisson sont celles qui contiennent le plus de vitamine D. Dans l'ordre : huile de foie de morue (250 µg/100g) et huile de sardine (8.3 µg/100g). Les matières grasses végétales de type margarine enrichies en vitamine D en sont également bien pourvues. 

L'huile de foie de morue (250 µg/100 g) : elle peut se trouver sous forme liquide (mais il faudrait en avaler une grande quantité pour bénéficier d'un apport suffisant en vitamine D) ou en capsules délivrable à la pharmacie par exemple. Riche en oméga 3 et en vitamine A, elle est également la meilleure source en vitamine D. Des données préliminaires du 10 novembre 2020 issues chercheurs norvégiens ont suggéré qu'une consommation régulière d'huile de foie de morue pourrait réduire le risque d'infection au Covid-19, mais des études complémentaires devront être menées pour confirmer cette hypothèse. 

Sources : Fiche vitamine D : présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires, Anses, 06/03/2019  / Actualité, Confinement : Assurer un apport suffisant en vitamine D grâce à l'alimentation" Anses, 17/04/2020 / Tableau Ciqual de l'Anses.