Passer un ramadan en été : conseils santé, que manger et que boire ?

Lorsque le ramadan a lieu en été, la période de rupture de jeûne est plus courte. D'où l'importance de choisir les bons aliments et de bien les répartir pour tenir toute la journée. Que manger et que boire ? Repas idéaux et précautions à prendre pour éviter la déshydratation et l'hypoglycémie avec Raphaël Gruman, nutritionniste. 

Passer un ramadan en été : conseils santé, que manger et que boire ?
© Andrii Kucher - 123RF

Le ramadan peut avoir lieu en été, pendant une période marquée par de fortes chaleurs, où les nuits sont plus courtes et les journées plus longues. Conséquence : le temps de rupture du jeûne est réduit et nécessite de bien faire attention à ce que l'on consomme. Quelles précautions prendre et comment organiser ses repas ? Quels aliments privilégier pour bénéficier des nutriments tout au long de la journée et que boire pour éviter la déshydratation ? Conseils pour passer un bon ramadan en période estivale.

Quelles précautions prendre avant de commencer ?

Plus on va être fatigué, moins on va avoir de résistance.

Pendant le mois du ramadan, on fait un ou deux repas dans une journée au lieu des trois habituels. Il va donc falloir bien choisir les aliments que l'on consomme et bien les répartir pendant la période où l'on est autorisé à boire et à manger. "Je ne conseille pas nécessairement de se "préparer" à un ramadan car cette période est déjà assez difficile comme ça. En revanche, il faut essayer de ne pas accumuler trop de fatigue avant de commencer un ramadan car plus on va être fatigué, moins on va avoir de résistance, indique Raphaël Gruman, nutritionniste. Si cela est possible, faites une sieste en début d'après-midi pendant le mois du ramadan et limitez vos efforts physiques durant les heures les plus chaudes (11h-17h). "Les conseils que je donne à mes patients qui font le ramadan ont en fait des points communs avec ceux que je donne pour le jeûne intermittent", tient à indiquer notre interlocuteur.

Que manger ?

Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et fragiles, les patients souffrant de maladies nécessitant un traitement médicamenteux sont généralement exemptés de faire le ramadan. Demandez conseil à votre médecin.

Pour le repas de rupture du jeûne (le soir) : "il est conseillé de consommer une dose suffisante de glucides pour apporter de l'énergie à son corps après une journée de jeûne et éviter l'hypoglycémie. Attention, il ne faut pas non plus faire un repas hyperglucidique car, comme le corps n'a pas consommé d'aliments de la journée, il aura tendance à stocker cet apport glucidique sous forme de graisse. Donc si on ne veut pas prendre du poids pendant le ramadan, tout en évitant les fringales et les coups de pompe, il vaut mieux privilégier l'apport d'autres nutriments", conseille notre interlocuteur. Aussi, il faut éviter les produits transformés ou riches en sucre raffinés comme les gâteaux, les chips ou les plats préparés qui favorisent les fringales et qui n'aident pas l'organisme à tenir toute la journée. 

Repas de rupture du jeûne idéal : 

  • Une soupe ou un bouillon de légumes "pour réhydrater en priorité l'organisme après une journée de jeûne et apporter une satiété ainsi que des minéraux en début de repas", précise Raphaël Gruman. 
  • Une portion de protéines animales ou végétales, comme par exemple 80 g de viande ou de poisson, deux œufs, 200 g de lentilles cuites ou de tofu...
  • Une portion de céréales complètes comme par exemple 100 à 150 g de riz complet cuit ou 200 g de pâtes complètes cuites... "Le fait de prendre des glucides complètes, qui sont riches en fibres, va réguler l’absorption des glucides. Par ailleurs, elles sont plus rassasiantes et ont un index glycémique plus bas que les céréales blanches. Le corps pourra utiliser cet apport de glucides complètes comme une source d'énergie continue pour la journée qui va suivre", indique le nutritionniste. 
  • Un laitage (un yaourt par exemple) "car cela contient du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil", souligne notre interlocuteur. 
  • Un fruit frais comme par exemple une pomme, une pêche, deux tranches de melon ou d'ananas... et/ou une poignée de fruits secs (dattes, abricots secs..)

Le deuxième repas (avant le lever du soleil) : "Ce n'est pas évident à faire en été car cela nécessite de se lever très tôt, mais je conseille de ne pas sauter le repas avant le lever du soleil, c'est-à-dire le repas du matin, préconise Raphaël Gruman. Pour ce repas, il est recommandé de consommer des aliments salés car le sel permet à l'organisme de retenir l'eau (c'est le principe de la rétention d'eau : lorsqu'on a une alimentation trop riche en sel, l'eau s'accumule dans les tissus qui vont attirer et retenir l'eau, ndlr), ce qui va permettre au corps de rester hydrater toute la journée".

→ "Petit déjeuner" idéal

  • Un grand thé, une grande infusion ou un grand verre d'eau "pour bien se réhydrater et pouvoir faire des stocks d'eau pour le reste de la journée", précise-t-il.
  • Une tranche de dinde (pour l'apport protéique et l'apport en sel)
  • Deux œufs "car les protéines apportent une satiété très longue", rapporte notre interlocuteur.
  • Un morceau de fromage (pour l'apport protéique et l'apport en sel)
  • Deux tranches de pain complet ou aux céréales (pour l'apport glucidique et en fibres)
  • Un fruit (pour les vitamines, les minéraux et les glucides) 

Que boire ?

Évitez les boissons sucrées ou sportives de type Powerade ou Apurna.

Il est primordial de bien s'hydrater pendant la période autorisée pour éviter les risques de déshydratation ou de coup de chaleur. "En plus du bouillon du soir et de la grande boisson chaude du matin, il faut boire beaucoup d'eau (l'équivalent d'1.5L bu en plusieurs fois). S'il fait très chaud, en période de canicule par exemple, on a tendance à plus transpirer et à perdre davantage d'eau et de sels minéraux. Je recommande donc à mes patients qui font le ramadan de boire une boisson que je conseille généralement aux sportifs qui préparent un marathon. C'est simple à faire : dans une bouteille d'eau de 1,5 L, ajoutez une petite briquette de jus de fruits (raisin ou pomme par exemple), deux pincées de sel et mélangez, préconise notre spécialiste. En revanche, pas besoin de prendre des boissons pour sportifs (type Powerade© ou Apurna©) qui sont beaucoup trop sucrées et qui vont assécher plus qu'hydrater".

Et après le ramadan ?

Le ramadan se clôture généralement par un repas calorique. "Et pour empêcher le corps de trop stocker, il est conseillé de faire attention les deux/trois jours qui suivent ce repas et de réduire un peu son apport calorique pour compenser, conseille-t-il. Par ailleurs, il faut recaler rapidement ses horaires de repas et les répartir de manière équilibrée dans la journée : un petit-déjeuner, un déjeuner - éventuellement une collation et un dîner - pour retrouver un rythme progressif".

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, auteur du livre "Je me soigne avec les Mésonutriments" aux Editions Leduc. S

Régimes et équilibre alimentaire