Quel est le dîner idéal pour la santé ?

Beaucoup d'idées reçues circulent sur le dîner "idéal" : sans féculent, juste une soupe et au lit… Voici les règles d'un dîner idéal pour la santé, le sommeil, la ligne, quand on fait du sport ou que l'on est enceinte.

Quel est le dîner idéal pour la santé ?
© 123RF-Joshua Resnick

Que manger pour un dîner idéal pour la santé ?

Un dîner idéal pour la santé est un dîner équilibré qui, comme le déjeuner, comporte 3 à 4 composantes : entrée/plat/desserts avec un produit laitier et/ou un fruit.
Le plat " idéal " est, lui-même, composé de 3 familles d'aliments en proportion égale :

  • 1/3 assiette : Viande, poisson ou œufs. Apport de protéines nécessaire au maintien de la masse musculaire. La viande blanche (volaille) est à privilégier, les autres (viandes rouges) à limiter à 2 fois/semaine.
  •  1/3 assiette : Des féculents (pâtes, pomme de terre, riz, céréales (dont pain) ou légumineuses). Glucides complexes apportant l'énergie au corps (qui fonctionne aussi pendant la nuit) et la satieté pour tenir jusqu'au petit déjeuner ( environ 12 heures de jeûne).
  • 1/3 assiette : des légumes. Pour un apport optimum en vitamines et minéraux, il faut varier les légumes et pourquoi pas les mélanger.

Quel dîner idéal pour maigrir ?

Pour maigrir, on allégera la composition ou la quantité du dîner pour réduire les calories, tout en veillant à être rassasié. Pour ce faire, on pourra augmenter la quantité de légumes, par exemple, en choisissant des crudités en entrée et en augmentant la part de légumes cuits de son plat au détriment des féculents.

On évite le beurre et la crème fraîche le soir.

Par contre, il est préférable de garder un peu de féculents pour mieux réguler sa glycémie (taux de sucre dans le sang), et ne pas risquer de compenser, en mangeant plus le lendemain. A limiter également l'apport de matières grasses ajoutées en privilégiant les huiles végétales plutôt que le beurre ou la crème fraîche. Enfin, manger dans le calme et prendre son temps est important pour réguler son poids.

Quel dîner idéal pour bien dormir ?

Pour bien dormir, il faut manger suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim mais pas trop, car une digestion difficile peut perturber le sommeil.

  • On évitera les dîners composés de plats trop gras (plats en sauce, charcuterie, fromage ... ) ou de desserts trop sucrés (pâtisseries).
  • On limitera également les boissons alcoolisées à un ou deux verres de vin maximum.
  • Les protéines animales, surtout les viandes, augmentent le temps de digestion et peuvent nuire au sommeil surtout lorsque le dîner et le coucher sont trop rapprochés.
  • Les protéines végétales sont donc à privilégier au dîner en associant, dans l'idéal, une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouge…) et une céréale (blé, boulgour, mais, quinoa, pâtes, riz..). En effet, l'association permet d'obtenir l'ensemble des acides aminés essentiels dont le tryptophane, acide aminé à l'origine de la synthèse de sérotonine et de mélatonine, les deux " hormones du sommeil ".

Quel dîner idéal quand on est sportif ?

Un dîner pour sportif est un dîner équilibré permettant de recharger les stocks énergétiques (glycogène), avec une assimilation relativement rapide pour éviter les désagréments digestifs. Il pourra être composé avec :

  • Une ration protéinée : viande, produit de la mer, œuf, jambon.
  • Une ration de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre).
  • Éviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu'ils occasionnent.
  • Éviter les sauces grasses.
  • Une compote de fruits de préférence, plutôt qu'un fruit frais (éviter kiwi et agrumes).
  • Un produit laitier.
  • Une tisane.

Dans le cas d'une pratique sportive tard le soir, un repas type salade froide peut être une bonne alternative pour éviter d'attendre la cuisson et de grignoter. Les repas associant féculents et viande (ou poisson) en un seul plat simplifient la préparation.

Quel dîner idéal pour la femme enceinte ?

Un dîner équilibré et varié avec les 5 familles d'aliments (Protéines/Légumes/Féculents/ Produits Laitiers/ Fruits) est la solution idéale aussi pour les femmes enceinte. C'est la meilleure façon d'éviter les carences. Par ailleurs, la femme enceinte étant plus sujette aux problèmes de digestion notamment avec les nausées de début de grossesse ou la prise de poids de fin de grossesse, il est conseillé d'éviter les aliments difficiles à digérer, surtout le soir avant d'aller dormir (plats en sauce, gras et/ou épicés...).

Quels aliments à bannir au dîner ?

Il n'y a pas d'aliments spécifiques à bannir au dîner par rapport aux autres repas. Il faut juste, de préférence, respecter un délai minimum de 2 heures avant le coucher, temps minimum de digestion. Cette dernière sera d'autant plus facilitée, ainsi que la santé préservée, en limitant les produits trop gras et trop sucrés mais aussi les produits transformés bourrés d'additifs. Exemples : préférer les plats préparés maison plutôt que les plats cuisinés industriels ; les produits laitiers natures demi écrémés non sucrés (à sucrer soit même) plutôt que les crèmes desserts ou autres spécialités laitières déjà sucrées ; les fruits ou les compotes à la place des pâtisseries.

Quels sont les aliments obligatoires ?

Comme pour le déjeuner, les aliments "obligatoires" pour un dîner équilibré sont :

  • des protéines : pour une meilleure assimilation des protéines (surtout chez les personnes âgées), on privilégiera les protéines animales au déjeuner, en réservant les protéines végétales plutôt pour le dîner (céréales + légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges…),
  • des féculents
  • et des légumes.

Il faut dîner quand on a faim.

Dîner idéal : à quelle heure ?

Dîner tôt est préférable pour se laisser le temps de digérer avant d'aller se coucher. Mais cela dépend aussi de l'heure du déjeuner et si on a pris une collation/ goûter. En effet, le plus important est d'écouter sa faim et de dîner lorsqu'elle se manifeste car c'est le meilleur moyen de pouvoir ajuster naturellement, par l'écoute de ses sensations alimentaires (faim/envies/satiété), ses apports à ses besoins énergétiques et nutritionnels.

Peut-on sauter le dîner sans risque ?

Sauter le dîner revient à rester à jeûn pendant plus de 12 heures. Or la nuit, même si l'on n'a pas d'activité physique, le corps consomme de l'énergie pour son métabolisme de base nécessaire au fonctionnement des organes vitaux. Le risque est de se réveiller fatigué le lendemain ou d'avoir un sommeil perturbé par la faim. Et si cela se répète, le rythme des prises alimentaires étant déstabilisé, le dîner risque d'être remplacé par des grignotages dans la soirée ou nocturnes, responsables de prise de poids à moyen terme et de problèmes de santé à long terme.

Régimes et équilibre alimentaire