Betterave : vertus et bienfaits

Ce légume-racine à la saveur sucrée est aussi coloré que bon pour la santé ! Ce sont d'ailleurs ses pigments rouges-violets qui lui confèrent une grande partie de ses bienfaits… Zoom sur la betterave potagère.

Betterave : vertus et bienfaits
© 123RF-Katarzyna Białasiewicz

La betterave est la racine charnue d'une plante de la famille des amaranthacées, proche cousine de la blette. Légume racine, au même titre que la carotte, le panais ou le navet, la betterave trouverait ses origines en Mésopotamie et serait consommée comme légume depuis l'Antiquité. Très résistante aux basses températures, la betterave est facile à cultiver dans un jardin potager. En Europe, c'est la Pologne, l'Allemagne et la Lituanie qui en sont les principaux pays producteurs. La betterave est la plupart du temps vendue cuite épluchée et sous vide, après avoir été déterrée, brossée, épierrée et lavée. On la trouve plus rarement crue, il s'agit alors de variétés plus fines telles que la Plate d'Égypte ou la Chioggia (violette rayée blanc). 

Calories

Comme son goût le laisse supposer, la betterave fait partie des légumes les plus sucrés, et donc les plus caloriques, avec 50 calories pour 100 g lorsqu'elle est crue. Cuite, sa valeur descend à 47,2 calories pour 100 g.

Composition nutritionnelle

NUTRIMENTS BETTERAVE ROUGE CUITE : TENEUR POUR 100 G LEGUMES : MOYENNE DES ALIMENTS
Protéines 1,84 g 1,7g
Glucides 8,56 g 4,4 g
- dont sucres 7,96 g 2,3 g
- dont amidon 0,6 g 0,9 g
Fibres alimentaires 2 g 2 g
Lipides 0,18 g 0,6 g
- dont cholestérol 0 mg 0,2 mg
- dont acides gras saturés 0,028 g 0,1 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,035 g 0,2 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,064 g 0,1 g
Eau 87,1 g 90 g

> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux de la betterave

Bienfaits pour la santé

  • Prévention des maladies neurodégénératives : La betterave est naturellement riche en nitrates, qui selon une étude menée en 2011, seraient utiles pour améliorer la perfusion cérébrale chez les personnes âgées. Une consommation régulière de jus de betterave pourrait ainsi augmenter le flux sanguin dans le cerveau, protégeant de la démence sénile et des maladies neurodégénératives telles que l'Alzheimer.
  • Cardioprotectrice : ses vitamines, ses antioxydants et ses fibres agissent conjointement pour limiter l'absorption des sucres et des graisses, réguler les constantes sanguines (cholestérol, triglycérides, glycémie) et ainsi limiter les risques de maladies cardiovasculaires.
  • Santé oculaire : ce sont cette fois les feuilles de la betterave qui sont responsables de ce bienfait sur les yeux. Elles se consomment cuites à la façon des épinards, et elles sont très riches en lutéine et zéaxanthine, deux dérivés de caroténoïdes efficaces pour protéger de la cataracte ou de la dégénérescence maculaire.
  • Anti-cancer : la bétanine, pigment responsable de la jolie couleur rouge violette de la betterave, aurait aussi la capacité de diminuer les risques de certains cancers (foie, peau et poumon). Les caroténoïdes contenus dans les feuilles auraient quant à eux un effet protecteur des cancers du sein et du poumon.

Laquelle choisir pour la santé ?

Il existe de nombreuses variétés de betteraves. Si les rouges sont les plus courantes, il y en a également des blanches qui ressemblent à de gros navets, des jaunes à la peau orangée et à la chair jaune vif et des blanches marquées de cercles rouges concentriques (la Chioggia). Toutes ont une grande richesse nutritive et de nombreux bienfaits. La principale différence réside dans la nature des pigments : quand la rouge est riche en bétanine, la betterave jaune contient du bêta-carotène et la blanche est quasiment dépourvue de pigments. La betterave potagère ne doit pas être confondue avec la betterave à sucre (utilisée pour fabriquer le sucre en poudre ou en morceau) ou la betterave fourragère destinée à l'alimentation du bétail.

Comment la consommer de préférence ?

Si la betterave se consomme majoritairement cuite - puisque c'est ainsi qu'elle est le plus souvent commercialisée - elle peut aussi se consommer crue. Même si, suite à des cas d'intoxication alimentaire provoqués par la consommation de betterave crue, la DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation de la Répression des Fraudes) l'a déconseillée sous cette forme dans un communiqué en 2017. Les raisons de ces réactions d'intolérances n'ont pour le moment pas été identifiées. Elle peut aussi être consommée en jus lors de cure "detox".

Précautions et effets secondaires

Une forte consommation de betteraves peut avoir des effets laxatifs chez les personnes aux intestins sensibles. On a longtemps pensé qu'en raison de sa forte teneur en sucres, la betterave était à proscrire pour les diabétiques. A tort : la betterave fait, certes, partie des légumes les plus sucrés, mais sa charge glycémique est très raisonnable. Elle trouve donc parfaitement sa place dans les menus des diabétiques. Il arrive que la consommation de betterave provoque une coloration rouge des urines et/ou des selles : pas de panique, c'est tout à fait normal et bénin !

Bienfaits et méfaits des aliments