Ail : bienfaits pour la santé et contre-indications

Antibactérien, riche en composés soufrés dont l'allicine... L'ail est un super-aliment santé, bon pour le cœur, contre les infections de la peau... Tour de ses bienfaits santé, sa composition nutritionnelle et ses contre-indications.

Ail : bienfaits pour la santé et contre-indications
© 123RF-Pop Nukoonrat

Originaire d'Asie centrale, l'ail est utilisé depuis l'Antiquité pour ses nombreuses vertus. Largement cultivé en Égypte, il y était distribué aux ouvriers bâtisseurs de pyramides pour leur donner force et résistance. En médecine Arabe, il était préconisé pour les douleurs d'estomac ou les infections de la peau, et en médecine Grecque comme vermifuge ou contre l'asthme. L'ail est une plante herbacée vivace de la famille des liliacées, comme l'échalote, l'oignon ou encore le poireau. Ses longues tiges vertes mesurent entre 50 et 120 cm, et c'est son bulbe que nous consommons en cuisine. Chaque bulbe pèse environ 80 g et est composé de 10 à 15 bulbilles (gousses) entourées d'une tunique parcheminée.

Composition nutritionnelle

  • L'ail est riche en protéines et en glucides, mais quasiment dépourvu de lipides (graisses).
  • Ce bulbe est un concentré de minéraux et est notamment une très bonne source de manganèse, de cuivre, de sélénium et de phosphore. Côté vitamines, l'ail contient de la B6 et de la vitamine C.
  • L'ail est riche en composés soufrés, et notamment en allicine, responsable de l'odeur très caractéristique de l'ail mais aussi de ses nombreuses vertus santé. Ce composé n'existe pas en tant que tel dans la gousse d'ail à l'état naturel. On y trouve en revanche un acide aminé, l'ailliine, un composé soufré. Juste à côté, dans de petits compartiments séparés, se trouvent des molécules d'une enzyne particulière, l'alliinase. Tant que les deux substances ne sont pas en contact, rien ne se passe. Mais lorsque l'on coupe la gousse d'ail, qu'on l'émince, ailliine et ailliinase vont interagir et donner naissance à l'aillicine. Elle est facile à reconnaître : c'est elle qui donne son odeur et son goût si particuliers à l'ail.
  • Il contient de nombreux antioxydants (flavonoïdes, tocophérols …) qui permettent de lutter contre la production de radicaux libres, néfastes pour l'organisme. 
  • Et il est une bonne source de saponines à l'effet hypocholestérolémiant et hypotenseur.
  • L'ail contient aussi beaucoup de fructosanes, des fibres particulières qui ont la faculté de faciliter le développement des bonnes bactéries dans l'intestin. Résultat : une digestion facilitée mais aussi un système immunitaire renforcé grâce à ces bonnes bactéries intestinales, qui jouent un rôle de barrière très important.
NUTRIMENTS AIL CRU : TENEUR POUR 100 G HERBES, ÉPICES ET ASSAISONNEMENTS : MOYENNE DES ALIMENTS
Protéines 5,81 g 6,9 g
Glucides 21,2 g 17,3 g
- dont sucres 1,43 g 8,3 g
- dont amidon 13,4 g 6,1 g
Fibres alimentaires 4,7 g 13 g
Lipides 0,34 g 4,9 g
- dont cholestérol 0 mg 0,4 mg
- dont acides gras saturés 0,075 g 0,8 g
- dont acides gras monoinsaturés 0,011 g 2,1 g
- dont acides gras polyinsaturés 0,25 g 0,8 g
Eau 64,3 g 33 g

> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux de l'ail

A distinguer : L'ail des ours, également appelé ail sauvage ou ail des bois est très différente de sa cousine l'ail cultivé. Ce n'est pas son bulbe que l'on consomme, mais ses feuilles vertes, qui possèdent sensiblement les mêmes éléments nutritifs que l'ail, mais en plus forte concentration.

Bienfaits de l'ail pour la santé

Cardioprotecteur

Selon plusieurs études, les extraits d'ail riches en principes actifs, notamment en allicine, permettraient de diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides sanguin. L'adénosine contenue dans les gousses d'ail possède un petit effet vasodilatateur, ce qui permet une meilleure circulation sanguine et pourrait, d'ailleurs, expliquer également l'effet anti-hypertenseur. Par ailleurs, l'ail contient des prostaglandines qui ont pour propriété de fluidifier le sang, ce qui peut encore améliorer la circulation sanguine. Les composés de l'ail aident également à réduire les plaques d'athérosclérose, admet l'OMS. Ces plaques, composées notamment de cholestérol, se déposent au fil des ans sur les parois des artères, les rendant plus rigides et diminuant leur diamètre. Cette pathologie constitue donc un facteur de risque d'accident cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré que la maladie progressait trois fois moins vite chez les personnes à risque consommant de l'ail que chez les personnes à risque n'en consommant pas. L'ail semble notamment particulièrement bien protéger l'aorte, l'artère centrale de notre organisme. Une consommation régulière d'ail permettrait donc de réduire les risques de mortalité cardiovasculaire. 

L'Organisation mondiale de la santé reconnaît l'usage de l'ail comme traitement complémentaire des mesures alimentaires visant à diminuer les taux de lipides dans le sang (cholestérol et triglycérides) et dans le traitement des infections respiratoires, des vers intestinaux, des troubles digestifs et de l'arthrose.

Cancer

Les composés soufrés de l'allicine empêchent la prolifération des cellules cancéreuses et protègent l'organisme de certains potentiels agents cancérigènes. Par ailleurs, les nombreux antioxydants contenus dans l'ail protègent les cellules de l'action délétère des radicaux libres, notamment impliqués dans la survenue de certains cancers (essentiellement estomac et intestin).

Infections : rhume, bronchites...

L'ail est connu depuis la nuit des temps pour ses vertus antimicrobiennes et anti-infectieuses. Il serait en particulier utile pour lutter contre le rhume, la bronchite et autres infections saisonnières. Cette petite gousse est donc un précieux allié de l'hiver pour tenir éloigné les virus jusqu'au retour des beaux jours !

Mycoses

L'ail pourrait avoir des bienfaits antifongiques. Il peut par exemple s'utiliser sous forme de pommade à base d'ajoène, un composé de l'ail, pour lutter le pied d'athlète, la mycose qui s'attaque aux pieds qui ont trop "macéré" dans l'humidité de chaussures de sport. 

Maladies neurodégénératives

Selon une étude menée à l'université de Louiseville aux États-Unis, l'ail pourrait bien être une excellente façon de préserver sa mémoire et ses facultés cognitives. Il agirait en renouvelant le microbiote intestinal, cette flore directement connectée au cerveau par le nerf vague. C'est de nouveau un composé soufré qui serait responsable de cet effet bénéfique sur la mémoire.

Calories

L'ail apporte 131 calories pour 100g, ce qui est bien supérieur à la moyenne des légumes. Mais cette valeur calorique doit être rapportée aux quantités consommées qui sont très faibles ! Ainsi, une gousse d'ail (5g) apporte 6,5 petites calories, ce qui est tout à fait négligeable dans un plat !

L'idéal : le manger cru !

Pour conserver toutes les vertu de l'ail, il est conseillé de le consommer cru, finement émincé. L'allicine est alors présente en grandes quantités. A la cuisson, en revanche, elle perd en puissance et l'on estime qu'il faut environ tripler la dose pour obtenir les mêmes bénéfices. Tout le monde ne digère pas très bien l'ail cru. Dans ce cas, la solution consiste à le rajouter quelques minutes avant la fin de la cuisson : il ne sera plus tout à fait cru mais conservera la plupart de ses propriétés. Evitez, en revanche, de le laisser carboniser : il deviendrait alors plus toxique qu'autre chose.

Combien en consommer par jour ?

Pour bénéficier de ses effets positifs sur la lipémie sanguine (cholestérol, triglycérides …), on recommande la consommation quotidienne d'une à deux gousses d'ail frais, ou de 0,5 à 1 g d'ail séché.

Pour son effet anti-rhume et toux : la dose recommandée monte à 4 gousses d'ail fraîches ou 2 à 4 g d'ail séché par jour.

Méfaits et risques quand on mange de l'ail

Si l'ail est excellent pour la santé, il faut en revanche veiller à ne pas en abuser, au risque de souffrir de brûlures gastriques ou de crampes abdominales. Consommé en quantité importante, l'ail peut également donner une mauvaise haleine. Sur ce dernier point, sachez que la sensation disparaît après quelques heures et le masticage d'un peu de persil contrecarre un peu cet effet. Le brossage de dents ne change pas grand-chose en revanche puisque l'odeur vient des gaz libérés par la mastication puis la digestion.

Contre-indications

En raison de ses effets anticoagulants, on recommande d'éviter la consommation de grande quantité d'ail avant et après une intervention chirurgicale ou quand on prend des médicaments anticoagulants. Il est aussi conseillé de ne pas prendre d'ail avec d'autres plantes anticoagulantes comme le ginkgo, le ginseng, l'éleuthérocoque, le saule blanc. Si vous souffrez d'une maladie du sang ou du métabolisme, demandez donc conseil à votre médecin avant de consommer plus d'une gousse d'ail par jour.

Bienfaits et méfaits des aliments