Oeuf : composition nutritionnelle, protéines, bienfaits santé

Si la consommation de viande tend à diminuer, ce n'est pas le cas des œufs qui sont toujours au menu de 98% des Français ! On en consomme pratiquement 15 milliards par an ! Focus sur l'œuf, sa composition nutritive et ses vertus.

Oeuf : composition nutritionnelle, protéines, bienfaits santé
© 123RF-ockra

L'œuf que l'on mange en omelette, à la coque, brouillé ou encore au plat est le produit de la ponte d'une poule. Même si on peut trouver dans le commerce des œufs d'autres oiseaux (caille, canne, oie …) ou de poisson (caviar, œufs de saumon ou de lump), leur consommation est anecdotique au regard de celle des œufs de poule. En France, les œufs proviennent la plupart du temps d'élevages industriels desquels les coqs sont absents. Ils sont donc non fécondés. Un œuf pèse entre 45 et 75g selon son calibre : petit, moyen, gros ou très gros.

Bienfaits pour la santé

Les bienfaits santé des œufs sont nombreux !

  • Bons pour la ligne : modérément caloriques, riches en minéraux, en protéines de très bonne qualité et très rassasiants les œufs sont définitivement à mettre au menu des personnes au régime. Notez que c'est dur qu'ils ont le plus fort pouvoir satiétogène (qu'ils sont le plus rassasiants). En cas de fringale, un œuf dur vous permet de tenir jusqu'au repas suivant à moindre coût calorique.
  • Bons pour la vue : les deux antioxydants qu'ils contiennent en grande quantité (lutéine et la xéaxanthine) réduisent les risques de dégénérescence maculaire et de cataracte et permettent de garder une bonne vue.
  • Cardio-protecteurs : riches en acides gras mono-insaturés (comme l'huile d'olive) et pauvre en graisses saturées, l'œuf se révèle intéressant dans le cadre de la protection des maladies cardio-vasculaires, contrairement à ce que l'on a longtemps entendu dire !
  • Bons pour la mémoire : grâce au cocktail de vitamines B qu'il contient, connues pour empêcher le déclin mental.
  • Pour bénéficier de l'ensemble des acides aminés essentiels, il est préférable de consommer le blanc et le jaune en même temps ! En les séparant, leurs protéines seront moins bien absorbées par l'organisme.

Des méfaits ?

On a longtemps entendu dire que les œufs, du fait de leur forte teneur en cholestérol, étaient à limiter voire à supprimer en cas de cholestérol sanguin élevé. On sait désormais que le cholestérol contenu dans les aliments n'a quasiment aucune incidence sur l'élévation du mauvais cholestérol sanguin, qui est en fait produit essentiellement par le foie. En revanche, une consommation trop importante de graisses saturées au détriment des graisses mono et polyinsaturées, serait susceptible d'augmenter le cholestérol et les risques de maladies cardio-vasculaires qui y sont liés. A défaut d'être mauvais pour le cholestérol et pour le cœur, les œufs seraient en fait de véritables alliés ! En revanche, s'il est consommé régulièrement et en grande quantité, l'œuf peut être mal digéré, du fait de sa forte teneur en soufre. Il peut notamment provoquer des gaz intestinaux, flatulences et ballonnements.

Valeur nutritionnelle

L'œuf possède une composition nutritionnelle très intéressante. On le classe parmi les aliments protidiques, au même titre que la viande et le poisson. Il contient 12,7% de protéines parfaitement équilibrées en acides aminés essentiels. Environ 10% de lipides de bonne composition nutritionnelle. Côté minéraux, l'œuf est riche en fer, en sélénium et en zinc. Côté vitamines, il regorge de vitamines liposolubles (A, D, E) ainsi que de vitamines du groupe B (B2, B9, B5 et B12). Enfin, les œufs contiennent des caroténoïdes antioxydants : lutéine et la xéaxanthine.

NUTRIMENTS OEUF CRU : TENEUR POUR 100 G
Protéines 12,7 g
Glucides 0,27 g
- dont sucres 0,27 g
- dont amidon 0 g
Fibres alimentaires 0 g
Lipides 9,83 g
- dont cholestérol 398 mg
- dont acides gras saturés 2,64 g
- dont acides gras monoinsaturés 3,66 g
- dont acides gras polyinsaturés 1,65 g
Eau 76,3 g

> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux de l'oeuf

Calories

Les œufs sont modérément caloriques puisqu'ils apportent 140 calories pour 100 g (quand ils sont crus, pochés ou à la coque), soit à peu près autant que du blanc de poulet.

Consommé régulièrement et en grande quantité, l'œuf peut être mal digéré, du fait de sa forte teneur en soufre.

Frais, bio, plein air, code 1, 2 ou 3... lesquels sont les meilleurs pour la santé ?

Qu'ils soient frais, bio, de plein air et quel que soit leur code, tous les œufs ont la même valeur calorique. Les différences concernent les conditions d'élevage, plus ou moins respectueuses de l'animal, qui se répercuteront sur la qualité nutritive (composition en acides gras) et sanitaire (présence éventuelle d'antibiotiques ou d'hormones) de l'œuf. Afin d'en informer le consommateur de façon transparente, un code est inscrit sur chaque œuf depuis le 1er Janvier 2004 indiquant le type d'élevage. Comment le décrypter ? C'est le chiffre allant de 0 à 3, apposé avant les lettres FR qu'il faut regarder :

  • Le 0 indique que les poules sont élevées en plein air (2,5 m2 de terrain pour chaque poule) et que les œufs sont issus de l'agriculture biologique,
  • Le 1 indique que les poules sont élevées en plein (2,5 m2 de terrain pour chaque poule) mais les œufs ne sont pas bio,
  • Le 2 indique que les poules sont élevées à l'intérieur mais sans cage, et chaque poule a 9m2 de terrain,
  • Le 3 indique que les poules sont élevées en cage, avec 18 poules par mêtre2,

Pour garantir le respect des poules, il est donc essentiel de s'orienter de préférence vers les codes 0 et 1.

Les œufs codés 0, donc bio, ont une meilleure composition nutritionnelle.

Les œufs codés 0, donc bio, auront une meilleure composition nutritionnelle car issus de poule nourries à 95% d'aliments biologiques. Ils auront un meilleur rapport Oméga 3/Oméga 6 et seront par ailleurs exempts d'hormones ou d'antibiotiques qui peuvent être administrés aux poules non bio.

Bienfaits et méfaits des aliments