Régime sans gluten : quels aliments manger ?

Présent dans une multitude d'aliments, le gluten peut toutefois provoquer une véritable intolérance chez certaines personnes. Pour des raisons de santé, elles doivent alors adopter un régime sans gluten. Définition, menu, dangers ou liste des aliments interdits... Le point avec Florence Thorez, diététicienne-nutritionniste.

Régime sans gluten : quels aliments manger ?
© kostrez - 123RF

Définition : qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine qu'on retrouve dans certaines céréales, comme le blé, l'orge, l'avoine ou le seigle. Elle est à la base de la maladie cœliaque ou "intolérance au gluten", mais aussi d'allergies ou d'hypersensibilité.

Bienfaits d'un régime sans gluten

Les malades cœliaques qui ne suivent pas un régime sans gluten peuvent connaître des complications, notamment une mauvaise absorption des nutriments dans l'intestin, comme les protéines, les vitamines, les minéraux (comme le fer) et les lipides. Cette mal-absorption peut elle-même conduire à :

  • une grande fatigue,
  • une faiblesse musculaire,
  • un amaigrissement,
  • des carences alimentaires.

Il est donc primordial pour elles de fuir le gluten pour retrouver une meilleure santé et une meilleure qualité de vie sans douleurs abdominales, amaigrissement, diarrhée, ballonnements et fatigue. La disparition des manifestations s'observe entre 6 mois et un an. Pour les personnes sans allergies ou intolérances, il n'y a aucun bienfait à suivre un régime sans gluten.

Pour les personnes sans allergies ou intolérances, il n'y a aucun bienfait à suivre un régime sans gluten.

Alternatives au gluten

Céréales : les alternatives

Outre les produits frais (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, fruits, légumes), les légumineuses ou les féculents, les personnes intolérantes au gluten peuvent aussi continuer à manger certaines céréales comme le riz, le sarrasin, le quinoa, le maïs et le millet. En effet, toutes les céréales ne contiennent pas du gluten !

Pâtes blanches, pain, gâteaux : les alternatives

Plutôt que des pâtes au blé, elles peuvent donc consommer des pâtes à bases de légumes secs ou au maïs. Plutôt que du pain classique, à base de farine de blé, elles peuvent opter pour des pains à base de farine de maïs ou des pains aux multiples farines vendues notamment  dans les magasins bio. Quant aux farines, pour faire des gâteaux par exemple, mieux vaut prendre celles de châtaigne, maïs, quinoa, sarrasin...

Remboursement des produits sans gluten

Par ailleurs, dans les rayons de magasins se trouvent de plus en plus de produits labellisés "sans gluten", avec le logo montrant un épi de blé barré, que les malades cœliaques peuvent manger sans souci. Toutefois, ces produits peuvent coûter plus chers que des produits classiques. C'est pourquoi la Sécurité sociale prend en charge une partie du surcoût des produits achetés sans gluten, en cas de maladie cœliaque diagnostiquée précisément. Pour avoir droit à ces remboursements, le diagnostic de l'intolérance au gluten doit être effectué par la biopsie de l'intestin grêle montrant l'atrophie villositaire. Il faut alors avancer les frais au moment de l'achat, puis renvoyer à la sécurité sociale les vignettes présentes sur les produits sans gluten.

Intolérance au gluten : les aliments interdits

Les malades cœliaques n'ont pas le choix : ils doivent éliminer tous les aliments à base de blé (froment) et ses dérivés (épeautre et Kamut), mais aussi les aliments à base d'orge, d'avoine et de seigle comme le pain, les pâtes, les pâtes à tarte, les biscuits, la semoule, les raviolis, le couscous, les panures, les beignets, les feuilletés. Mieux vaut être très vigilant, car le gluten se cache aussi dans des produits auxquels on ne penserait pas : barres chocolatées, glaces, sauces, potages instantanés, conserves, plats cuisinés, charcuterie, bières.

Toutefois, pas d'inquiétudes à avoir car la réglementation actuelle (datant de novembre 2005) précise que la présence de gluten doit être signalée dans toutes les préparations en contenant. Les risques de traces de gluten existent néanmoins dans certaines préparations censées ne pas en contenir car par exemple certains aliments peuvent être contaminés au moment de l'ensachage, ou lorsque le gluten est présent à l'état de trace non significative, la mention "sans gluten" n'étant alors pas synonyme d'absence totale de gluten. En effet, les seuils de détection actuels ne peuvent garantir une infime trace de gluten.

La Commission du Codex Alimentarius a été créée en 1963 par la FAO, organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, et l'OMS afin d'élaborer des normes alimentaires permettant entre autre de protéger la santé des consommateurs. Le codex alimentarius stipulait jusqu'en juillet 2008 qu'un produit sans gluten avait une teneur en gluten inférieure à 200 ppm. L'AFDIAG, Association Française des Intolérants au Gluten, souhaitait pouvoir garantir aux personnes intolérantes au gluten que les produits contenaient moins de 20 ppm, ce qui correspond à moins de 2 mg de gluten pour 100 g de produit. Depuis juillet 2008, de nouvelles normes sont donc désormais recommandées par le codex alimentarius et différencient les produits pauvres en gluten de ceux  n'en contenant pas.

Dangers d'un régime sans gluten et précautions à prendre

Si les bienfaits d'un régime sans gluten pour les malades cœliaques sont indéniables, il n'en est pas de même pour les personnes non-malades. Dans tous les cas, il ne faut donc jamais commencer un régime excluant le gluten sans un avis médical préalable.

Recettes sans gluten

Idées de menus sans gluten

Voici un exemple de menu pour une personne soumise à un régime strict sans gluten. "Attention toutefois à la levure contenue dans le clafoutis et dans le cake, car elle aussi doit être sans gluten", met en garde Florence Thorez.

Petit-déjeuner Déjeuner Dîner
Porridge de riz ou 1 galette de graines germées avec de la confiture Salade de roquette à la coppa Salade de quinoa à la coriandre et aux courgettes
1 boisson chaude Pois gourmands sautés à l'huile d'olive et aiguillettes de poulet grillées Lotte à la tomate accompagnée de riz au safra
1 verre de jus d'orange Cake à la farine de riz et à la poudre d'amande Clafoutis aux pommes à la farine de châtaigne

Merci à Florence Thorez, Diététicienne Nutritionniste, membre de l'Association Française des diététiciens nutritionnistes (AFDN)

Régimes et équilibre alimentaire