Changement d'heure d'hiver : comment s'adapter rapidement ?

Avec le passage à l'heure d'hiver, à 3 h du matin, il sera 2 h du matin. Conséquences sur notre sommeil, conseils pour régler son réveil et bien s'y préparer avec le Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à Lille.

Changement d'heure d'hiver : comment s'adapter rapidement ?
© melpomen - 123RF

Avec le passage à l'heure d'hiver, à 3 h du matin, il sera 2 h du matin. Mais au juste, "on dort une heure de plus ou de moins ?" C'est la question que tout le monde se pose à l'approche du changement d'heure. Bonne nouvelle ! Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, on gagne une heure de sommeil. Toutefois, outre le bonheur de cocooner une heure supplémentaire sous la couette, il faut penser à vite se recaler... pour bien affronter le blues du lundi car à 17h30, il fera déjà nuit !

Quelles conséquences sur l'organisme ?

L'organisme est régulé sur un rythme dit "nycthéméral" qui renvoie à un cycle de 24 heures, composé d'une période de jour et d'une période de nuit. Pendant ces 24 heures, différentes hormones sont sécrétées dans l'organisme. "Et notamment la mélatonine (hormone du sommeil) dont la sécrétion est maximale au moment de s'endormir, généralement entre 22 et 23 heures, et qui va s'épuiser au cours de la nuit afin que l'organisme puisse se réveiller progressivement. Ensuite, une autre hormone prend le relais, il s'agit du cortisol, qui à l'inverse, est sécrété lorsqu'on se réveille, explique le Dr Catherine Lamblin, médecin du sommeil à l'Hôpital privé La Louvière de Lille et membre du comité scientifique de la Fondation Ramsay Santé. Mais lorsqu'on change arbitrairement d'heure, comme c'est le cas lorsque nous passons à l'heure d'hiver, les hormones vont mettre quelques jours à se caler sur ce nouveau rythme."

En 2-3 jours, l'organisme commence normalement à s'habituer à la nouvelle heure.

"La mélatonine est généralement sécrétée dans l'obscurité, lorsque nous percevons de moins en moins la lumière du jour. Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, nous percevons la nuit plus tôt, notre mélatonine va être sécrétée plus tôt et nous aurons envie de dormir plus tôt le soir. En revanche, nous aurons normalement un peu plus de facilité à nous lever le matin, précise notre interlocutrice. En 2-3 jours, l'organisme commence normalement à s'habituer à la nouvelle heure". Le passage à l'heure d'hiver est d'ailleurs bien plus facile à absorber que le passage à l'heure d'été, puisqu'il permet de dormir une heure de plus et qu'il correspond mieux à notre rythme veille/sommeil naturel. 

Comment se préparer au changement d'heure ?

Quelques jours avant le changement d'heure, il est conseillé de se coucher légèrement plus tard que d'habitude -environ une vingtaine de minutes- afin de se décaler progressivement et de s'adapter au nouveau cycle jour/nuit. "Le message clé, c'est de ne pas arriver au changement d'heure avec un déficit de sommeil ou des heures de sommeil trop irrégulières. Pour bien s'adapter à la nouvelle heure, le corps ne doit pas être en manque de sommeil", préconise la spécialiste.

5 conseils pour s'adapter rapidement

  • Ecoutez-vous. Dès le lendemain du changement d'heure, "il vaut mieux écouter notre corps et se coucher lorsque nous ressentons la fatigue, même si ce n'est pas toujours facile avec les contraintes professionnelles ou familiales", reconnaît le Dr Lamblin. 
  • Évitez de vous exposer aux écrans avant le coucher : "La lumière bleue émise par les écrans empêche la sécrétion de mélatonine", explique-t-elle. Surtout, un œil qui absorbe de la lumière bleue juste avant de dormir envoie de fausses informations au cerveau qui pense alors qu'il est encore en "plein jour". Résultat : l'endormissement est retardé, le temps de sommeil est plus court et la qualité du sommeil est altérée. 
  • Évitez de manger lourd ou trop riche le midi car cela rend d'une part la digestion plus difficile et d'autre part "cela peut avoir un effet soporifique pendant l'après-midi et perturber le cycle éveil/sommeil".
  • Faites un petit tour à l'extérieur le temps de midi pour profiter de la lumière du jour et emmagasiner de l'ensoleillement : "Cela permet de rester éveillé l'après-midi, de se stimuler et d'être globalement plus en forme jusqu'à la fin de la journée", indique l'experte. 
  • Faites une cure de luminothérapie (lampe reproduisant la lumière naturelle du soleil) car "en hiver, les jours raccourcissent : on est plus faiblement exposé à la lumière naturelle et on peut facilement être en déficit de vitamine D", alerte la spécialiste. Vous pouvez vous renseigner dans un centre médical, un centre de bien-être ou dans certains hôpitaux qui proposent de faire des séances de luminothérapie. Il existe également des appareils de luminothérapie à installer chez soi (lampe, panneaux, lunettes...). Avant de se lancer dans une séance de luminothérapie, il est vivement recommandé d'avoir l'avis d'un médecin généraliste, voire d'un ophtalmologiste.

Changement d'heure : comment régler son réveil ?

La plupart des téléphones se mettent automatiquement à jour car ils sont paramétrés sur le fuseau horaire dans lequel il se trouve. Toutefois, il est toujours possible de le faire manuellement en allant dans les paramètres, puis dans les réglages de date et d'heure. Pour les montres analogiques, les horloges, les réveils à aiguilles ou "à cloche", il faut reculer l'aiguille des heures d'un tour complet. Par exemple, si l'aiguille des heures (la grande aiguille) pointe sur le 9, il faut la replacer sur le 8.