Ce riz est le meilleur pour la santé : il n'élève pas la glycémie et freine le vieillissement
Le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman est catégorique.
C'est un accompagnement phare des plats du quotidien et souvent une alternative aux pâtes. Mais quel riz choisir ? Qu'il soit blanc, rouge, noir ou complet, le riz apporte en moyenne le même nombre de calories. La différence réside dans la façon dont le corps l'assimile. Le plus privilégié est le riz blanc mais "il présente un index glycémique (IG) très élevé", indique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. "Sa consommation entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang nommée hyperglycémie. S'en suit une diminution drastique appelée hypoglycémie, provoquant un appel de sucres. Le risque est donc d'avoir très faim rapidement : c'est la fringale. Le riz à sushi, le riz blanc, le riz trop cuit, vinaigré ou sucré ont tous un index glycémique élevé. Leur consommation doit être modérée."
Le riz complet démontre plus d'intérêt au niveau nutritionnel que le riz blanc. Dans le riz complet, les grains conservent leur enveloppe, qui renferme des fibres alimentaires, bénéfiques au transit intestinal. "L'index glycémique du riz complet n'est pas élevé : nous ne produisons pas de l'insuline en grande quantité. De plus, le riz complet nous aide à atteindre un état de satiété plus long. À choisir, le riz complet possède des qualités absentes chez le riz blanc, ce qui en fait un meilleur allié pour la santé." C'est donc lui qu'il faut privilégier au supermarché. Si on veut un riz encore meilleur pour la santé, on peut miser sur le riz rouge, une variété de riz complet également riche en fibres, avec un IG bas mais surtout "des antioxydants qui jouent un rôle dans la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré de l'organisme".
L'inconvénient du riz rouge et du riz complet est le temps de cuisson, bien supérieur à celui du riz blanc. Comptez 11 minutes pour du riz blanc et plutôt 20 à 30 minutes pour du riz complet ou du riz rouge. Sachez qu'il existe des mélanges tout prêts de riz complet avec du riz rouge. "Le temps de cuisson du riz est très important, rappelle Raphaël Gruman. Plus il est cuit longtemps, plus son IG augmente. Il vaut mieux privilégier une cuisson al dente, à l'instar des pâtes. Plus le temps de cuisson est court, plus l'IG est bas."
Pour limiter l'hyperglycémie, il est recommandé d'associer des légumes lorsque nous consommons du riz. Notre diététicien-nutritionniste recommande également d'éviter le riz ou les pâtes avec une cuisson en 3 minutes, car l'index glycémique est déjà augmenté sans cuisson.
