5 idées de petits-déjeuners sains quand on n'aime pas le salé (ils calent jusqu'à midi)

Il est conseillé de commencer la journée par un petit-déjeuner équilibré... mais pas trop sucré. Parce que le sucre élève la glycémie dans le sang ce qui est mauvais pour le corps, favorise le stockage des graisses et les coups de fatigue dans la matinée. Idéalement, les spécialistes de la nutrition recommandent de manger salé le matin. Une règle difficile à suivre quand on apprécie les tartines à la confiture (ou "pire" à la pâte à tartiner), la brioche grillée avec du sirop d'érable, le savoureux pain au chocolat ou encore le traditionnel croissant au beurre ! Pour aider les gourmands, voici cinq idées de petits-déjeuners qui permettent de se faire plaisir tout en étant bon pour la santé.

Une tartine de pain healthy avec une purée d'oléagineux

Amateur de tartine, optez désormais pour la tartine de pain healthy. Choisissez du pain au levain, aux multi-céréales, au seigle ou à la farine d'épeautre. Le pain complet, plus digeste, possède des qualités nutritionnelles dont le pain blanc est dépourvu. Il a une plus grande teneur en minéraux, en nutriments et en fibres alimentaires, bonnes pour le transit intestinal. Il a un index glycémique plus bas que le pain blanc et a des bienfaits sur la satiété. Dessus, il est intéressante de tartiner une purée d'oléagineux, "comme du beurre de cacahuètes, de noisette, de noix de cajou ou de la purée de sésame ou d'amandes, recommande Sophie Pihan, naturopathe et membre de Fédération Française de Naturopathie. Ces purées végétales sont riches en protéines, en calcium et en bonnes graisses. Attention toutefois, certains oléagineux (graines de tournesol, sésame, pavot, noix) sont également riches en histamine, une substance potentiellement allergène."

Du lait d'amande avec des flocons d'avoine

Pour les pressés, rien de mieux qu'un porridge aux flocons d'avoine. La veille, verser des flocons d'avoine dans un bocal en verre, couvrir avec une boisson végétale à base de riz, avoine, amande ou soja et laisser gonfler toute la nuit. A manger seul ou pour plus de fantaisies avec des baies de goji, de la noix de coco râpée, des graines de chia et/ou des fruits frais (une demi-banane coupée en rondelles, des fruits rouges, des amandes...). Version express : "Vous pouvez également faire bouillir vos flocons d'avoine le matin et les déguster chaud, avec un peu de cacao par exemple et agrémenter votre base de porridge avec une banane écrasée, des fruits frais, des noix, un peu de beurre de cacahuètes ou encore des fruits secs" donne comme exemples la naturopathe.

Des pancakes à base de banane

Pour les fans de pancakes, notre experte nous donne une alternative plus saine aux versions américaines, souvent très sucrés. "La farine de blé peut être remplacée par de la farine de sarrasin qui a l'avantage d'être riche en fibres, de favoriser la satiété et de faire baisser la glycémie et le cholestérol dans le sang", précise-t-elle. On peut également faire des pancakes à base d'une banane écrasée (bien mûre) et de flocons d'avoine. Le pouvoir sucrant de la banane "trompe" alors le cerveau qui pense manger un produit très sucré. 

Le miam-ô-fruits : petit-déj' express et santé

"Le miam-ô-fruit est excellent pour le petit-déjeuner et faire le plein de vitalité et d'antioxydants : il s'agit d'un mélange de fruits frais, de graines et d'huile végétale", explique la naturopathe. Il apporte une belle synergie nutritionnelle à l'organisme grâce aux vitamines des fruits et aux bonnes sources d'acides gras de l'huile et des graines. Ces ingrédients sont riches en fibres, ce qui permet d'arriver rapidement à satiété et ainsi d'éviter les fringales car ils ralentissent la digestion. Pour la recette : écraser une banane bien mûre sur une assiette à l'aide d'une fourchette. L'émulsionner avec une cuillère à soupe d'huile riche en oméga 3, comme l'huile de colza ou de sésame. Ajouter des graines, broyées ou non, comme des graines de lin, de sésame, de tournesol, de courge ou encore des oléagineux. Il ne vous reste plus qu'à couper les fruits frais et de saison en morceaux (pomme, poire, abricot, prune, pêche, ananas, fraises pour les parsemer dessus. 

Le smoothie onctueux, pour faire le plein d'antioxydants

Pour une alternative rapide et saine, pensez au smoothie complet et rassasiant : il suffit de mixer des fruits frais ou surgelés dans un peu de lait ou de boisson végétale (amande, avoine, soja, riz...) pour le côté onctueux. Ajouter un corps gras, comme de la purée d'oléagineux pour limiter l'impact glycémique des fruits mixés sur l'organisme. Enfin, le kéfir de fruits, une boisson lacto-fermentée pétillante et sources de probiotiques, est excellente pour la flore intestinale. Il est possible d'en faire soi-même ou d'en acheter au rayon frais des supermarchés.