Les meilleurs aliments pour avoir des os solides (et éviter l'ostéoporose)

Les os ne sont pas des tissus statiques : ils sont en perpétuel renouvellement tout au long de la vie et ils peuvent se fragiliser avec l'âge ou les carences en minéraux et vitamines. Et des os dégradés ou moins denses sont plus sujets à des maladies osseuses comme l'ostéoporose ou les fractures de fragilité osseuse. La solidité des os dépend, pour beaucoup, de ce que nous mangeons, encore plus chez les séniors, alors pour avoir une bonne santé osseuse, certains minéraux sont essentiels. Voici les aliments à privilégier.

Le fromage

Aliment "plaisir" mais pas que, les fromages sont d'excellentes sources en calcium, un minéral essentiel à la santé osseuse, particulièrement ceux à pâte dure comme le parmesan (1.2g pour 100g, soit 0.4g par portion), l'emmental (0.3g par portion), le comté (0.3g par portion), la tomme et la mimolette (0.25g par portion). Morbier, cantal et beaufort en sont également bien pourvus. ils contiennent également une bonne teneur en vitamine D, en zinc et en potassium, des oligo-éléments importants pour la solidité des os. "Les apports alimentaires en calcium et en vitamine D sont des facteurs importants pour maximiser le pic de masse osseuse. Ils contribuent en outre à maintenir la qualité de l'os tout au long de la vie", assure l'Inserm. 

Les sardines

Poissons gras avec pleins de vertus, les sardines (à l'huile) sont d'excellentes sources de phosphore (490 mg pour 100g), de potassium (397 mg pour 100g) de calcium (382 mg pour 100g), de vitamine D (2.33µg pour 100g) et de vitamine K (2,6 µg pour 100g). Sa composition en fait un aliment incontournable pour maintenir une bonne santé osseuse. "La vitamine K a des bénéfices sur la santé osseuse et contribue à une meilleure calcification osseuse et donc une limitation du risque fracturaire et ce, grâce à l'activation d'une protéine clé dans la calcification osseuse : l'ostéocalcine", nous confiait le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. 

La viande de gibier

Les aliments riches en protéines comme les abats et les viandes de gibier (faisan, perdrix, pigeon) sont bien pourvus en phosphore, un élément minéral essentiel pour l'ossature. Avec le calcium, c'est l'un des principaux composants des os et des dents. Toutefois, il ne faut pas manger trop de gibier : les autorités sanitaires recommandent d'en manger maximum une portion (150g) par semaine et l'Anses déconseille aux femmes en âge de procréer et aux enfants de consommer de la viande de gibier sauvage, pour réduire les risques d'intoxication au plomb. 

Les graines de sésame

Les graines de sésame ont un profil minéral très intéressant : elles sont riches en calcium (140 mg pour une portion de 15g, soit 4 cuillères à café) et en magnésium (50 mg pour une portion), deux minéraux qui participent activement à la minéralisation et à la solidité des os. Les graines de sésame se consomment parsemées sur des salades ou des soupes, ou en tant qu'ingrédients pour confectionner des pains, crackers, quiches ou en tahini dans du houmous

Le cresson

Le cresson est un légume à feuille très riche en vitamine K (c'est cru qu'il en contient le plus : 250 µg/100g), ce qui participe à une bonne santé osseuse. De plus, sa richesse en calcium (120 mg pour 100g) contribue efficacement au renforcement des os. Il se consomme cru en salade d'hiver par exemple, en garniture dans un sandwich ou haché dans une vinaigrette. Mais aussi cuit, dans un potage ou une purée mélangés avec des pommes de terre.  

Le lait

Les laits et boissons végétales sont de bonnes sources en calcium. Les meilleurs sont le lait de brebis (475 mg pour 250 ml, soit une tasse) et la boisson de soja (enrichie en calcium) avec 300 ml pour 250 ml. Concernant le lait de vache, c'est le lait écrémé qui contient le plus de calcium (305 mg par tasse). 

► Suite à la fracture d'un os à cause de l'ostéoporose, le corps a besoin de plus de protéines que d'habitude pour se reconstruire, prévient la Fondation internationale de l'Ostéoporose (IOF) qui recommande aux personnes âgées de consommer entre 1,0 et 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente 25 à 50 % de protéines en plus par rapport aux besoins des adultes âgés de 18 à 65 ans. Les sources alimentaires de protéines sont la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les aliments à base de soja et certains substituts végétariens de viande, les légumineuses, les noix, les céréales complètes, et, dans une certaine mesure, les légumes.

► Plusieurs types de régimes alimentaires ou d'aliments pourraient être défavorables à la santé osseuse et sont à éviter comme par exemple : le régime dit "occidental" déséquilibré, caractérisé par une consommation excessive de viande rouge, d'aliments raffinés, de sucres et d'aliments transformés ; les régimes végétaliens et, dans une moindre mesure, végétariens sont associés à des risques de fracture augmentés et des densités minérales osseuses diminuées ; les régimes restrictifs destinés à perdre du poids sont aussi à éviter chez les individus qui ne sont pas en situation de surpoids ou d'obésité