Où trouver du fer dans l'alimentation ? Et l'absorber ?

Souvent fatiguée, un peu anémiée, légèrement pâlotte... Vous manquez peut-être de fer ? Pourtant, en choisissant les bons aliments et en adoptant les bons réflexes, il est possible d'éviter les carences.

Où trouver du fer dans l'alimentation ? Et l'absorber ?
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Votre taux de ferritine est trop bas ? Voici les aliments à privilégier et comment optimiser l'absorption du fer avec Laura Azenard, naturopathe.

Dans quels aliments trouver du fer héminique ?

Notre alimentation offre deux types de fer :

le fer héminique est contenu dans les protéines animales comme les viandes rouges, les poissons et crustacés (palourdes, huîtres), les abats (foie, rognons), les charcuteries (boudin noir)... Le fer héminique est relativement bien assimilé lors de la digestion : on estime qu'il est biodisponible à 25 % (la biodisponibilité du fer alimentaire correspond au pourcentage de fer alimentaire consommé qui franchit la barrière intestinale). A savoir que les viandes rouges ou les poissons ont une bonne teneur en zinc, un oligo-élément qui participe à la bonne assimilation du fer. 

► le fer non héminique est contenu dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces produits ont une plus faible teneur en fer et ce dernier est beaucoup moins absorbable que le fer héminique : on estime qu'il est biodisponible à hauteur de 10%. A savoir que parmi les aliments contenant du fer non héminique, il y a les algues. Ces dernières contiennent du fer dit complexé, c'est-à-dire que ce fer a la particularité d'être entouré de molécules végétales lui permettant d'être beaucoup mieux assimilé par l'organisme. La spiruline, le wakamé ou encore la dulse sont les algues qui ont une bonne teneur en fer complexé. Mais comment les consommer ? La spiruline peut se trouver en compléments alimentaires, en poudre ou en paillettes que l'on peut saupoudrer sur des soupes, des salades, des légumes vapeur ou encore des compotes. Mais attention, "la spiruline est une véritable "éponge" et a tendance à s'imprégner de tout ce qui se trouve dans l'air ou dans l'eau avec lesquels elle est en contact, y compris les polluants. Il vaut donc mieux la choisir avec le logo "Spiruliniers de France", un label qui respecte les engagements bio et un environnement de culture sain", recommande la naturopathe. 

Quels aliments manger quand on manque de fer ?

La spiruline. La spiruline est l'un des aliments contenant le plus de fer, avec près de 29 mg pour 100 g. De plus, le fer qu'il contient est très facilement assimilable par l'organisme. Astuce : consommez-la en poudre ou en paillettes saupoudrées sur vos salades, vos soupes ou vos jus verts !

Le boudin noir est LA référence en matière de fer. En effet, avec 23 mg pour 100 g, le boudin noir est l'aliment qui contient le plus de fer. Les autres abats, comme les rognons d'agneau (12 mg), les gésiers (10 mg) ou le foie sont aussi à privilégier quand on manque de fer. Ajoutez-en à vos menus une fois par semaine. Rappelons que le fer contenu dans la viande ou le poisson (fer héménique) est mieux assimilé lors de la digestion, que le fer contenu dans les végétaux.

Autre source de fer évidente, la viande, en particulier le boeuf et le canard. 

Bonne nouvelle pour les gourmandes : le chocolat noir contient environ 17 mg de fer pour 100 gBon à savoir : le chocolat est aussi une excellente source de magnésium. A consommer avec modération quand même si vous surveillez votre ligne.

Les palourdes contiennent 15 mg de fer pour 100 g. Comme pour le fer contenu dans la viande, il est bien assimilé par l'organisme. A condition toutefois d'éviter de prendre un café (ou un thé) à la fin du repas car ils peuvent empêcher la bonne assimilation du fer.

Les graines de sésame. Avec 14 mg de fer pour 100 g, le sésame est une excellente source en fer non héminique. Il s'agit également d'un puissant antioxydant et a une forte teneur en vitamine E. 

Les lentilles. Le fer contenu dans les végétaux est moins bien assimilé que celui contenu dans la viande et le poisson (10 % en moyenne). Toutefois, les lentilles en contiennent une bonne quantité : environ 9 mg pour 100g

► Les graines de chia contiennent 8 mg de fer pour 100 g, mais ces petites perles noires sont aussi riches en calcium, en potassium et en zinc. Astuce : grâce à leur texture gélatineuse, les graines de chia peuvent remplacer les oeufs dans vos pâtisseries et gâteaux. 

Les huîtres. Les huîtres sont une bonne source de fer héminique car elles en contiennent environ 8 mg pour 100 g. De plus, elles sont aussi riches en zinc, en cuivre et en phosphore, des oligo-éléments très bénéfique pour la formation des dents et des os. 

► Avec 8 mg de fer pour 100 g, les haricots blancs constituent une bonne source en fer. Oui, mais à condition qu'ils soient bien trempés avant puis cuits à basse température, pour ne pas altérer la qualité nutritionnel de ses oligo-éléments et vitamines. 

Les pois cassés. Avec 4 mg de fer pour 100 g, les pois cassés, constituent, de même que les lentilles et les légumes secs d'une manière générale, une bonne source de fer. Astuce : agrémentez-les d'un jus de citron et d'un peu de persil pour une meilleure assimilation.

Les céréales complètes. Pour faire le plein de fer dès le matin, optez pour les céréales comme les mélanges aux flocons d'avoine, à l'orge complet ou au blé complet. Astuce : la vitamine C améliore l'absorption du fer, donc n'oubliez pas de boire un jus d'orange pressé juste après !

Les épinards ? A en croire Popeye, l'épinard serait une incroyable source en fer. Or, avec seulement 3 mg pour 100 g, ce légume est loin d'être le produit qui en contient le plus. Toutefois, cuits et bouillis, les épinards contiendraient plus de fer que crus. De plus, ce sont de puissants antioxydants et d'excellentes sources de vitamine C. 

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Comment augmenter l'absorption du fer quand on mange ?

► Le fer des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est associé à des aliments riches en vitamine C tels que les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, les goyaves, les poivrons, le fenouil, l'épinard, les choux... Que l'on choisit idéalement le plus frais possible, de saison, local et bio. "L'idée est de combiner des légumineuses avec des légumes riches en vitamine C : ainsi, on n'hésitera pas à préparer une poêlée de lentilles aux poivrons par exemple !", conseille la naturopathe.

► "Tout ce qui est fermenté va booster l'assimilation du fer, comme le chou de la choucroute ou le pain au levain qui vont par ailleurs augmenter la digestibilité des aliments". 

► Les céréales complètes (blé complet, riz complet) et les légumineuses (fèves, lentilles) contiennent dans leur enveloppe de l'acide phytique, un biomolécule qui empêche la bonne assimilation des nutriments. Il est donc conseillé de faire tremper les céréales complètes et les légumineuses (ou les faire germer) avant de les faire cuire pour enlever l'acide phytique. 

► Il faut se méfier des eaux trop minéralisées (de type Hépar ou Contrex) qui apportent un surplus de minéraux (zinc, magnésium, calcium...). Ces derniers peuvent freiner l'assimilation du fer. 

► La qualité nutritionnelle de tous les minéraux est altérée au-delà de 100°C, d'où l'intérêt de se tourner vers des cuissons douces (à l'étouffée, à la vapeur...) et à basse température. A savoir que la vitamine C est encore plus fragile puisqu'elle se détériore à partir de 60°C. 

Faut-il éviter le thé et le café ?

Il faut effectivement se méfier des tanins présents dans le thé, le vin rouge ou le café qui peuvent altérer l'assimilation du fer d'origine végétale. On considère qu'il vaut mieux boire un thé (idéalement vert ou sencha, car ces thés sont oxydants et riches en vitamine C) ou un café entre 30 minutes et 1 heure après le repas plutôt qu'en même temps

Eviter la surcharge en fer !

Le fer est antioxydant lorsque l'organisme en a un taux normal. En revanche, s'il est en excès, il devient très oxydatif et peut entraîner une fatigue, une sensation de faiblesse et développer des complications touchant le cœur, le foie et les organes endocriniens. "Il faut se méfier du fer héminique puisque, comme notre organisme l'assimile très bien, certaines personnes - surconsommant de la viande rouge ou des charcuteries - peuvent présenter une surcharge de fer et avoir des risques de développer une inflammation de bas grade (l'intestin est endommagé et devient poreux)", précise l'experte. Et si l'organisme est surchargé en fer, il y a plus de risques à terme de développer une hémochromatose (maladie génétique liée à une absorption excessive en fer), ou des maladies cardiovasculaires ou respiratoires, un syndrome métabolique ou un diabète de type 2. Une surcharge en fer est relativement rare et peut être traitée si elle est prise en charge précocement. Ce problème concerne davantage certains hommes et femmes de plus de 50 ans qui vont moins bien éliminer le fer. 

La consommation de charcuteries telles que le jambon, saucisson, saucisse, pâté ne doit pas dépasser 25 g par jour.

La consommation de viandes hors volailles (bœuf, porc, agneau, etc.) ne doit pas dépasser 500 g par semaine.

Merci à Laura Azenard, naturopathe.

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