10 erreurs à éviter à table l'été

La période estivale permet de varier ses repas quotidiens. Mais attention à ne pas adopter un rythme anarchique, qui vous priverait des nutriments essentiels, déséquilibrerait les repas et favoriserait les ballonnements, les problèmes de digestion et autres petits maux de l'été. Voici les 10 pièges à éviter pendant les repas d'été avec Béatrice Benavent-Marco, diététicienne. 

Erreur 1 : manger des glaces tous les jours

Rassurez-vous : il n'est évidemment pas question de se priver de glaces et autres gourmandises pendant les vacances. On peut donc se faire plaisir de temps en temps, du moment qu'on n'en mange pas tous les jours ! A choisir, préférez les sorbets aux glaces. Ces dernières sont préparées à base de crème fraîche et comportent pas moins de 50 calories (pour 100 g) de plus. Quant aux sorbets, préférez dans l'idéal, les fabrications artisanales aux fabrications industrielles pour un apport en sucres moindre.

Erreur 2 : boire de l'eau glacée

Chaleur ou pas, soleil ou pas, les recommandations sanitaires officielles recommandent une consommation quotidienne d'environ 1,5 L d'eau. En été, le risque de déshydratation étant plus important, il faut se forcer à boire régulièrement, sans attendre la sensation de soif. Il est important de boire pour se réhydrater car la transpiration nous fait perdre beaucoup d'eau. Et pour cela, la meilleure boisson, c'est tout simplement de l'eau, à température ambiante. Pour l'effet "rafraîchissant", vous pouvez la boire fraîche en la conservant au frigo, mais par contre, évitez d'y mettre des glaçons : en plus de moins bien hydrater, l'eau glacée est mauvaise pour l'estomac et peut entraîner des troubles digestifs.

Erreur 3 : boire des smoothies tous les jours

Idem pour les sodas ! Certes ces boissons sont désaltérantes, mais non, elles ne réhydratent pas aussi bien que l'eau. Et surtout ils sont très caloriques. Un exemple : une canette de boisson au cola (33 cL) apporte 130 calories, soit l'équivalent de 7 morceaux de sucre ! Ainsi, sodas, jus de fruits, smoothies... Toutes ces boissons doivent être consommées avec modération : elles ne sont ni bonnes pour la ligne, ni pour la santé. L'idéal est de désaltérer avec de l'eau. Pour varier un peu, vous pouvez y ajouter du jus de citron pressé ou opter pour une eau aromatisée et sans sucre.

Il est indispensable de conserver un rythme de 3 repas par jour.

Erreur 4 : faire des brunchs

Pendant les vacances, on change de rythme : on se lève plus tard, on prend son temps... C'est un peu dimanche tous les jours ! Et le petit déjeuner s'éternise : tartines et confiture, un peu de tarte cuisinée la veille, viennoiseries... 
Il se peut aussi que vous optiez pour la version brunch. Son principe : mélanger les aliments sucrés typiques du petit déjeuner avec le salé habituellement avalé lors du déjeuner. Alors bonne ou mauvaise idée ? "Il est indispensable de conserver un rythme de 3 repas par jour. Pour celles et ceux qui se lèvent plus tard, il suffit simplement de décaler toutes les heures de repas, du petit déjeuner au repas du soir. Et ce n'est pas un problème puisqu'en été, on peut aisément dîner plus tard. En ce qui concerne les brunchs, je les déconseille car ils sont souvent trop gras et trop sucrés".

Erreur 5 : oublier les protéines !

Taboulé, salade niçoise et autres salades de pâtes sont LES plats de l'été par excellence. Des repas frais et savoureux, qui présentent, qui plus est, l'avantage de se conserver d'un repas à l'autre. Si les salades sont très adaptées à l'été, attention quand même à ne pas réduire l'apport en protéines, qui est indispensable si on souhaite conserver une alimentation équilibrée. N'oubliez donc pas d'ajouter de la viande à vos salades (jambon, blanc de poulet...) ou du tofu, du seitan... Et si vous passez les vacances au bord de la mer, profitez-en pour goûter aux produits de la mer : coquillages, crustacés, poissons... dont les apports nutritifs sont particulièrement intéressants. 

Erreur 6 : abuser des crudités 

L'été est le moment idéal pour flâner dans les marchés et pour renouer avec les produits frais, notamment les fruits et légumes de saison. Et de mettre vos talents d'artistes culinaires en pratique pour varier les salades composées ! Attention tout de même aux intestins fragiles qui pourraient souffrir de ce changement alimentaire subit. Les légumes crus comportent beaucoup de vertus pour la santé, en particulier ils sont bénéfiques pour le transit intestinal. Mais effectivement, quand on n'est pas habitué à en manger régulièrement, ils peuvent créer un inconfort digestif : des maux de ventre, des ballonnements, etc. Dans ces cas-là, préférez les carottes râpées qui sont les plus digestes et surtout les légumes cuits.

Erreur 7 : opter pour les sauces toutes prêtes

Si les crudités et salades variées sont très appréciées pendant l'été, le problème vient souvent des sauces qui les accompagnent... L'assaisonnement doit rester léger. Je conseille par exemple de faire une émulsion huile et moutarde, que l'on assaisonne selon ses goûts avec du vinaigre balsamique ou un jus de citron. A la fin, on y ajoute de l'eau pour alléger et donner un bel aspect blanc, onctueux. Pour les huiles, préférez celles d'olive ou de colza, qui contiennent des acides gras essentiels.

Erreur 8 : prendre l'apéro quotidiennement

Pastis, rosé... Le moment de l'apéro est particulièrement apprécié lors des soirées d'été. Le problème, c'est que la consommation d'alcool et d'amuse-gueules souvent gras et caloriques est le plus souvent excessive... Entre l'alcool et amuse-gueules, l'apéritif est ce que j'appelle une "catastrophe calorique". Mon conseil, n'est évidemment pas d'y renoncer car c'est un moment de plaisir et de sociabilité, mais de savoir se restreindre à un verre d'alcool. En accompagnement, préférez par exemple et quand c'est possible les bâtonnets de légumes à tremper dans du fromage blanc.

Erreur 9 : cuire ses aliments au barbecue au charbon de bois

Pour les chanceux qui disposent d'un jardin, les beaux jours sont aussi l'occasion de sortir l'incontournable barbecue ! Attention, ce mode de cuisson favorise la formation de substances nuisibles et cancérigènes, vous êtes un peu réticent... Mais si on applique quelques règles simples, il est sans risques pour la santé. D'abord, préférez le barbecue électrique au barbecue au charbon de bois. Ensuite, utilisez-le occasionnellement et prenez soin pendant la cuisson de ne pas carboniser votre viande, tout simplement. Je conseille enfin de faire mariner les viandes et les poissons et des les assaisonner avec des épices, avant de les griller.

Erreur 10 : mal conserver ses aliments pendant un pique-nique

Alors que les épisodes d'intoxications alimentaires se multiplient, faut-il encore rappeler les gestes de base de conservation des aliments ? D'abord, pour ne pas rompre la chaîne du froid, n'oubliez ni la glacière, ni les pains de glace à mettre à l'intérieur ! Et surtout : prenez soin de la laisser à l'ombre, sous le parasol. Enfin, évitez les aliments qui risquent de "tourner" et qui se conservent mal, comme la mayonnaise ou la viande hachée par exemple. Optez pour des menus basiques : des salades de riz ou de pâtes, des crudités, du jambon blanc ou toute autre viande cuite, du fromage qui ne coule pas comme l'emmental, et bien sûr du pain et des fruits.
Ces conseils doivent être particulièrement suivis chez les enfants.

Merci à Béatrice Benavent-Marco, diététicienne.