Sucre rapide : effet, liste, avant le sport ?

Définition : qu'est-ce qu'un sucre rapide ?

"Aujourd'hui, on ne parle plus de "sucre rapide ou de sucre lent", mais de "matrice alimentaire", c'est la structure de l'aliment, son agencement et sa résistance à l'absorption par la paroi alimentaire qui va nous intéresser", soulignent Claire Tournebize et Dominique Dumas en préambule. Tous les aliments naturels, sauf les matières grasses et animales, contiennent des glucides, sous la forme de sucres libres associés à des fibres (non absorbables). Ces glucides peuvent être simples : composés de courtes chaînes de glucose, fructose, galactose comme ceux compris dans les fruits, légumes, produits laitiers frais, ainsi que les aliments industriels contenant du sucre de synthèse. Ils peuvent être complexes, composés de chaînes plus longues incluant d'autres glucides non absorbables (les fibres) comme dans les céréales entières, les légumes secs… "Un glucide devient rapide dès lors que l'on facilite son absorption/digestion en lui faisant subir un traitement modifiant sa structure (préparation culinaire ou transformation industrielle)", notent-elles. Dans ce concept, le sucre dit "rapide" a la capacité d'élever rapidement la glycémie : cette notion tient compte de la nature du sucre présent dans l'aliment mais aussi de la quantité de sucre contenue dans la portion (charge glycémique). Un aliment aura donc tendance à se comporter comme un "sucre rapide" en fonction de différents paramètres que sont le mode de consommation : cru, cuit ; le mode de présentation : entier, en morceaux, mixé ; le mode de préparation : ajout de protéines, graisses ou pas… le mode de réalisation (aliment ultra transformé constitué d'un amalgame d'extraits alimentaires et d'additifs). Plus l'index glycémique est élevé comme celui du jus de pomme, plus ce sucre sera rapidement absorbé par le tube digestif, et le taux de sucre dans le sang augmentera instantanément.

Quels aliments contiennent des sucres rapides ?

L'indice glycémique pour un même aliment peut être modifié.

L'index glycémique permet de répertorier les aliments : plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus il va augmenter rapidement la glycémie dans le sang. "Par exemple, un jus de pomme va presque instantanément faire remonter le taux de sucre dans le sang", ajoutent-elles. Les aliments qui contiennent des sucres rapides sont les suivants :

• les fruits en jus,
• les pâtes de fruits,
• les confitures,
• le miel,
• le sucre,
• les pommes de terre en purée (flocons +++),
• certains fruits, riche en glucose : raisin, banane très mûre,
• le tapioca cuit,
• le pain blanc. 

Cette liste d'aliments n'est pas exhaustive : il faut se référer à l'index glycémique, mais également avoir en tête que la composition de l'aliment ingéré et sa transformation, notamment industrielle, vont aussi avoir un impact. Les aliments, débarrassés de leurs fibres, ou pour certains très cuits, libèrent des sucres qui peuvent ainsi transiter plus librement à travers la paroi de notre système digestif, rendant très vite accessible ces glucides.  "Par exemple, la pomme entière a un indice glycémique faible : du fait de sa composition de sucre simple associé à des fibres, elle va être plus lentement digérée qu'un jus de pomme, dépourvu de fibres". L'indice glycémique pour un même aliment peut donc être modifié. À noter également que l'association de graisses et ou de protéines à un aliment sucré va ralentir l'absorption et donc abaisser l'index glycémique : un aliment allégé (donc moins gras) peut alors se comporter comme un sucre rapide !

Quelles sont les différences avec les sucres lents ?

"Les aliments composés de sucres lents vont faire augmenter beaucoup plus doucement la glycémie dans le sang du fait notamment de leur digestion plus difficile". Les aliments contenant des fibres vont offrir une résistance plus importante à notre système enzymatique (digestion de l'aliment) avant extraction des sucres et absorption, ralentissant ainsi la vidange gastrique et la montée glycémique. 
Les différences entre sucres lents et sucres rapides reposent donc sur la complexité du sucre, la composition de l'aliment et son absorption.

Quand manger des sucres rapides ?

"On a très peu de réserves de sucres dans le sang (1 g/l) sachant que l'on a 5 à 6 litres de sang dans le corps, soit l'équivalent d'un morceau de sucre qui transite dans le sang. Par contre, on a des réserves importantes de sucre au niveau des muscles sous forme de glycogène qui seront fonction du régime alimentaire suivi en amont", expliquent-elles. On peut donc avoir recours à des sucres rapides dans différentes situations qui sont :

► Pendant une activité physique continue (un sport d'endurance) lorsque celle-ci est supérieure à 1 heure et/ou que la personne n'a pas anticipé la demande énergétique en mangeant suffisamment de glucides (régime pauvre en sucres) : il va falloir compenser en ingérant des sucres rapides ;

► Après une séance d'entraînement soutenue afin de restaurer les réserves glycogéniques musculaires : la "fenêtre métabolique", c'est la période où le corps est avide de renouveler ses réserves en glycogènes et en protéines, particulièrement dans les 2 heures qui suivent un exercice intense. Il est recommandé de consommer des glucides et des protéines (par exemple un fruit associé à une protéine de lait comme un yaourt nature). Le fructose du fruit est moins rapide qu'un sucre industriel et il est nutritionnellement plus intéressant : "quand on absorbe un sucre rapide, l'insuline va s'élever pour permettre le stockage du sucre dans l'organisme : un gros pic de glycémie va s'observer après avoir bu un soda ou consommé un sucre. Ce pic d'insuline peut entraîner un appel de sucre, une hypoglycémie réactionnelle et de ce fait avoir un effet contraire : l'hypoglycémie peut engendrer un malaise. Le sucre étant trop vite absorbé par les cellules. C'est pourquoi il est recommandé de prendre plutôt un fruit", insistent-elles ;

► Dans un cas particulier de resucrage pour corriger une hypoglycémie (personne s'imposant un régime sévère, saut de repas, état diabétique...).

Quels sont les effets des sucres rapides ?

Les sucres rapides vont fournir une énergie rapidement disponible à l'organisme. On ne parle pas ici des effets délétères du sucre sur la santé à long terme : "les sucres rapides absorbés en trop grandes quantités vont avoir des effets sur le métabolisme : risque de diabète, d'obésité… généralement dus à des excès de consommation de sucres rapides industriels".

Doit-on manger des sucres rapides avant le sport ?

Manger des sucres rapides dans le cadre d'une compétition sportive, accompagnée notamment d'un stress important peut être intéressant. "On peut dans ce cas vous conseiller une boisson d'attente avec des sucres particuliers limitant l'effet d'hyperglycémie (association glucose-fructose par exemple)". Un petit-déjeuner équilibré 3 heures avant la course, ou une collation 1 heure 30 avant l'effort (banane bien mûre, compote, etc.) avant auront un véritable impact. Ainsi, la charge glycémique sera suffisante pour pouvoir débuter la course. "Il n'est pas nécessaire d'en rajouter : au contraire la prise d'un aliment sucré peut induire une hypoglycémie réactionnelle entraînant malaise et fatigue, et à terme prise de poids par besoin de resucrage". Le programme alimentaire sera différent en fonction du sport pratiqué, que ce soit en loisir ou en compétition. Les médecins-nutritionnistes et diététicien(s)(nes) nutritionnistes du sport peuvent vous accompagner et vous conseiller au mieux dans vos choix alimentaires en fonction de vos objectifs.

Quelle quantité maximum de sucres rapides par jour ?

Pour le sédentaire actif, l'ANSES (Agence nationale de sécurité alimentaire) a émis des recommandations limitant à : 5 % la part énergétique provenant des sucres simples d'ajout (sucre, miel, confiture…) soit 100 Kcal (25 g) par jour ; 100 g au plus dans l'idéal, en y ajoutant la part donnée par les végétaux. Pour le sportif réalisant plus de 6 heures d'entraînement par semaine et dont les besoins sont augmentés, cela peut être très variable et fonction de ses objectifs : le mieux est de se rapprocher d'un professionnel habilité afin d'équilibrer au mieux la ration en fonction des besoins.

Merci à Claire Tournebize, médecin du sport et Dominique Dumas, diététicienne, diplômées en nutrition du sport, secrétaires de la Société française de nutrition du sport (SFNS)