Aliments riches en vitamine K : liste, fruits, bienfaits

La vitamine K est une vitamine liposoluble dont les besoins sont normalement couverts par l'alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en vitamine K ? Les réponses avec le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.

Aliments riches en vitamine K : liste, fruits, bienfaits
© M.studio - stock.adobe.com

Quels sont les bienfaits d'une alimentation riche en vitamine K ?

"La vitamine K ou plus précisément les vitamines K (dont les principales sont la K1 appelée phylloquinone et la K2 appelée ménaquinone) sont importantes pour assurer la coagulation sanguine mais jouent aussi un rôle dans la santé osseuse" informe le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris (16ème). La vitamine K active directement certains facteurs de la coagulation et permet ainsi de déclencher la chaine de coagulation pour lutter contre les hémorragies. "Ses bénéfices sur la santé osseuse sont une meilleure calcification osseuse et donc une limitation du risque fracturaire et ce, grâce à l'activation d'une protéine clé dans la calcification osseuse : l'ostéocalcine" décrit le médecin.

Quelle est la liste des aliments riches en vitamine K ? 

"1/5 de cette vitamine K est synthétisée par notre microbiote intestinal et 4/5 sont apportés par l'alimentation" indique le Dr Chicheportiche Ayache. Les aliments les plus riches en vitamine K 1 sont plutôt d'origine végétale :

  • les légumes verts : épinards, salade, endive, chou vert, brocolis, chou de Bruxelles, chou kale, chou blanc, asperge, céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil, l'edadame.
  • les huiles de soja et de colza.
  • Ceux plutôt riches en vitamine K2 sont les foies d'animaux : foie de porc et foie de bœuf, mais aussi les fromages fermentés.

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine K ? 

Les fruits les plus riches en vitamine K sont :

  • le raisin (14,6 µg pour 100g)
  • la pomme (2,2 µg pour 100g)
  • et la prune (6,4 µg pour 100g).

"Les dattes (2,7 µg pour 100g) et les fruits rouges comme les myrtilles (19,3 µg pour 100g) et les fraises (11 µg pour 100g) sont aussi riches en vitamine K" indique le Dr Chicheportiche-Ayache.

Quels sont les légumes les plus riches en vitamine K ? 

Les légumes les plus riches en vitamine K sont :

  • les choux de Bruxelles (140 µg pour 100g),
  • la laitue (123 µg pour 100g),
  • les épinards (521 µg pour 100g),
  • le persil (1220 µg pour 100g),
  • le cresson (250 µg pour 100g),
  • les brocolis (100 µg pour 100g). 

Quelle est la dose en vitamine K recommandée chaque jour ? 

"Les besoins en vitamine K sont de 1 µg par kilo de poids corporel et par jour. Néanmoins, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a déterminé une valeur nutritionnelle de référence (moyenne pour un adulte) équivalente à 70 µg (microgrammes) par jour" indique le médecin nutritionniste.  Les besoins en vitamine K par tranche d'âge sont les suivants :

  • 10 µg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois ;
  • 12 µg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans ;
  • 20 µg pour les enfants âgés de 4 à 6 ans ;
  • 30 µg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans ;
  • 45 µg pour les enfants de 11 à 14 ans ;
  • 65 µg pour adolescents âgés de 15 à 17 ans ; 
  • 70 µg pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes.

Que faire en cas de carence en vitamine K ?

Les carences en vitamine K sont rares chez l'adulte. "Cependant, elles peuvent apparaître lors de maladies chroniques de l'intestin associées à un syndrome de malabsorption, de cirrhose du foie ou lors de la prise prolongée d'antibiotiques" indique le Dr Chicheportiche-Ayache. Un alcoolisme chronique ou un traitement par des antivitamines K (anticoagulants oraux) peuvent aussi entraîner une carence en vitamine K. 

"Les conséquences sur la fabrication des facteurs de coagulation entrainent une défaillance de cette dernière se traduisant par des risques d'ecchymoses, d'épistaxis (saignements de nez), de ménorragies (règles abondantes)" explique-t-elle. En cas de carence en vitamine K, Des suppléments de vitamine K administrés par voie orale ou par une injection sous-cutanée peuvent remédier à la carence.  Afin de prévenir la maladie hémorragique du nouveau-né par carence en vitamine K, trois doses de vitamine K sont administrées aux nouveau-nés à la naissance, avant la sortie de maternité et 1 mois après la naissance et une fois par semaine chez les nouveau-nés prématurés jusqu'au terme corrigé de la prématurité.

Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris (16ème).
Sources : Table ciqual