Métabolisme de base : calcul femme, homme, taux max

Pour garder la ligne, être en forme, maigrir ou quand on fait beaucoup de sport, il peut être intéressant de connaître son besoin en calories c'est-à-dire la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Il varie chez l'homme et la femme, selon la taille et le poids. Explications.

C'est quoi le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base ou métabolisme basal correspond à l'énergie minimum dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales au quotidien (alimenter le cœur et le cerveau, assurer la digestion, la respiration, et maintenir une température optimale). Autrement dit, il s'agit de la dépense énergétique du corps au repos. Ce besoin énergétique est calculé sur une journée. Le métabolisme de base est propre à chaque individu et varie selon plusieurs critères, dont le sexe, la taille, le poids, la masse musculaire et l'activité physique. Les hommes ont forcément un métabolisme de base plus important que les femmes puisqu'ils ont plus de muscles.

Comment calculer son métabolisme basal ?

Il existe différentes formules pour calculer le métabolisme de base. Le plus connue étant celle de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal en 1994 (P indique "poids", T "taille" et A "âge") : 

• pour une femme : (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A) + 667,051
• pour un homme : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607

Prenons l'exemple d'une femme de 33 ans, qui mesure 1,68m, et pèse 57 kg : MB = (9,740 x 57) + (172,9 x 1,68) – (4,737 x33) + 667,051 = 1356,382. Elle a donc besoin de 1356,382 calories par jour pour que son organisme puisse assurer ses fonctions vitales. "C'est la formule classique utilisée pour calculer le métabolisme de base. Il existe également la balance bio impédance qui fait le calcul automatiquement en fonction de l'âge et de la taille de l'individu. Le métabolisme de base, c'est vraiment l'énergie minimale dont on a besoin pour les fonctions essentielles quand on ne bouge pas du tout. En général, on ajoute entre 400 et 800 calories en plus pour déterminer le nombre de calories nécessaires au quotidien pour fournir l'énergie nécessaire pour la journée et maintenir son poids, selon la façon de bouger de chacun, de faire du sport", commente Charlotte Debeugny.

Quel est le taux métabolique de base d'une femme ?

"La femme typique mesure 1,65 m, elle est assez active, et fait peut-être deux à trois séances de sport par semaine. Son taux métabolique de base est de 1 400 calories. On rajoute 600 calories pour se déplacer dans la vie quotidienne, elle a donc besoin de 2000 calories/jour pour maintenir son poids. Une personne vraiment sédentaire, qui ne se déplace pas du tout, n'a pas besoin de plus de 1400 calories/jour", indique la nutritionniste.

"Il ne faut pas faire du sport pour espérer brûler des calories et manger plus ensuite"

Quel est le métabolisme basal d'un homme ?

"Le taux métabolique de base d'un homme est de 1700-1800 calories/jour. On ajoute 600-700 calories selon la façon de se déplacer au quotidien et l'activité physique. En moyenne, un homme actif a donc besoin de 2500 calories/jour. Ils ont besoin de plus que les femmes car en général, ils ont davantage de masse musculaire. Bien sûr, il y a des jours où l'on est plus actif que d'autres mais c'est une moyenne, il n'y a pas besoin de faire le calcul chaque jour", explique la spécialiste.

Quel est le métabolisme basal d'un sportif ?

"Tout le monde pense qu'il faut manger plus lorsqu'on fait du sport, ce n'est pas vrai", nuance Charlotte Debeugny. Les personnes ont tendance à surestimer le nombre de calories dont ils ont besoin, or il n'est pas nécessaire d'augmenter ses rations quand on fait deux à trois heures de sport par semaine. "Les seules fois où un sportif doit manger plus, c'est lorsqu'il exécute plus de 2h de sport par jour, chaque jour auquel cas il peut ajouter entre 200 et 300 calories par jour, mais ce n'est pas une science exacte. Autrement dit, faire du sport, c'est bon pour le moral et pour la santé, mais il ne faut pas en faire pour espérer brûler des calories et manger plus ensuite", continue-t-elle.

Pour perdre 500g, il faut manger 500 calories de moins par jour.

Quel est le métabolisme basal d'un adolescent ?

Un adolescent garçon a besoin d'environ 3000 calories par jour et une fille 2500 calories par jour. Là encore, cela dépend de la taille, et de l'activité physique. Plus on est grand et actif, plus on a besoin d'énergie.

Quel est le taux métabolique de base d'une femme enceinte ?

"Pendant la grossesse, on n'a pas besoin de manger vraiment plus. En général, au premier trimestre on a besoin de manger la qualité pour deux, mais pas la quantité. Au deuxième trimestre, on peut avoir besoin de 200 calories/jour en plus et au troisième trimestre, 500 calories/jour supplémentaires. Le taux métabolique de base d'une femme enceinte s'élève donc à 1700-1800 calories/jour", détaille la nutritionniste.

Combien de calories en moins pour maigrir ?

Pour perdre 500 grammes en une semaine, il est nécessaire de manger 500 calories de moins en moyenne par jour. En ne mangeant que 1000 calories/jour, on perd 1000 grammes, soit 1kg, au bout d'une semaine, soit entre 2 et 3 kg par mois. Mais là encore, ce n'est pas une science exacte, tout dépend de l'activité de chacun.

Merci à Charlotte Debeugny, nutritionniste à Paris