Macronutriment : définition, calcul, dans quels aliments ?

C'est quoi les macronutriments ? 

"Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l'alimentation. Ils apportent, entre autres, l'énergie à l'organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines ou protides, les lipides et glucides" explique le Dr Marie Antoinette Séjean, médecin nutritionniste. D'où viennent-ils ? "Ce sont les aliments, qui, sous l'action des sucs digestifs, sont transformés en nutriments, petits éléments nutritifs, directement assimilables par le corps."

A quoi ça sert ? 

Ils permettent de garder le corps en bonne santé. "Lorsqu'il fonctionne parfaitement, notre corps est capable de trier, stocker, éliminer et utiliser chaque parcelle de nourriture à sa juste valeur pour en retirer les bonnes proportions d'eau, de protides, lipides et glucides. Notre alimentation doit répondre à cette demande, c'est la clef de l'équilibre" informe le Dr Séjean.

Quelles différences avec les micronutriments ?

"Les micronutriments sont "minoritaires" par rapport aux macronutriments mais ils sont tout aussi indispensables : il s'agit des vitamines, des minéraux (calcium, magnésium...) les oligoéléments (sélénium, fluor...) des antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes...), des acides gras essentiels" informe la médecin nutritionniste. "Contrairement aux macronutriments, ils n'apportent pas d'énergie sous forme de calories."

1 banane apporte en moyenne 4 morceaux de sucre.

Comment calculer les macronutriments ?

"En théorie, une alimentation équilibrée devrait les apporter dans de bonnes proportions chaque jour dans notre assiette sans avoir besoin de compter" indique la médecin nutritionniste. "Il est compliqué de les calculer seul, sans application convertissant les aliments absorbés en leur composition." Si la personne mange de tout (omnivore) :

• la moitié des apports des macronutriments se fait grâce aux fruits et légumes verts,
• un quart des apports sont sous forme de protéines animales
• et un quart sous forme de féculents (sucres complexes).

Banane, œuf : quel pourcentage de macronutriments ?

En fonction de la prédominance en macronutriments, les aliments sont classés en différents groupes : 
→ Les aliments riches en protéines animales, viandes, poissons et fruits de mer, œufs ainsi que les laitages qui apportent des protéines de bonne qualité, directement assimilables par l'organisme humain. "100 grammes de viande ou poisson apportent en moyenne 20 g de protéines et un œuf représente 8 g de protéines."

→ Les aliments riches en glucides complexes que sont les féculents comme les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname...), les céréales (pain, blé, riz, maïs...), les légumes et fruits "féculents" tels la banane, les châtaignes, le fruit à pain ainsi que les légumes secs doivent être consommés "une à deux fois par jour en ne dépassant pas 300 g cuits par assiette. 1 banane apporte en moyenne 4 morceaux de sucre. Un sucre de table est égal à 5 grammes de glucides"

→ Les aliments riches en lipides d'origine animale ou végétale comme les huiles, les margarines, le beurre ou la crème fraîche. "Côté lipides, il faut aussi tenir compte des graisses cachées dans les protéines animales, les aliments industriels et les fromages."

Quel est le calcul pour perdre du poids ?

"Avant tout, rappelons que dans une ration énergétique idéale la part des sucres rapidement assimilés et celle des lipides doit rester raisonnable à moins de compenser avec une activité physique importante" prévient le Dr Séjean. Pour perdre du poids, elle conseille de consommer par jour : 

• Moins de 50 grammes de sucres rapides "ce qui correspond à 10 sucres".
• Moins de 20 à 30 grammes de lipides, "ce qui correspond à 2/3 cuillères à soupe d'huile. (...) Certains régimes hypocaloriques en autorisent davantage comme les régimes cétogène ou hyper protéiné car consommés en l'absence de sucres, les lipides ne sont pratiquement pas stockés."
• Environ 1.5 à 2 litres d'eau.
• Des fruits et légumes verts "qui n'ont pas une densité élevée en macronutriments mais apportent des micronutriments - vitamines, oligoéléments, antioxydants qui contribuent à une moindre acidité et l'élimination des sucres et des graisses excédentaires." Plutôt que peser, la médecin nutritionniste conseille de consommer deux fois plus de légumes verts et de fruits que de féculents. "Or, la portion de féculents pour perdre du poids, ne doit pas dépasser les 150 à 200 g".
• En moyenne, selon le poids, entre 100 et 150 grammes de poisson, viande ou œuf par repas. "L'apport optimal est de 1 gramme de protéines par kilogramme."

Si vous mangez trop de glucides le matin, vous pouvez rééquilibrer lors des autres repas de la journée en consommant plus de légumes.

Macronutriments pour une prise de masse : que manger ?

Les macronutriments à cibler pour la prise de masse ce sont les protéines. "La plupart des coachs sportifs préconisent de les majorer à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel" indique la médecin nutritionniste. "Ainsi pour faciliter la prise de masse des collations supplémentaires de protéines sous forme de poudre, à consommer en plusieurs prises à différents moments de la journée sont souvent proposées." Cet apport supplémentaire en protéines doit impérativement s'accompagner d'une augmentation de la consommation d'eau car "le métabolisme des protéines produit beaucoup d'urée et d'acide urique, toxiques pour le corps, qui ont la nécessité d'être éliminés par les reins." Pour la médecin nutritionniste, il faut aussi "manger plus de calories en augmentant l'apport d'environ 300 à 500 par pallier. Attention, si vous augmentez l'apport calorique sans faire de sport, il n'y aura pas de construction de muscle !"

Quelles sont les recommandations par repas ou par jour ?

"Donner un apport en grammes par repas n'est pas une bonne idée, répond d'emblée notre interlocutrice. Ne pas compter et s'accorder de la souplesse permet d'éviter les régimes drastiques et l'obsession liée au comptage de grammes et de calories" prévient le Dr Séjean. "Il est préférable de réfléchir en terme d'apports pour la journée. Ainsi, si vous mangez trop de glucides le matin, vous pouvez rééquilibrer lors des autres repas de la journée en consommant par exemple plus de légumes." Ainsi par jour : 

⇒ Les protides ou protéines doivent représenter 15% de la ration calorique et si possible, elles doivent être consommées à chaque repas. 1 g de protéines représente 4 calories. 30% des calories apportées par les protéines sont brûlées pendant la digestion, ce qui en fait un excellent nutriment pour les personnes qui surveillent leur poids.

⇒ Les glucides doivent représenter 55% de la ration calorique dont 10% pour les produits sucrés, tous les jours et principalement au petit-déjeuner. 1 g de glucides représente 4 calories comme pour les protéines, mais nous en consommons beaucoup plus ! 25 % de glucides sont brûlés lors de la digestion.

⇒ Les lipides représentent idéalement 30% de la ration calorique or, "la plupart des assiettes en contiennent 40% voire plus !" prévient le Dr Séjean. 1 g de lipides représente 9 calories soit deux fois plus de calories que pour les protides ou les glucides, et "seulement 4 % des lipides sont brûlés pendant la digestion, c'est peu !" commente le Dr Séjean.
Des apports modérés en lipides sont nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E) et des acides gras essentiels.

Merci au Dr Marie-Antoinette Séjean, médecin nutritionniste.