Sésame : bienfaits pour la santé, infos nutritionnelles
Cette petite graine oléagineuse au délicat goût de noisette est utilisée partout à travers le monde : elle parsème les buns des burgers, entre dans la composition du houmous, donne du croquant aux nougats chinois et de la saveur au california makis. Mais en plus de ravir nos papilles, le sésame est un trésor de bienfaits nutritionnels !
Quels bienfaits pour la santé ?
Le sésame est l'un des plus anciens aliments à avoir été utilisé pour ses propriétés médicinales : ses graines étaient déjà consommées en Inde il y a 7500 ans et en Chine il y a 5 mille ans ! Bourré d'antioxydants, de vitamines, de minéraux, de fibres et d'acides gras essentiels, le sésame est un aliment santé par excellence.
Bon pour le cœur :
Ses fortes teneurs en acides gras insaturés, en fibres et en phytostérols lui confèrent des propriétés hypocholestérolémiantes reconnues. D'après plusieurs études (1 et 2) les lignanes contenues dans les graines permettraient de faire baisser le taux de cholestérol total et de HDL (mauvais cholestérol) chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. Une autre étude (3) montre que l'huile de sésame contribue à faire baisser la pression artérielle des patients hypertendus. Enfin, une étude datant de 2004 a démontré qu'une alimentation riche en phytostérols était inversement associée à de faibles concentrations de cholestérol total (4).
Antioxydant :
Le sésame fait partie des aliments les plus riches en antioxydants. Ces antioxydants ont la capacité de protéger les cellules du corps de l'effet néfaste des radicaux libres. Ces derniers sont impliqués dans l'apparition de maladies liées au vieillissement, de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Les principaux antioxydants du sésame sont : la vitamine E, le sésamol, le sésaminol et les tocophérols.
Prévient certains cancers de la femme :
Le sésame est particulièrement riche en lignanes, des composés végétaux à l'effet proche des hormones sexuelles féminines. Ces lignanes appartiennent à la famille des phytoestrogènes, dont la consommation - chez la femme sans antécédents de cancers hormonodépendants - diminuerait le risque d'apparition de certains cancers en période post-ménopause.
Bon pour le transit :
Très riches en fibres ; à la fois insolubles (60%) et solubles (40%), le sésame se révèle d'une aide précieuse pour booster les transits paresseux. Il permet ainsi de lutter contre la constipation en augmentant le volume des selles.
Composition nutritionnelle
Le sésame fait partie des graines oléagineuses, ce qui signifie qu'elle est constituée en très grande partie de lipides, et que l'on peut donc facilement en extraire de l'huile. Les lipides du sésame sont particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel, car ils sont composés majoritairement d'acides gras polyinsaturés et d'acides gras mono-insaturés cardioprotecteurs. Ils sont par ailleurs très riches en Oméga 3 et en oméga, acides gras dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer. Outre ses précieux lipides, le sésame est considéré comme l'un des aliments les plus complets, en raison de la grande variété de micronutriments qu'il contient. Côtés minéraux : il est ainsi particulièrement riche en calcium, magnésium, phosphore, potassium, fer et zinc. Côté vitamines, il contient de la vitamine E en grande quantité, ainsi que des vitamines B1 et B6 en quantité appréciable. Le sésame est également source de vitamine B2, B3 et de folate. Enfin, cette petite graine dorée contient de nombreux antioxydants, des phytostérols et des phytoestrogènes.
Calories du sésame
Compte tenu de sa haute teneur en lipides, et comme toutes les autres graines oléagineuses, le sésame possède une valeur calorique assez élevée puisqu'il contient 573 calories aux 100g. Cependant, cette valeur calorique est à rapporter aux portions consommées, généralement petites. On consomme en effet rarement plus d'une petite poignée de ces graines, saupoudrées sur un plat ou dans une recette. Une cuillère à soupe de sésame apporte alors une soixantaine de calories seulement !
| NUTRIMENTS | GRAINE DE SESAME : TENEUR POUR 100 G | NOIX, GRAINES ET CHATAIGNES : MOYENNE DES ALIMENTS |
|---|---|---|
| Protéines | 17,7 g | 13,1g |
| Glucides | 9,3 g | 20,9 g |
| - dont sucres | 0,5 g | 10,6 g |
| - dont amidon | 0,4 g | 8,0 g |
| Fibres alimentaires | 8 g | 8g |
| Lipides | 56,4 g | 39,7 g |
| - dont cholestérol | 0 mg | 0,7 mg |
| - dont acides gras saturés | 7,6 g | 8,3 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 18,8 g | 16,7 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 21,8 g | 12,3 g |
| Eau | 4 g | 16 g |
> Plus d'infos sur les vitamines et minéraux des graines de sésame
Quelles formes privilégier pour la santé ?
Il existe différents types de sésame dans le commerce, allant du blanc, au noir en passant par le doré. Le sésame blanc ou blond, est un sésame décortiqué, dont on a retiré l'enveloppe. Le sésame noir est une variété différente et non décortiquée. Le sésame blond peut être également complet et tirer vers le brun, ou toasté et doré. Si toutes ces variétés de sésame sont très riches nutritivement, les versions complètes ou noires ont une teneur en fibres et en minéraux encore plus élevée que le blanc décortiqué. Le sésame peut également être dégusté sous forme de purée ou tahini. Sa valeur nutritive est semblable à celle du sésame entier. Là encore, la purée de sésame noir ou de sésame complet est plus intéressante sur le plan nutritif que la purée de sésame blanc. Enfin, l'huile de sésame est excellente pour la santé et possède les mêmes vertus cardioprotectrices et antioxydantes que le sésame. Cette huile peut également être utilisée par voie externe, en massage sur la peau. Elle la protège des irritations et lui permet de maintenir souplesse et élasticité.
Quelle quantité en consommer ?
Si le sésame est excellent pour la santé, il faut toutefois prendre en considération son apport lipidique et calorique en cas de consommation très régulière. Il est donc préférable de se limiter à une cuillère à soupe par jour de sésame, d'huile de sésame ou de purée de sésame pour ne pas trop augmenter le niveau calorique de son alimentation.
Qui peut en manger ?
A part les personnes qui y sont allergiques, tout le monde peut manger du sésame. L'allergie au sésame fait partie des 10 allergies les plus courantes. Elle provoque des réactions qui peuvent être respiratoires, cutanées ou digestives. En France, le sésame fait d'ailleurs partie des 14 ingrédients dont la mention est obligatoire sur l'emballage des aliments industriels, selon l'AFPRAL (Association Française pour la Prévention des Allergies). On déconseille de l'introduire dans l'alimentation des enfants avant l'âge de deux ans. Elle n'est en revanche absolument pas déconseillée pendant la grossesse : au contraire, sa teneur en folates en fait un aliment précieux pour la future maman.
Quels méfaits si on en consomme trop ?
Une surconsommation de sésame peut provoquer des troubles digestifs de types diarrhées et douleurs intestinales.
Des contre-indications ?
Les personnes souffrant de diverticuloses coliques ou intestinales devront limiter la consommation de graine de sésame, de même que toutes les autres petites graines (pavot, lin, millet), pouvant se loger dans les diverticules et accentuer l'inflammation.
Sources :
1 - sésame et cholestérol, PubMed décembre 2006 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17039285/
2 - sésame et cholestérol, PubMed avril 1996 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8724120/
3 - sésame et hypertension, PubMed décembre 2004 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15820483/
4 - sésame et cholestérol, PubMed octobre 2004 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15054420/