Ramadan et santé : comment se préparer, que manger avant ?

Le début du Ramadan devrait avoir lieu entre le dimanche 10 mars et le lundi 11 mars 2024. Un des cinq piliers de l'Islam, "ce jeûne permet à l'organisme de se reposer pour se purifier. Le corps humain est alors nettoyé des vieilles cellules, des graisses, des déchets et des toxines qui les a accumulés durant l'année par son alimentation et son activité", explique un document du ministère de la Santé du Maroc. Mais le jeûne reste difficile pour le corps et l'esprit. Il est d'ailleurs à éviter pour les personnes malades, les femmes enceintes ou pendant les règles. Quels conseils pour bien le supporter et ne pas mettre sa santé en péril ? Comment éviter  l'hypoglycémie ? Quels aliments privilégier à la rupture du jeûne pour bénéficier des nutriments tout au long de la journée ? Que boire pour éviter la déshydratation ? Conseils pour se préparer et passer un bon Ramadan.

Combien de repas peut-on faire pendant le Ramadan ?

Pendant le Ramadan, les pratiquants s'abstiennent de manger et de boire un peu avant le lever du soleil et prend fin au coucher du soleil. D'après le ministère de la Santé marocain, "selon les spécialistes, notre alimentation pendant le mois sacré ne devrait pas différer de notre alimentation habituelle et devrait être aussi simple que possible. Il faut continuer à prendre ses 3 repas, avec quelques spécificités liées au jeun". 

Comment se préparer au jeûne avant le Ramadan ?

Pendant le mois du Ramadan, on fait un ou deux repas dans une journée au lieu des trois habituels. Il va donc falloir bien choisir les aliments que l'on consomme et bien les répartir pendant la période où l'on est autorisé à boire et à manger. "Je ne conseille pas nécessairement de se "préparer" à un Ramadan car cette période est déjà assez difficile comme ça. En revanche, il faut essayer de ne pas accumuler trop de fatigue avant de commencer un Ramadan car plus on va être fatigué, moins on va avoir de résistance, indique Raphaël Gruman, nutritionniste. Si cela est possible, faites une sieste en début d'après-midi pendant le mois du Ramadan et limitez vos efforts physiques durant les heures les plus chaudes (11h-17h). "Les conseils que je donne à mes patients qui font le Ramadan ont en fait des points communs avec ceux que je donne pour le jeûne intermittent", tient à indiquer notre interlocuteur.

Que manger le soir pendant le Ramadan ?

Pour le repas de rupture du jeûne (le soir) : "il est conseillé de consommer une dose suffisante de glucides pour apporter de l'énergie à son corps après une journée de jeûne et éviter l'hypoglycémie. Attention, il ne faut pas non plus faire un repas hyperglucidique car, comme le corps n'a pas consommé d'aliments de la journée, il aura tendance à stocker cet apport glucidique sous forme de graisse. Donc si on ne veut pas prendre du poids pendant le Ramadan, tout en évitant les fringales et les coups de pompe, il vaut mieux privilégier l'apport d'autres nutriments", conseille notre interlocuteur. Aussi, il faut éviter les produits transformés ou riches en sucre raffinés comme les gâteaux, les chips ou les plats préparés qui favorisent les fringales et qui n'aident pas l'organisme à tenir toute la journée. 

→ Repas de rupture du jeûne idéal : 

• Une soupe ou un bouillon de légumes "pour réhydrater en priorité l'organisme après une journée de jeûne et apporter une satiété ainsi que des minéraux en début de repas", précise Raphaël Gruman. 
• Une portion de protéines animales ou végétales, comme par exemple 80 g de viande ou de poisson, deux œufs, 200 g de lentilles cuites ou de tofu...
• Une portion de céréales complètes comme par exemple 100 à 150 g de riz complet cuit ou 200 g de pâtes complètes cuites... "Le fait de prendre des glucides complètes, qui sont riches en fibres, va réguler l’absorption des glucides. Par ailleurs, elles sont plus rassasiantes et ont un index glycémique plus bas que les céréales blanches. Le corps pourra utiliser cet apport de glucides complètes comme une source d'énergie continue pour la journée qui va suivre", indique le nutritionniste. 
• Un laitage (un yaourt par exemple) "car cela contient du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil", souligne notre interlocuteur. 
• Un fruit frais comme par exemple une pomme, une pêche, deux tranches de melon ou d'ananas... et/ou une poignée de fruits secs (dattes, abricots secs..)

Que manger le matin pendant le Ramadan ?

Le deuxième repas (avant le lever du soleil) peut survenir à 4 heures du matin selon l'heure du lever du soleil. Pour autant "je conseille de ne pas sauter le repas avant le lever du soleil, c'est-à-dire le repas du matin, préconise Raphaël Gruman. Pour ce repas, il est recommandé de consommer des aliments salés car le sel permet à l'organisme de retenir l'eau (c'est le principe de la rétention d'eau : lorsqu'on a une alimentation trop riche en sel, l'eau s'accumule dans les tissus qui vont attirer et retenir l'eau, ndlr), ce qui va permettre au corps de rester hydrater toute la journée".

"Petit-déjeuner" idéal : 

• Un grand thé, une grande infusion ou un grand verre d'eau "pour bien se réhydrater et pouvoir faire des stocks d'eau pour le reste de la journée", précise-t-il.
• Une tranche de dinde (pour l'apport protéique et l'apport en sel)
• Deux œufs "car les protéines apportent une satiété très longue", rapporte notre interlocuteur.
• Un morceau de fromage (pour l'apport protéique et l'apport en sel)
• Deux tranches de pain complet ou aux céréales (pour l'apport glucidique et en fibres)
• Un fruit (pour les vitamines, les minéraux et les glucides) 

Peut-on boire de l'eau pendant le Ramadan ?

Non. Boire annule le jeûne, même s'il s'agit de boire de l'eau. Par contre "boire ou manger par erreur" n'annule pas le jeûne, souligne la Grande Mosquée de Paris. Pour bien s'hydrater pendant la rupture du jeûne :

►"En plus du bouillon du soir et de la grande boisson chaude du matin, il faut boire beaucoup d'eau (l'équivalent d'1.5L bu en plusieurs fois)" conseille notre interlocuteur

► S'il fait très chaud, en période de canicule par exemple, on a tendance à plus transpirer et à perdre davantage d'eau et de sels minéraux. "Je recommande à mes patients qui font le Ramadan de boire une boisson que je conseille généralement aux sportifs qui préparent un marathon. C'est simple à faire : dans une bouteille d'eau de 1,5 L, ajoutez une petite briquette de jus de fruits (raisin ou pomme par exemple), deux pincées de sel et mélangez, préconise notre spécialiste. En revanche, pas besoin de prendre des boissons pour sportifs (type Powerade© ou Apurna©) qui sont beaucoup trop sucrées et qui vont assécher plus qu'hydrater".

Quels conseils nutrition après le Ramadan ?

Le Ramadan se clôture généralement par un repas calorique. "Pour empêcher le corps de trop stocker, il est conseillé de faire attention les deux/trois jours qui suivent ce repas et de réduire un peu son apport calorique pour compenser, conseille Raphaël Gruman, nutritionniste. Par ailleurs, il faut recaler rapidement ses horaires de repas et les répartir de manière équilibrée dans la journée : un petit-déjeuner, un déjeuner - éventuellement une collation et un dîner - pour retrouver un rythme progressif".

Quelles sont les dérogations pour ne pas faire le Ramadan ?

Comme l'explique la Grande Mosquée de Paris, il existe plusieurs dérogations au jeûne du mois de Ramadan liés à différents motifs pour "ne pas mettre en péril la santé du musulman". Sont exonérés du jeûne :

• les enfants avant la puberté
• les personnes âgées à la santé défaillante
• les personnes atteintes d'une maladie inadaptée au jeûne (après un avis médical)
• les femmes enceintes qui ont une grossesse difficile ou à risque (consulter pour cela un médecin),
• les femmes qui viennent d'accoucher, qui allaitent leur enfant (jusqu'à deux ans)
• les femmes qui ont leurs règles : si une femme a ses règles pendant son jeûne, le jeûne devient invalide même si l'écoulement de sang survient juste avant le coucher du soleil ; elle devra rattraper le jeûne du jour concerné et les jours suivants nécessaires
• les personnes faisant un voyage de plus de 84 km

Quelles sont les précautions à prendre en cas de maladie ?

Le jeûne induit une déshydratation et peut induire une aggravation de certaines pathologies comme l'ulcère digestif, le diabète, les pathologies du rein, du foie ou cardio-vasculaires. Cependant, les patients qui suivent régulièrement les traitements sans d'autres complications de la maladie et sans contre-indications du médecin peuvent jeûner. Quand la maladie est compliquée, avec une insuffisance rénale ou cardiaque par exemple, il est déconseillé de jeûner. Pour tous les malades qui peuvent faire le Ramadan, il convient de faire une consultation avant, pendant et après le Ramadan. 

Peut-on faire du sport pendant le Ramadan ?

Selon les spécialistes, les jeûneurs qui souhaitent pratiquer du sport doivent rester prudents et à l'écoute de leurs corps et modérer l'activité physique surtout avant la rupture du jeûne. Il est recommandé de privilégier la marche pendant 30 à 60 minutes et de s'arrêter rapidement en cas de sensation de malaise. 

Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, auteur du livre "Je me soigne avec les Mésonutriments" aux Editions Leduc. S