Calcul de calories : par jour, femme, homme, combien ?

Quand il s'agit de poids, un mot revient toujours : "calories". Combien de calories dans tel aliment ? Quels sont les aliments les moins caloriques ? Les plus caloriques ? Quelles quantités ne pas dépasser par jour pour une femme ? Pour ne pas grossir ? Pour maigrir ? Chez un homme ? Définition, calcul et chiffre pour se repérer rapidement et simplement.

Définition : c'est quoi une calorie ?

Notre organisme a besoin d'énergie de jour comme de nuit pour fonctionner correctement, respirer, réfléchir, bouger... Il trouve cette énergie dans les calories, qui sont en fait des vrais petits moteurs énergétiques. La calorie est donc une unité de mesure de l'énergie. Si par habitude de langage, on évoque toujours les besoins quotidiens en "calories", il faut garder à l'esprit qu'il s'agit en fait de "kilocalories". Ainsi : 1 kilocalorie = 1 000 calories (1 kcal = 1 000 cal), sachant que l'unité de mesure internationale des valeurs énergétiques est le Joule, 1 kilocalorie = 4,18 kjoules. Nous trouvons les calories dont nous avons besoin pour vivre dans les aliments que nous mangeons et les boissons que nous buvons. Les besoins quotidiens en calories varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique et l'état général. Connaître ses besoins caloriques permet de surveiller son alimentation afin d'adopter un poids stable. Le fait de contrôler sa consommation calorique est un bon moyen de maintenir ou retrouver son poids de forme.

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Combien de calories par jour pour une femme ?

Tout dépend de l'activité de la femme :

► pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d'activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 Kcalories

► pour une activité modérée de 30 minutes d'activité chaque jour, ils sont de 2000 Kcalories

► pour une forte activité de plus d'une heure par jour, ils sont de 2400 à 2800 Kcalories.

► au cours de la grossesse, les besoins quotidiens passent de 1 800 à 2 500 Kcalories au fil des mois.

Combien de calories par jour pour un homme ?

Tout dépend de l'activité de l'homme :

► pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d'activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 Kcalories.

► pour une activité modérée de 30 minutes d'activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700 Kcalories

► pour une activité forte de plus d'une heure d'activité par jour, ils sont de 3 000 à 3 500 Kcalories.

Besoins en calories journaliers pour un homme et une femme 

Combien de calories par jour pour maigrir ?

Notre poids reste stable à partir du moment où la dépense calorique quotidienne est égale à l'apport. Si nous avons un apport trop faible, le corps devra puiser dans ses réserves et il y aura une perte de poids. Au contraire, si l'apport calorique est trop élevé par rapport au besoin, le corps stockera et entraînera une prise de poids. "Pour maintenir ou retrouver son poids de forme, il est conseillé d'associer contrôle calorique et dépenses physiques", préconise Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes et responsable des unités diététiques à l'Assistance-publique des Hôpitaux de Marseille. En clair, avoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Pour cela, il vous faut connaître votre métabolisme de base et votre dépense énergétique. Vous vous assurerez ainsi d'atteindre vos objectifs grâce à une alimentation adaptée. N'hésitez pas à consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste qui vous conseillera et vous accompagnera dans votre perte de poids. Car il n'y a pas de calcul de calories miracle. Ce qui compte, "c'est surtout la répartition des divers nutriments", continue Florence Rossi.

Combien de calories par jour quand on fait de la musculation ?

Pour se muscler, il est important de faire régulièrement des exercices de musculation. Mais il faut aussi adapter une alimentation qui permettra une prise de poids et ainsi une prise de masse maigre. "L'essentiel est d'apporter une bonne source de protéines", assure Florence Rossi.  Le meilleur moyen pour y arriver est donc de privilégier par exemple les aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Mais comme pour un régime, mieux vaut là encore être accompagné par un spécialiste de la nutrition pour savoir quels aliments privilégier pour rester en bonne santé.

► Chez un sportif régulier qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine, on est sur un ratio de 1,3-1,5 g, voire 1,6 g/j de besoin en protéines. 

► Quand il y a recherche de prise de masse et/ou de performance, les sportifs vont augmenter les apports protéines de l'ordre de 2 à 2,4 g/j par kilo de poids. 

►Les aliments les plus riches en protéines

Comment doivent se répartir les calories dans l'alimentation ?

Les aliments et les boissons (sauf l'eau) sont des sources d'apports énergétiques, grâce à leur apport en calories.  Ils se divisent en trois grandes familles de macronutriments :

• les glucides,
• les lipides, 
• les protides.

"Les calories doivent se répartir ainsi : 10-20% sous forme de protéines, 35-40% sous forme de lipides, 40-55% sous forme de glucides", explique Florence Rossi, qui ajoute : "Chaque aliment est unique, et apporte soit un, soit deux, voire trois macronutriments".

Un gramme d'alcool représente 7 calories.

Quels sont les aliments peu caloriques ?

Les fruits ont un apport calorique peu élevé et ils sont souvent une source de vitamines, de minéraux et de fibres. L'abricot a une teneur de 45 calories pour 100 grammes ; la banane 94 calories pour 100 grammes ; la clémentine 40 calories pour 100 grammes ; et la pomme 50 calories pour 100 grammes. De même pour les légumes : l'aubergine contient 29 calories pour 100 grammes ; le brocoli 34 calories pour 100 grammes ; la carotte 26 calories pour 100 grammes ; le céleri 38 calories pour 100 grammes. Les poissons ne contiennent pas beaucoup de calories : daurade, 77 calories ; maquereau, 258 calories ; sardine en boite, 220 calories.

Quels sont les aliments très caloriques ?

Les pâtisseries comptent parmi les plats ayant la plus forte teneur en calories, étant donné la quantité de sucre et de graisse qu'ils contiennent. Par exemple, le baba au rhum contient 324 calories pour 100 grammes ; la brioche 410 calories pour 100 grammes ; l'éclair au chocolat 260 calories pour 100 grammes ; et une gaufre au chocolat 360 calories pour 100 grammes.

Par ailleurs, la majorité des personnes consommant de l'alcool oublient que les alcools sont des boissons très caloriques et que leur consommation peut provoquer une prise de poids. De nombreuses études révèlent que l'alcool représente en moyenne entre 4% et 6% des apports énergétiques des régimes alimentaires occidentaux. Un gramme d'alcool représente 7 calories. Les boissons alcoolisées sucrées comme par exemple les vins cuits apportent davantage de calories.

► Liste des aliments plus caloriques

Merci à Florence Rossi, porte-parole de l'Association française des diététiciens-nutritionnistes et responsable des unités diététiques à l'Assistance-publique des Hôpitaux de Marseille.