Les bienfaits des amandes pour la santé

Ce n'est un secret pour personne, les amandes font partie des aliments santé par excellence. Une consommation quotidienne d'une dizaine d'amandes serait même l'encas idéal, recommandé par les scientifiques et les nutritionnistes. Focus sur cet oléagineux aux mille vertus !

Les bienfaits des amandes pour la santé
© yelenayemchuk - 123RF

D'où vient l'amande ?

L'amande est le fruit de l'amandier, arbre appartenant à la famille des Rosacées. Originaire des régions chaudes et sèches des Proche et Moyen-Orient, les amandes seraient consommées par l'ancêtre de l'homme il y a près de 780 mille ans ! Sa culture a commencé en Chine il y a 3000 ans et en Grèce il y a 2500 ans. Aujourd'hui, c'est la Californie qui détient près de 80% de la production mondiale d'amandes.

Comment la manger ?

Les amandes se dégustent de plusieurs façons :

  • fraîches, c'est ainsi que ses qualités nutritionnelles sont les mieux préservées. On les trouve sur les étals de nos marchés les mois de septembre et d'octobre. Elles sont alors laiteuses et douces au goût.
  • sèches, on les trouve alors toute l'année sous différentes formes : entières avec leur enveloppe, mondée (débarrassées de leur enveloppe), moulue en ingrédient pour la pâtisserie, effilée, grillée ou encore en purée.

Bienfaits de l'amande pour la santé

Les bienfaits de l'amande sont très nombreux pour la santé, dans la mesure où l'amande regorge de qualités nutritionnelles !

  • Ses acides gras mono et polyinsaturés sont cardioprotecteurs. Ils confèrent à l'amande son efficacité pour réduire les risques de maladies cardiaques. Selon une étude menée en 2015 par des chercheurs américains, la consommation quotidienne d'amandes permet de fluidifier le sang et de réduire la pression artérielle, deux facteurs qui réduisent les risques cardiovasculaires.
  • Leur grande richesse en antioxydants rend les amandes précieuses pour lutter contre l'oxydation, le vieillissement des cellules et l'apparition de certains cancers. D'après plusieurs études, elles seraient notamment efficaces pour prévenir le cancer colorectal. Une alimentation bien pourvue en antioxydant serait par ailleurs essentielle pour prévenir les maladies dégénératives telles que l'Alzheimer ou la maladie de Parkinson. 
  • Riches en fibres et présentant un faible index glycémique, les amandes permettraient de réguler la glycémie et de prévenir le diabète. Plusieurs études ont par ailleurs mis en corrélation la consommation régulière d'amandes et une réduction l'insulino-résistance.
  • La richesse en protéines de l'amande en fait un aliment de choix pour les personnes végétariennes ou vegans qui souhaitent compléter leur apport protéique.

Combien de calories dans l'amande

Comme tous les fruits oléagineux, par définition très riches en huile (lipides), les amandes ont une valeur énergétique élevée. Fraîche, elle titre 350 calories pour 100g, mais séchée, sa valeur double presque avec une teneur de 634 calories aux 100 g.

Amandes et musculation

Les graisses polyinsaturées contenues dans les amandes sont bénéfiques pour le contrôle de la glycémie et la croissance musculaire. Même en période de sèche, il est primordial de ne pas bannir les graisses mais de les limiter et de bien les choisir : une poignée d'amande par jour est alors un encas idéal et rassasiant. Les amandes sont par ailleurs les fruits oléagineux les mieux pourvus en protéines, essentielles pour la reconstruction du muscle après une séance.

Amandes : ses bienfaits minceur

Aussi caloriques soient-elles, les amandes sont tout à fait compatibles avec un régime minceur. Pourquoi ? "Les calories ne sont pas le seul paramètre impliqué dans la prise de poids. Un aliment riche en calories mais aussi en fibres, en protéines et en éléments nutritifs de qualité, sera bien plus rassasiant qu'un aliment à calories égales mais riche en sucres rapides et dénué de nutriments essentiels. Leur consommation réduira donc la ration calorique de la journée et favorisera la perte de poids", explique Lise Lafaurie, nutritionniste à Paris. Une étude de 2012 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a par ailleurs démontré qu'en consommant 28g d'amande, normalement équivalente à 160 calories, notre organisme n'absorbait que 129 calories.

Fraîches ou sèches... Comment les conserver ?

Fraîches, les amandes doivent être consommées rapidement. Elles peuvent être conservées quelques jours dans un endroit sec et frais. Les amandes sèches se conservent très bien pendant plusieurs mois dans une boîte ou un pot hermétiquement fermé, dans un endroit frais et sec, à l'abris de la lumière. Attention, l'amande ne tolère pas la surgélation !

Amande : dans quels cas l'éviter ?

Les amandes font partie des aliments les plus allergisants ! Pour limiter la survenue d'une allergie, il est recommandé de ne pas l'introduire avant l'âge d'un an dans l'alimentation des petits, voire de trois ans pour les enfants ayant un terrain allergique familial. Les amandes entières, comme tous les fruits à coques, sont par ailleurs déconseillés avant l'âge de 4 ou 5 ans pour éviter les risques d'étouffement.

Par ailleurs, les amandes grillées, salées, fumées ou rôties à l'huile sont moins intéressantes sur le plan nutritionnel que les amandes fraîches ou séchées naturellement.

Les bienfaits des amandes pour la santé
Les bienfaits des amandes pour la santé

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