Activité physique : les nouvelles recommandations de l'OMS
La sédentarité est néfaste pour la santé. A l'inverse, la pratique d'une activité physique régulière réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. L'OMS a actualisé ses recommandations en octobre 2022.
Tennis, football, danse, marche, vélo, course à pieds... L'activité physique désigne tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d'énergie, rappelle l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Elle inclut les mouvements effectués durant les loisirs, dans la vie professionnelle ou pour se déplacer d'un endroit à l'autre. Problème : nous sommes de plus en plus sédentaires. "Plus d'une femme sur 5 cumulent sédentarité et inactivité physique" soulignait par exemple Santé Publique France en s'appuyant sur les résultats de l'étude Esteban. A l'origine de cette sédentarité, l'utilisation croissante des écrans et le recours aux transports (voiture, métro, train). "71% des filles et 87% des garçons de 15-17 ans passent 3 heures ou plus devant un écran chaque jour" chiffrait l'agence de santé. Or moins bouge, plus on augmente le risque de décéder d'une maladie cardiovasculaire, d'un cancer ou encore d'un diabète. La sédentarité favorise par ailleurs la prise de poids et détériore la qualité du sommeil. Quelle quantité de sport par jour ? Combien de jour par semaine ? Voici les recommandations de l'OMS en terme d'activités physiques, actualisées en octobre 2022.
Quelles sont les recommandations d'activités physiques pour les enfants et adolescents ?
Les lignes directrices et recommandations de l'OMS donnent des indications (par tranches d'âge et groupes de population précis) sur le volume d'activité physique nécessaire à une bonne santé.
| Nourrissons | Enfants 1-2 ans | Enfants 3-4 ans | Enfants et adolescents 5-17 ans |
|---|---|---|---|
| Actifs plusieurs fois par jour | 180 min/ jour | 180 min/jour (dont 60 min d'intensité modérée à soutenue) | 60min/jour activité physique modérée à soutenue + Activités d'endurance/musculaires 3 fois/semaine |
Quelles sont les recommandations d'activités physiques pour les adultes ?
Selon l'OMS, les adultes de 18 à 64 ans :
- devraient consacrer au moins 150 (2h30) à 300 minutes (5 heures) par semaine à une activité d'endurance d'intensité modérée ;
- ou pratiquer au moins 75 (1h15) à 150 minutes (2h30) d'activité d'endurance d'intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d'activités d'intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
- devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires.
- peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d'une activité d'endurance d'intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d'activités d'intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d'en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ; et
- devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu'en soit l'intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;
- devraient tous s'efforcer de dépasser les niveaux recommandés d'activité physique d'intensité modérée à soutenue afin d'amoindrir les effets néfastes d'un niveau de sédentarité élevé.
Quelles sont les recommandations d'activités physiques pour les personnes âgées ?
Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, les recommandations sont les mêmes que pour les adultes de 18-64 ans avec une indication supplémentaire concernant des activités qui mettent l'accent sur l'équilibre fonctionnel 3 fois par semaine afin d'améliorer leur capacité fonctionnelle et prévenir les chutes.
Quelles sont les recommandations d'activités physiques pour les femmes enceintes ?
Les femmes enceintes et en post-partum sans contre-indication devraient consacrer au moins 150 minutes soit 2h30 par semaine à une activité physique modérée et pratiquer une variétés d'activités de renforcement musculaire. L'activité physique chez la femme enceinte réduit les risques de :
- toxémie gravidique ;
- hypertension gestationnelle ;
- diabète gestationnel ;
- prise de poids excessive ;
- complications durant l'accouchement ;
- dépression post-partum ;
- complications chez le nouveau-né
Quelles sont les recommandations d'activités physiques en cas de maladies chroniques ?
Les personnes atteints d'une maladie chronique (hypertension, diabète de type 2, cancer etc) devraient consacrer entre 2h30 et 5 heures par semaine à une activité physique modérée ou pratiquer entre une 1h15 et 2 heures d'activité d'endurance soutenue. Elles devraient également pratiquer 2 fois par semaine ou plus des activités de renforcement musculaire.
Quelles sont les recommandations d'activités physiques pour les adultes souffrant d'un handicap ?
Les adultes présentant un handicap devraient effectuer entre 2h30 et 5 heures par semaine d'activité physique modérée, entre 1h15 et 2h30 d'activité d'endurance soutenue, 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire.
Source : Activité physique, OMS, 5 octobre 2022