Comment éviter la fatigue après les repas ?

Vous êtes un(e) habitué(e) du fameux "coup de barre" après la pause du midi ? Vous ressentez une fatigue intense à la fin d'un dîner riche ? C'est ce que l'on appelle "la somnolence post-prandiale", un état de fatigue soudain qui survient environ 30 minutes à 2h après le repas. Causes et solutions avec Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste. 

Quelles sont les causes de la fatigue après le repas ?

La première cause de fatigue post prandiale est l'hypoglycémie réactionnelle. "L'élévation de la glycémie de façon importante et rapide entraine une libération d'insuline disproportionnée qui va faire baisser la glycémie et cela provoque le fameux "coup de barre"" indique Véronique Liesse. L'hyperglycémie (qui précède l'hypoglycémie) est favorisée par ces facteurs lors des repas :

• la mauvaise qualité alimentaire d'un repas (trop de glucides hyperglycémiants dont le sucre)
• la quantité trop importante dans l'assiette de glucides (pain, pâtes, riz, dessert) 
• la présence de féculents très raffinés ou en trop grosse quantité par rapport à l'activité physique
• la consommation d'alcool pendant le repas, qui a un caractère hypoglycémiant

Une autre cause peut provoquer ces coups de pompe, elle est pathologique. "C'est ce que l'on appelle l'insulinorésistance : les tissus de l'organisme ne répondent pas bien à l'insuline c'est-à-dire que la glycémie s'élève mais ne descend pas malgré l'élévation de l'insuline. Le pancréas libère alors davantage d'insuline jusqu'à ce que la glycémie finisse par diminuer mais de façon trop importante. L'insulinorésistance est la première étape vers le diabète, elle peut se manifester jusqu'à 10 ans avant le diagnostic de celui-ci" développe la diététicienne-nutritionniste. 

Que manger pour ne pas être fatigué après avoir mangé ?

L'ordre dans lequel on mange les aliments joue sur la glycémie. "L'idéal est de manger d'abord les légumes et les protéines et finir par les féculents. C'est surtout intéressant pour les personnes souffrant d'insulinorésistance" précise Véronique Liesse.

► Des légumes : ils doivent représenter environ 50% de l'assiette. Plus on mange des fibres, plus l'estomac se vide lentement et moins on a des hypoglycémies réactionnelles.

► Adapter la quantité de féculents dans l'assiette à l'activité physique. "Pour une personne sédentaire, la portion de féculent doit représenter maximum 1/4 de l'assiette. On remplace les féculents hyperglycémiants (pâtes, pain, purée, frites etc) par ceux qui le sont le moins comme le quinoa, le sarrasin ou les légumineuses (lentilles, pois chiches etc)" préconise Véronique Liesse.

► Pour le dessert (si on en a envie), on privilégie un fruit que l'on peut mélanger avec un yaourt et  auxquels on peut ajouter des graines de chia par exemple. On peut choisir un petit sorbet sans trop de sucre. "Il faut surtout éviter les gros gâteaux" rappelle l'interlocutrice.

► Intégrer du vinaigre de cidre dans son repas contribue à diminuer la glycémie.

► La cannelle (dans une compote) par exemple favorise également la baisse de la glycémie.

► "Boire un thé vert à la fin du repas ralentit la vitesse à laquelle l'estomac se vide et diminue la charge glycémique du repas grâce à la présence des polyphénols" souligne la diététicienne nutritionniste.

► Ne pas boire d'alcool.

► Bouger après le repas pour relancer l'adrénaline. Prendre l'air, aller se balader, monter les escaliers au bureau pour activer les muscles après le repas.

► Une petite sieste. "Physiologiquement, nous avons tous un coup de barre environ 7-8 heures après l'heure du lever. Une petite sieste après le repas permet de reprendre des forces pour la suite de la journée" note l'experte.

La consommation de sucre est-elle responsable de la fatigue post-prandiale ?

Consommer trop de sucre pendant un repas favorise la fatigue "c'est pourquoi il faut éviter les aliments riches en sucre pendant les repas si on ne veut pas être fatigué après" préconise Véronique Liesse. Le corps doit contrer cette hausse de la glycémie (sucre dans le sang) en libérant de l'insuline. La glycémie baisse et le coup de pompe survient. C'est un cercle vicieux car face à cette fatigue, l'organisme peut avoir tendance à réclamer du sucre mais cela ne fera que provoquer un autre coup de fatigue lorsque la glycémie baissera à nouveau.

Est-ce que le café après le repas est un bon remède ?

"Le café peut effectivement donner un petit coup de fouet mais la réponse dépend des personnes. Ceux qui sont habitués à boire beaucoup de café verront moins d'effet sur leur énergie. Je pense néanmoins que l'objectif n'est pas de corriger le symptôme de la fatigue mais plutôt d'annuler les causes" soutient Véronique Liesse.

Comment éviter la fatigue après le dîner ?

Le corps commence à produire de la mélatonine 2 à 3 heures avant le coucher (hormone qui favorise l'endormissement). "Avoir une insuline élevée à ce moment-là n'est pas souhaitable car cela favorise l'insulinorésistance. Il faut donc essayer au maximum de prévoir 3 heures entre la faim du repas et le coucher" préconise notre interlocutrice.

Comment éviter la fatigue après le petit-déjeuner ?

Le plus important est de miser sur les protéines pour éviter le coup de barre dans la matinée. "Elles ont un effet de satiété direct et contrebalancent l'élévation de la glycémie liée aux féculents. On pourra miser sur un oeuf, du fromage à pâte dure, du tofu, du houmous sur du pain, du jambon" développe la diététicienne-nutritionniste. "Le petit-déjeuner doit être composé de pain compact, complet et de préférence au levain parce qu'il élève beaucoup moins la glycémie. Les pains blancs et mous élèvent davantage la glycémie" note l'experte. On peut également choisir des flocons d'avoine ou un muesli sans sucre ajouté. Si on veut ajouter un fruit, on le mange en entier et on évite les jus de fruits, trop sucrés.

Est-ce que le diabète peut causer la fatigue après le repas ?

Le diabète peut causer une fatigue après le repas si le traitement n'est pas bien adapté au contenu du repas. "Le patient doit évaluer le nombre d'unités d'insuline dont il a besoin en fonction de son assiette et si la quantité est mal équilibrée, alors il peut survenir des problèmes d'hypoglycémie après le repas" souligne l'interlocutrice. Dans ce cas, il faut en parler avec le diabétologue ou prendre les conseils d'un(e) nutritionniste pour que le repas reste un moment de plaisir sans mettre à mal l'équilibre glycémique.

Merci à Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste et auteure de l'ouvrage "Ma Bible pour perdre du poids sans régime", Leduc.s.