Jet lag : symptômes, durée, comment s'en remettre ?

Le décalage horaire, ou " jet lag " est provoqué par les modifications des rythmes biologiques provoqués par de longs voyages. Les manifestations varient selon le nombre de fuseaux horaires franchis, le nombre d'heures de voyage ainsi que la destination. Symptômes, durée, comment s'en remettre ? Laurence Orieux nous répond.

Jet lag : symptômes, durée, comment s'en remettre ?
© dmvasilenko77

Définition : c'est quoi un jet lag ? 

Le décalage horaire, encore appelé parfois " jet lag " est la conséquence des modifications des rythmes biologiques provoqués par de longs voyages, "et en particulier les déplacements rapides transméridiens (fuseaux horaires) car ce sont bien les facteurs " rapidité " et " nombre de fuseaux horaires traversés" qui - en ne laissant pas le temps à notre horloge biologique interne de se synchroniser- viennent perturber le cycle veille-sommeil et déclencher tout une série de symptômes", précise Laurence Orieux, psychologue clinicienne. Le décalage horaire commence à se faire sentir dès trois fuseaux horaires, soit une différence de trois heures entre le pays de départ et le pays d'arrivée. Le décalage est plus important quand le voyage se fait vers l'Est, que lorsqu'il a lieu vers l'Ouest.

Quels sont les symptômes d'un jet lag ?

Le décalage horaire peut entrainer certaines manifestations plus ou moins importantes selon la personne qui voyage, selon le nombre d'heures de voyage, la destination et le nombre de fuseaux horaires franchis. Parmi les symptômes les plus fréquents : 

  • Fatigue ou sensation de faiblesse au cours de la journée.
  • Maux de tête 
  • Ralentissement des performances. 
  • Troubles cognitifs : baisse de la concentration et de la mémorisation
  • Troubles du sommeil : insomnie, difficultés à s'endormir, nuits fractionnées, réveils précoces, sommeil agité…
  • Manque d'appétit ou crise de boulimie.
  • Troubles intestinaux comme des ballonnements ou de la constipation.
  • Bouche sèche.
  • Troubles ORL : nez bouché, gorge enflammée...
  • Troubles endocriniens, "entrainant un risque de déséquilibre du diabète et de la thyroïde".
  • Irritabilité, troubles de l'humeur. "Le décalage horaire peut être un facteur précipitant d'un épisode dépressif ou maniaque (troubles bipolaires) ".

Le décalage horaire peut être un facteur précipitant d'un épisode dépressif ou maniaque

Combien de temps dure un jet lag ?

Le nombre de journées pendant lesquelles le voyageur risque de souffrir du décalage horaire correspond aux 2/3 du nombre de fuseaux horaires, pour un voyage en direction de l'Est. Par exemple si 6 fuseaux horaires séparent la ville de départ de celle d'arrivée, le voyageur devrait connaître 4 jours "un peu compliqués". Si le voyage se fait en direction de l'Ouest, ce nombre peut être divisé par deux. Si 6 fuseaux horaires séparent 2 destinations, le voyageur risque de souffrir du décalage horaire pendant deux jours. Si le séjour dure pendant moins de trois jours, il n'est pas utile de s'adapter au rythme de vie local du pays visité. Sur place, le voyageur peut garder le rythme de vie de son pays de départ, si le voyage dure pendant moins de trois jours. Si le voyage dure plus de 3 jours, il est recommandé de s'adapter au rythme de vie local et à la lumière du jour. Afin de mieux s'adapter au rythme de vie pendant un long séjour, il est recommandé de conserver les habitudes que l'on avait dans le pays de départ. Par exemple, si une personne est habituée à faire un footing le matin, il peut pratiquer la même activité dans son pays d'arrivée, afin de conserver le même rythme.

Pourquoi est-on jet lagué ? 

Dans les conditions habituelles, l'horloge biologique est en phase avec les synchroniseurs externes. "Lorsque l'on franchit plusieurs fuseaux horaires en avion, il y a un décalage brutal entre l'horloge biologique interne et les synchroniseurs externes du lieu d'arrivée, précise la psychologue. Cela va entrainer un dépassement des capacités d'adaptation du rythme veille-sommeil". Le syndrome du décalage horaire est le résultat de trois désordres associés 
► Une désynchronisation externe : décalage des heures de repas, d'activité et d'endormissement.
► Une désynchronisation interne : "l'adaptation des rythmes circadiens aux nouveaux horaires ne se fait pas à la même vitesse pour tous les rythmes biologiques".
► Une privation de sommeil due au voyage lui-même.

Comment se remettre rapidement d'un jet lag ? 

"Le temps de récupération après un décalage horaire varie grandement d'un individu à l'autre et est généralement plus difficile pour les plus âgés, confirme notre interlocutrice. De manière générale, il faut prévoir une journée d'adaptation par fuseau horaire traversé et dans la grande majorité des cas, les signes du jet lag diminuent progressivement et spontanément dans les 3 à 10 jours".

Pendant le vol, se reposer afin de limiter l'effet du décalage horaire. Si c'est un vol de jour, une simple sieste est suffisante. Pour un vol de nuit, l'idéal est de dormir tout du long. Il est aussi conseillé de mettre sa montre à l'heure du pays de destination, de boire suffisamment d'eau mais d'éviter la caféine et les boissons alcoolisées, de prendre des repas légers.

Sur place : "S'exposer dès que possible à la lumière naturelle pour s'adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire, excepté pour les décalages supérieurs de plus de 8 heures vers l'Est (car risque alors de " resynchronisation antidromique ; autrement dit, notre horloge interne s'ajuste mais dans le mauvais sens (vers l'ouest plutôt que vers l'est)), ce qui retarde le temps de réadaptation au décalage". Ensuite, "il est important de conserver une bonne hygiène de vie en pratiquant des activités physiques en extérieur de préférence et de consommer raisonnablement de la caféine (café, sodas, thé, chocolat...)". Il est aussi conseillé si on en ressent le besoin de faire une sieste de 20-30 minutes et de prendre ses repas aux heures locales.

A RETENIR : 

► Pour un voyage vers l'Est : s'exposer à la lumière le matin, se promener dehors avant le déjeuner et mettre des lunettes de soleil l'après-midi.

► Pour un voyage vers l'Ouest : éviter la lumière vive le matin, sortir l'après-midi si possible sans lunettes de soleil, pratiquer une activite physique modérée, s'exposer à la lumière vive le soir pour aider à retarder le coucher.

► Pour les séjours de moins de 2 jours, conserver le rythme du pays d'origine.

Comment éviter le jet lag ?

Notre psychologue conseille : 

  • De partir reposé et de bien dormir les nuits précédant le voyage.
  • De dormir dans l'avion. Utiliser des boules Quiès et un masque si besoin.
  • Ne pas prendre de somnifères. Le recours aux somnifères est déconseillé afin que l'organisme s'adapte naturellement au décalage horaire.
  • Enfin, la pratique de la relaxation aide à la récupération et à la prévention de la fatigue.  

Merci à Laurence Orieux, psychologue clinicienne, membre du comité Psychologue.net.