Comment préparer ses muscles au ski ?

Les séjours aux sports d'hiver vont souvent de paire avec la pratique du ski. Celle-ci sollicite vos muscles et l'altitude de la montagne impacte votre cardio. L'idéal est de se préparer physiquement avant de partir. Comment entraîner ses cuisses ? Son coeur ? Que faire sur place ? Les conseils d'Antoine Muchir, chercheur à l'Institut de Myologie.

Comment préparer ses muscles au ski ?
© Yosuke Hayasaka/AP/SIPA

Pourquoi faut-il s'entrainer avant d'aller au ski ?

Le ski est un sport très demandant au niveau du corps, toute la masse musculaire est sollicitée. "Vous êtes tout le temps accroupi, position non habituelle pour le corps", précise Antoine Muchir, chercheur à l'Institut de Myologie. Un entrainement avant le ski est nécessaire afin d'éviter de se blesser ou de risquer les claquages. "Il faut également préparer son corps à l'altitude de montagne. Lorsque vous êtes en altitude (environ 2000 mètres en moyenne), l'apport en oxygène se raréfie à chaque respiration de par la faible pression atmosphérique. Or, c'est un élément indispensable au bon fonctionnement de votre corps (cœur et muscles). Et notamment pendant un effort physique, votre corps a besoin du même volume d'oxygène donc pour compenser vous allez respirer plus vite et votre fréquence cardiaque va augmenter et vous allez vous fatiguer plus vite" explique Antoine Muchir. "Dans le meilleur des cas, il faudrait se préparer en allant à la montagne quelques jours avant pour permettre au corps de s'habituer. Je recommande d'y aller progressivement le premier jour pour habituer son corps, de ne pas forcer sur les muscles, de prendre son temps."

Quels sont les muscles sollicités au ski ?

Plusieurs muscles sont sollicités lors de la pratique du ski : ceux des chevilles, des genoux, des ischios-jambiers, des cuisses, des fessiers, du dos et des abdominaux. Les quadriceps sont particulièrement sollicités dans les descentes à ski. Ils stabilisent avec l'aide des 3 muscles ischio-jambier - le semi-membraneux, le demi-tendineux et le biceps fémoral - les genoux. Les amateurs de snowboard mobilisent plus de muscles pour s'asseoir, se baisser, déchausser un pied, se relever… 

L'idéal : 15 jours de renforcement musculaire avant de partir !

Comment entrainer ses cuisses ?

"Je recommande d'effectuer un renforcement musculaire 15 jours avant le départ, 3 fois par semaine environ" avance Antoine Muchir. "Il faut entrainer les chevilles et les genoux via l'exercice du flamant rose : vous levez un pied et vous descendez doucement, plusieurs fois de suite. Pour le renforcement des jambes, les squats et l'exercice de la chaise sollicitent ces muscles. Ou encore l'exercice du relevé : vous êtes assis sur une chaise et vous devez n'utiliser qu'une seule jambe pour vous lever. Pour entrainer les mollets, l'exercice du step est indiqué : vous mettez les orteils sur une marche et vous levez les talons dans le vide. Pour cibler les quadriceps et les ischio fessiers, montez les escaliers. Les parisiens peuvent par exemple aller à Montmartre en prenant le chemin par les escaliers. Le pilate est également indiqué parce que c'est une pratique non traumatisante pour les articulations et il permet de gagner en souplesse et en robustesse sur la partie musculaire" détaille l'expert. Il est aussi bon de travailler aussi la souplesse du bassin et des épaules, en faisant du yoga ou de la natation par exemple, indispensable pour adopter la bonne posture sur les pistes. Tous ces exercices vont vous muscler et crisper vos muscles. Attention à ne pas oublier derrière de les étirer pour éviter les claquages et gagner en flexibilité.

"Les squats : Pour muscler cuisses et fessiers"

Comment entrainer son cœur ?

Les premiers jours en altitude sont souvent les plus fatigants notamment en raison de l'accélération du rythme cardiaque. Le cœur se compose de 4 chambres : 2 cavités supérieures, les oreillettes et 2 cavités inférieures, les ventricules, qui interagissent entre elles. "Pour entrainer son corps et son coeur, l'idéal est pratiquer une activité sportive régulièrement (du fitness, du cardio..) afin d'habituer votre organisme à être sollicité lorsqu'il sera en altitude" défend Antoine Muchir. Le vélo, le roller ou la course sont des exemples de sports qui sollicitent le coeur, augmentent votre cardio et vous fait gagner en tonicité. "Si vous pratiquez le ski de manière plus intensive (sportif de haut niveau ou pratiquant avancé), vous pouvez réaliser des tests de conditions physiques (cardiaque, résistance physique)" précise-t-il. Idéalement, il est conseillé de profiter de l'altitude 2 ou 3 jours avant de chausser les skis pour laisser le temps au cœur et, par extension, au corps, de s'adapter.

Merci à Antoine Muchir, chercheur à l'Institut de Myologie (science des muscles)  Centre d'expertise sur le muscle et ses maladies situé à l'Hôpital de la Pitié-Salpêtrière, à Paris (13ème)

Source : "Sports d'hiver : les secrets musclés de la performance !" communiqué Institut de Myologie, 16 février 2022 

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