Vitamines à la ménopause : carence, supplémentation

Avec l'âge, l'organisme a de plus en plus de mal à absorber et à métaboliser les vitamines. Les besoins journaliers en vitamines sont parfois supérieurs aux apports quotidiens recommandés chez les femmes après la ménopause. Vitamine B, C, D3, E... Lesquelles prendre une fois qu'on est ménopausée ? Quelles sont les contre-indications ? Conseils.

Vitamines à la ménopause : carence, supplémentation
© Anupong Thiprot

Quels risques de carences à la ménopause ? 

Le vieillissement est une des causes de carence en vitamines (et minéraux) chez la femme avec le stress, des troubles digestifs liés à un intestin poreux, la pratique intensive de sport, le tabac, l'alcool, la prise de certains médicaments… Avec l'âge, l'organisme a de plus en plus de mal à absorber et à métaboliser les vitamines. "Les besoins journaliers en vitamines sont parfois supérieurs aux apports quotidiens recommandés chez les femmes après la ménopause. C'est le cas des vitamines B importantes pour lutter contre le déclin cognitif, contre l'ostéoporose et pour protéger le système cardio-vasculaire, des vitamines C et E qui soutiennent avec les vitamines D et A, le système immunitaire qui s'affaiblit au fil du temps chez la femme ménopausée, des vitamines C et E qui participent activement à la synthèse du collagène et des cellules osseuses, des vitamines D et K nécessaires à l'équilibre du calcium dans l'organisme essentiel face au risque de déminéralisation qui augmente avec l'âge" et de calcification des artères informe le Dr Bérengère Arnal, gynécologue-obstétricienne et phytothérapeute (Bordeaux). En théorie, une alimentation ciblée, antioxydante et variée devrait couvrir les besoins vitaminiques d'une femme ménopausée. "En pratique, un apport quotidien de multivitamines, prescrit par un thérapeute averti, permet à coup sûr, sans danger, de pallier les déficiences nutritionnelles pouvant se constituer au fil du temps chez la femme ménopausée. Il concourt ainsi à permettre de lutter – en partie- contre les divers effets du vieillissement sur la peau, le fonctionnement cérébral, l'os, le système immunitaire, le système cardiovasculaire…"  indique la gynécologue.

Ménopause et vitamine B : quelle supplémentation (B6, B9, B12) ?

Un apport insuffisant en vitamines du groupe B est fréquent. Elles sont intéressantes pour les femmes ménopausées "Les vitamines de complexe B favorisent la synthèse du collagène et de l'élastine. En consommant davantage d'aliments qui en contiennent, on contribue au maintien du tonus et de l'élasticité de votre peau. En abaissant l'homocystéine, elles diminuent le risque cardiovasculaire" indique la gynécologue. "Un apport insuffisant perturbe le fonctionnement cérébral. Une supplémentation en vitamine B peut aider à ralentir le déclin cognitif" précise-t-elle. 

→ L'acide folique ou la vitamine B9 a un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Les aliments riches en vitamine B9 sont les foies, la levure alimentaire, le jaune d'œuf, l'échalote, les légumes à feuilles verte. Une supplémentation en acide folique (Vitamine B9) diminue les bouffées de chaleur pendant la ménopause. Il a été montré qu'une alimentation riche en folates pourrait diminuer le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. 

→La vitamine B6 ou pyridoxine est apportée par l'alimentation. "Elle a un rôle dans manifestations psychiques en lien avec les hormones (préménopause, ménopause, post ménopause) Elle aide à réguler l'équilibre hormonal, agit contre les fluctuations hormonales et contre les symptômes associés à la ménopause" informe le Dr Bérengère Arnal. 

Les femmes ménopausées sont moins susceptibles d'absorber la vitamine B12 ou cobalamine (trouvée essentiellement dans la viande, les œufs, les poissons et crustacés, ainsi que dans le lait) sous sa forme naturelle. Les apports nutritionnels journaliers sont de 2,4 microgrammes par jour mais des chercheurs danois ont récemment proposé que ces apports soient de 6 microgrammes par jour pour les femmes ménopausées. 

Ménopause et vitamine C : quand en prendre ? 

"La vitamine C ou acide ascorbique est antioxydante donc indispensable à la femme ménopausée, immunostimulante, antifatigue, antitoxique (diminue les substances toxiques environnementales dont les métaux lourds), anxiolytique, antiallergique, cardioprotectrice" enseigne le Dr Arnal. Les apports conseillés sont de 60 à 100 mg/j. Une alimentation riche en  fruits et légumes (notamment choux rouges, verts, crus poivron rouge cru, raifort, agrumes, mangue, kiwi, fraise, papaye…) suffit normalement à assurer ces besoins. 

Ménopause et vitamine D3 : quand en prendre ? 

"La vitamine n'est pas une vitamine mais une prohormone qui est liée à d'autres hormones stéroïdiennes comme le cortisol, la testostérone et le cholestérol. Elle est considérée comme une hormone car elle agit sur des récepteurs cellulaires. La vitamine D3 ou cholécalciférol a une meilleure biodisponibilité que la D2 (ergocalciférol)" précise le Dr Arnal. La carence en vitamine D est fréquente à la ménopause. "La synthèse de vitamine D3 dans le derme sous l'action des rayons UVB solaires peut être ralentie après 50 ans. Deux raisons à cela, peut-être, une application accrue par des filtres antisolaires, et une peau vieillissante moins active" explique la gynécologue. Les femmes de 50 ans et plus doivent donc augmenter leur apport en vitamine D à 30 µg par jour soit 400 UI par jour, même en été.

Ménopause et vitamine E : indications, bienfaits pour la peau

La vitamine E regroupe huit composés, des tocophérols et des tocotriénols. Elle est présente dans les huiles végétales, comme celles de colza, de germe de blé, de tournesol, d'olive, d'argan, dans les légumes à feuilles vert foncé, comme les choux. La vitamine E est nécessaire à la santé de la peau et du système cardiovasculaire. Le tocophérol et les tocotriénols sont de puissants antioxydants.
"Avec l'âge, le taux de vitamine E dans le sang baisse inéluctablement, toutes ses propriétés la rendent intéressante à la ménopause" informe le Dr Arnal. La supplémentation en vitamine E a prouvé ses bienfaits sur les effets de la ménopause. "Elle intervient à la ménopause sur les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale et l'humeur ; comme les vitamines A et C, elle est très antioxydante et participe à la prévention du vieillissement général et plus particulièrement cutané" enseigne la gynécologue. La vitamine E aide également à améliorer la restructuration des os en cas d'ostéoporose et elle permet de lutter contre les risques d'accidents cardiovasculaires. 

Précautions et contre-indications ? 

"La complémentation en vitamines de la femme ménopausée doit être personnalisée. Le statut vitaminique de chacune dépend de son mode de vie, de son activité, de la qualité et de la diversification de son alimentation, de l'état de santé de son tractus gastro-intestinal, ainsi que de la prise ou non de médicaments, notamment d'un traitement hormonal de ménopause. S'y ajoutent des facteurs génétiques et environnementaux" indique le Dr Bérengère Arnal. C'est pourquoi mieux vaut demander un avis médical avant de vous supplémenter. En outre, un excès de vitamines peut avoir des effets néfastes. Par exemple, les vitamines B6 et B12 prises à doses beaucoup plus élevées que les apports quotidiens recommandés pourraient entraîner un risque de fractures chez les femmes ménopausées. 

Remerciements au Dr Bérengère Arnal, gynécologue-obstétricienne et phytothérapeute (Bordeaux).

Vitamin B(12) and postmenopausal breast cancer in a prospective study of French women. Cancer Causes Control. INSERM 2006
Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses' Health Study. JAMA Netw Open, 2019