Calcium : rôle, taux, normes, aliments riches

Le calcium est un sel minéral nécessaire à l'organisme notamment pour renforcer les os. Il n'est pas fabriqué par l'organisme et doit donc être apporté par l'alimentation. La dose journalière de calcium varie selon l'âge. Les carences sont plus fréquentes chez les femmes.

Calcium : rôle, taux, normes, aliments riches
© Tatjana Baibakova - 123RF

Définition : qu'est-ce que le calcium ? 

"Le calcium est le minéral le plus abondant du corps. Il est contenu à plus de 99% dans les os et les dents" informe Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste. Il doit être fourni chaque jour par l'alimentation, car les os qui sont en perpétuel renouvellement, perdent du calcium chaque jour qui doit être immédiatement remplacé. Il nécessite de la vitamine D pour être absorbé.

Quel est son rôle pour l'organisme ? 

La principale fonction du calcium est la minéralisation de l'os. Il est ainsi un élément fondamental de l'édification du squelette, de sa croissance et de son entretien. Il a également d'autres rôles très importants pour l'organisme. "Il intervient dans la coagulation sanguine et la contraction musculaire dont celle du cœur, a un rôle dans l'influx nerveux et pour la libération des hormones"  informe Véronique Liesse. 

Quelle est la norme dans le sang ? 

Le taux de calcium sanguin (appelé calcémie) n'indique pas la quantité de calcium osseux mais la quantité de calcium circulant dans le sang. La moyenne de la calcémie dans la population normale est de 2,2 - 2,55mmol/L ou 88-102 mg/L ou 90-105 mg/L selon les laboratoires. "Le taux de calcium dans le sang n'a pas beaucoup d'intérêt, sauf en cas de manque très important. Le sang recherchant en permanence une quantité minimale de calcium, si le calcium fourni est insuffisant il le puise dans les os. C'est pourquoi le dosage du calcium dans les urines de 24 heures, qui sont peu utilisées au quotidien, est plus intéressant" informe Véronique Liesse.

Comment mesurer son taux ? 

Pour voir s'il y a une carence en calcium, le dosage qui est réalisé est celui du calcium dans, les urines (calciurie des 24h). "Le calcium éliminé est représentatif : si on en élimine trop c'est que nous en avons suffisamment, si nous éliminons peu de calcium cela signifie que le corps garde tout et qu'il en manque" explique la diététicienne.

Dans quels aliments le trouver ? 

Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers (lait, yaourt...) et les eaux minérales riches en calcium comme Hépar, Contrex. On trouve aussi du calcium en quantités intéressantes dans les amandes, les céréales complètes, le tofu, les légumes secs (haricots, fèves...), les œufs, les choux, les légumes verts, le chocolat, les sardines avec arrêtes, les graines de sésame, le poivron…

Quelle est la dose journalière ? 

La dose journalière de calcium varie selon l'âge. "Les dernières recommandations pour le calcium sont de 1000mg (1g) par jour pour les personnes de moins de 25 ans et de 950mg après 25 ans" informe la diététicienne nutritionniste. "Ce besoin élevé est surtout lié à notre mode de vie assez acidifiant qui nous fait éliminer beaucoup de calcium :  consommation importante de café, de sel, une alimentation trop riche en protéines, le stress…" précise-t-elle.  "En plus d'avoir des apports suffisants en calcium il est très important de ne pas trop l'éliminer. Si le corps manque de calcium il puise les réserves dans les os" indique Véronique Liesse.

Carence en calcium : que faire ? 

La carence en calcium est fréquente chez les femmes, notamment les femmes ménopausées dont les besoins en calcium sont plus importants. "La carence en calcium est assez fréquente chez les enfants et les adolescents en pleine croissance" ajoute Véronique Liesse. La pris en charge de la carence dépend de la cause. Si vous avez une carence en calcium due à un manque de couverture des apports, il faut augmenter vos apports en calcium : produits laitiers (non gras car les lipides limitent l'absorption du calcium, choux, sardines avec arrêtes, eaux minérales riches en calcium. En parallèle, il faut essayer de ne pas en éliminer trop : pas trop de café, de sodas, de viande, de sel, diminuer le stress.

Supplémentation en calcium : dans quels cas ? 

"Une supplémentation est calcium est prescrite aux femmes ménopausées dont l'ostéodensitométrie osseuse a montré une ostéoporose ou une ostéopénie (stade avant l'ostéoporose), avec une supplémentation en vitamine K, vitamine D" indique Véronique Liesse. Il peut aussi y avoir une supplémentation en calcium si la carence en calcium est liée à une pathologie (hypothyroïdie par exemple). "La supplémentation est en général de 500 à 900 mg par jour " précise la diététicienne. " Il ne faut pas faire d'automédication car un excès de calcium peut se déposer dans les tissus mous, dont les artères" recommande la diététicienne.

Remerciements à Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste, auteure de Le grand livre de l'alimentation énergie, Editions Leduc.s, 2019.

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