J'ai tout le temps faim : pourquoi, que faire ?

Vous avez l'impression d'avoir toujours faim et de n'être jamais rassasié(e) ? Mauvaise alimentation, manque de sommeil, médicaments, maladies, règles... Plusieurs raisons peuvent expliquer cette faim permanente et insatiable. Que faire ? Tour des causes avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste comportementaliste.

J'ai tout le temps faim : pourquoi, que faire ?
© Cathy Yeulet - 123RF

Vous avez souvent faim 1 à 2 heures après un repas et n'avez jamais l'impression d'être rassasié(e) ? Plusieurs raisons peuvent expliquer cette faim permanente et insatiable. Est-ce lié à une cause physique comme une maladie ou un problème au niveau de l'estomac ? Est-ce le fait de mal manger ? Trop peu ? Est-ce lié à une raison psychologique ? A un stress ? Tour des raisons qui peuvent expliquer une faim qui persiste avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste comportementaliste. 

Faim ou envie de manger : comment faire la différence ?

La faim est physiologique tandis que l'envie de manger est plutôt psychologique.

Difficile de distinguer une envie de manger d'une réelle faim. La faim est un signal que nous envoie notre corps pour nous prévenir qu'il faudra bientôt se nourrir sans quoi nous serons en manque d'énergie. Elle se manifeste par une sensation de creux et de crampes au niveau de l'estomac, un ventre qui gargouille, une gorge qui se serre, une salivation plus intense, une baisse d'énergie voire des sensations de vertige si l'on est vraiment affamé(e). La faim survient normalement à distance des repas ou suite à un gros effort physique. L'envie de manger, quant à elle, n'a pas de lien avec les besoins nutritionnels. Elle est d'origine psychologique ou émotionnelle et peut intervenir même si le corps a atteint son niveau de satiété et n'a besoin, objectivement, d'aucun nutriment supplémentaire pour fonctionner. Autrement dit, le mécanisme de la faim est physiologique tandis que l'envie de manger est plutôt psychologique. 

Faim permanente ou insatiable : 8 causes possibles

Un ulcère  

"Un ulcère gastrique peut déclencher une sensation de faim, surtout s'il est associé à du stress ou à de l'anxiété. On peut vraiment avoir cette impression de trou dans l'estomac et de douleur, généralement entre 1 et 3 heures après le repas. Il convient alors de consulter son médecin généraliste qui, après diagnostic, pourra administrer des traitements pour contrôler l'acidité. Si le traitement médicamenteux ne soulage pas ces douleurs et cette sensation de faim permanente, d'autres explorations sont nécessaires", explique Caroline Seguin. 

Une hypoglycémie

"Une carence en sucre dans le sang provoque des "coups de barre" et une sensation de faim qui est souvent associée à d'autres symptômes comme des tremblements, des étourdissements, des vertiges..." indique notre interlocutrice. L'hypoglycémie peut être liée à un déséquilibre alimentaire (la personne n'a pas mangé depuis longtemps, n'a pas assez mangé ou a mangé que des sucres rapides), mais parfois à une maladie endocrinienne (hypothyroïdie, déficit en hormone de croissance ou en hormone surrénalienne). Les personnes non diabétiques qui ont tendance à faire des hypoglycémies fonctionnelles (liées à l'alimentation) doivent adopter une alimentation riche en sucres lents, avec un faible indice glycémique, et pauvres en sucres rapides. Un fractionnement des repas peut également aider à réduire le risque d'hypoglycémie. Dans tous les cas, il est conseillé d'en parler à son médecin. 

Trop de sucres rapides

"Les repas à "calories vides" ne sont pas assez nourrissants et ne tiennent pas au corps. La personne mange alors "en volume", mais le contenu alimentaire de son assiette n'est pas assez nutritif. Ce sont souvent des repas à base de sucres rapides et de graisses qui ne sont pas rassasiantes. Résultat : une heure ou deux après le repas, la glycémie va redescendre et la personne va avoir faim", décrit notre interlocutrice. Pour être davantage rassasié(e), on conseille de privilégier les repas composés d'aliments riches en fibres, plus rassasiants, comme les féculents à base de céréales complètes ou semi-complètes (pâtes complètes, pain complet, riz sauvage, quinoa, seigle...), les légumineuses, les légumes et les protéines (viandes, poissons, œufs, laitages...) et d'opter pour des portions adaptées à votre profil et à votre activité physique. 

A titre informatif :

  • La femme a besoin de 1 800 à 2 200 calories par jour, réparties comme ceci : un petit-déjeuner à environ 650 calories, un déjeuner à 900 calories et un dîner à 450 calories.
  • L'homme a besoin de 2 200 à 2 500 calories par jour, réparties comme ceci : un petit-déjeuner à environ 750 calories, un déjeuner à 1000 calories et un dîner à 550 calories.

Une consommation d'alcool

"L'alcool prend de la place dans l'estomac et donne l'impression d'être rassasié. Or, l'alcool s'échappe très vite dans le sang (les liquides sont absorbés plus vite que les solides) et l'estomac se retrouve vide, ce qui entraîne une sensation de faim. C'est exactement la même chose avec les boissons sucrées, jus de fruits ou sodas qui, pris pendant les repas, ont un effet "leurrant" et remplissent l'estomac avec des sucres rapides", indique la diététicienne. On évite donc de boire trop d'alcool ou de boissons sucrées pendant les repas au profit de l'eau. 

Le fait de manger trop vite

"Si on mange en moins de 20 minutes, on ne déclenche pas les hormones de la satiété - dont la ghréline et la leptine - et par conséquent, notre faim ne paraît pas assouvieLe fait de manger trop vite peut ainsi perturber la sensation de faim ou de satiété", explique l'experte. En effet, manger trop rapidement fait que le cerveau n'a pas le temps de se rendre compte que l'estomac est rempli et la sensation de faim reste toujours présente, même après avoir mangé.

Un manque de sommeil

"Le sommeil permet de sécréter une hormone appelée la mélatonine, qui permet de réguler les rythmes biologiques. Et si les rythmes biologiques sont perturbés par un manque de sommeil, cela peut avoir une incidence sur la façon de s'alimenter. On aura tendance à moins manger ou à ne pas manger les bons nutriments et on aura faim une à deux heures après le repas", prévient Caroline Seguin. En cas de fatigue, le corps cherche à combler le manque de sommeil, notamment par l'alimentation. De la même façon, manger à des horaires très variables ou décalées peut perturber notre horloge interne qui orchestre les rythmes biologiques de l'organisme, ce qui peut favoriser les fringales ou les envies de manger, souvent considérées à tort comme une véritable faim. 

L'arrivée des règles

Juste avant et pendant leurs règles, de nombreuses femmes constatent qu'elles ont plus faim que d'habitude et qu'elles ont des compulsions d'aliments gras et sucrés  Elles ont donc tendance à manger plus que d'habitude. Cela est notamment dû aux changements hormonaux liés au cycle menstruel, notamment la baisse de la progestérone et la hausse des œstrogènes qui entraînent une chute du taux de sucre dans le sang (glycémie) et qui favorisent les fringales et envies de manger. 

► Une raison psychologique

Les sensations de faim ou de satiété sont déclenchées par le cerveau.

La faim liée à une raison psychologique est plus fréquente que la faim liée à un problème mécanique. Elle est plus insidieuse et difficile à détecter car elle est souvent révélatrice d'un sentiment de "vide intérieur". Le vide peut être si important qu'il y a une volonté de se remplir et de "manger ses émotions" pour combler quelque chose. On va donc plutôt parler d'une faim émotionnelle. "C'est comparable au mécanisme de l'addiction qui a une fonction de remplissage : la personne addict a la volonté de remplir son corps (ou son esprit pour les addictions comportementales) avec de l'alcool, du sucre, des drogues, et de ne pas laisser de la place au reste. L'appareil digestif est d'ailleurs très représentatif des émotions et de la manière dont on occupe ses journées. On dit bien "j'ai soif de..." ou 'j'ai faim de..." lorsqu'on veut exprimer un besoin de remplissage émotionnel ou spirituel. Dans la société orientale, c'est plutôt l'inverse. On a tendance à se remplir spirituellement quand on fait face à un vide intérieur", explique notre interlocutrice. Concrètement, on peut ressentir une faim (qui est davantage une envie de manger car dans ce cas, la nourriture a un effet plus "réconfortant" que "nutritif") quand on s'ennuie (l'ennui ou le fait de ne rien faire incite à penser que l'on a faim), on ressent de la frustration ou une carence (affective, spirituelle, intellectuelle...), on a une vie intérieure pas suffisamment riche, on ne trouve pas le sens de sa vie ou quand des remises en question ne sont pas faites... Par ailleurs, les personnes stressées ou angoissées sécrètent davantage de cortisol, une hormone du stress qui envoie un puissant message de faim au cerveau. De là va découler une envie pressante de manger, pouvant être prise à tort comme de la faim physique. "Il ne faut pas oublier que les sensations de faim ou de satiété sont déclenchées par le cerveau. Donc s'il n'est pas suffisamment stimulé ou s'il est en manque de quelque chose, cela se répercute sur la faim et la satiété. On va avoir tendance à se jeter sur des aliments salés, sucrés ou gras qui, une fois mangés, n'assouvissent pas pour autant notre faim car le besoin fondamental n'a pas, lui, été profondément comblé", conclut la spécialiste. 

Apporter à chaque repas : fibres, fruits, légumes, glucides complexes, pain et/ou féculents, protéines et produit laitier.

Que faire si on a toujours faim ?

→ La première chose à faire est de différencier la véritable faim d'une envie de manger. La faim se manifeste par plusieurs symptômes qui varient selon l'intensité de la faim : gargouillis, salivation, coup de barre, maux de tête, creux dans l'estomac, gorge qui se serre, vertiges... Si vous ne constatez pas l'apparition de ces signes, il s'agit plutôt d'une envie de manger. La faim est difficilement supportable, contrairement à l'envie de manger qui peut passer, si on arrive à se raisonner. De plus, la faim disparaît après avoir mangé. Si ce n'est pas le cas, il s'agit plutôt d'une faim compulsive, émotionnelle/une envie de manger. Demandez-vous si cette envie peut passer et s'il est préférable d'écouter cette envie ou de la réfréner. L'idée n'est pas non plus de se priver à chaque fois qu'une envie de manger survient, mais de comprendre pourquoi ces envies sont fréquentes et comment les réguler. 

→ Veiller à bien s'hydrater (la soif et la faim peuvent se confondre car elles sont toutes les deux déclenchées par l'hypothalamus) tout au long de la journée, à prendre un petit-déjeuner suffisamment rassasiant et à apporter à chaque repas des fibres, fruits, légumes, glucides complexes, pain et/ou féculents, protéines et produit laitier.

Consulter un médecin généraliste si la sensation de faim persiste, malgré des changements dans l'alimentation et l'hygiène de vie. Une problème physique peut être à l'origine d'une faim permanente. 

→ La faim peut être l'effet secondaire de certains médicaments. Les antidépresseurs stimulent l'appétit par exemple. Parlez-en à votre médecin qui pourra peut-être vous orienter vers un autre traitement ou adapter la posologie. 

→ Si la faim est davantage d'ordre psychologique, une psychothérapie peut être nécessaire pour trouver l'origine de ces envies de manger. 

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste comportementaliste.  

Régimes et équilibre alimentaire