Huile d'olive : bienfaits pour la santé, composition, cuisson

Riche en oméga 9 et en antioxydants, l'huile d'olive aide à prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires et inflammatoires. Composition, calories, quantité par jour et tour de ses bienfaits pour la santé avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Huile d'olive : bienfaits pour la santé, composition, cuisson
© Valentyn Volkov - 123RF

L'huile d'olive est une huile végétale obtenue en pressant des olives. Ce produit phare de la cuisine méditerranéenne est très riche en oméga 9, un acide gras qui a un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, diabète de type 2...), les maladies inflammatoires et certains cancers lorsqu'il est associé à une alimentation équilibrée et à la pratique d'une activité physique régulière. Quels sont ses autres bienfaits pour la santé ? De quoi est-elle composée ? Combien en manger par jour ? Quelle est la meilleure et comment choisir un produit de qualité ? Découverte. 

Quelle est la composition de l'huile d'olive ?

Comme toutes les huiles végétales, l'huile d'olive contient des acides gras : saturés, poly-insaturés (oméga 6 et 3) et mono-insaturés (oméga 9). Les teneurs en acides gras diffèrent en fonction de la qualité de l'huile d'olive et son mode de pressage. En moyenne, l'huile d'olive contient :

  • 75% d'oméga 9
  • 15% d'acides gras saturés (à savoir que l'on retrouve les acides gras saturés dans les produits d'origine animale : viande, beurre, lait, fromages...)
  • 9% d'oméga 6
  • 1% d'oméga 3

L'huile d'olive est également riche en antioxydants, particulièrement en vitamine E, polyphénols, carotène...

L'huile d'olive vierge

L'huile d'olive vierge est un pur jus de fruits de l'olivier. Rien n'y est ajouté, rien n'y est retiré. Elle est obtenue uniquement par des procédés mécaniques ou d'autres procédés physiques dans des conditions thermiques qui n'entraînent pas d'altération de l'huile. Plus le taux d'acidité de l'huile est bas, meilleure est la qualité. A noter qu'il faut environ 5 kg à 6 kg d'olives pour obtenir 1 litre d'huile.

L'huile d'olive extra-vierge

L'huile d'olive extra-vierge est une huile d'olive vierge dont le taux d'acidité est très faible et les qualités gustatives, très élevées. Ainsi, le taux d'acidité ne doit pas y excéder 1 gramme pour 100 grammes. C'est la meilleure des huiles d'olive, celle à privilégier, notamment pour sa haute teneur en oméga 9. A noter que si aucune de ces mentions (vierge, extra-vierge) n'est précisée sur l'étiquette de la bouteille, il y a tout lieu à penser qu'il s'agit d'un mélange d'huiles d'olive vierges raffinées, donc chauffées et de moins bonne qualité nutritionnelle.

Combien de calories dans l'huile d'olive ?

L'huile d'olive contient 99% de lipides, ce qui correspond à 900 calories pour 100g. Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 10 à 12g d'huile, ce qui fait entre 90 et 100 calories

Bienfaits de l'huile d'olive pour la santé, le cœur, la peau...

L'huile d'olive régule le taux de "mauvais" cholestérol.

Riche en oméga 9 et en antioxydants, l'huile d'olive :

  • A un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et réduit le risque d'infarctus du myocarde, d'AVC, de diabète de type 2, d'athérosclérose et d'autres maladies coronariennes.
  • Limite l'oxydation et donc le vieillissement des cellules, assure une bonne plasticité des membranes des cellules et nourrit la peau.
  • Régule le taux de cholestérol en diminuant notamment le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) et en augmentant le bon cholestérol (HDL-cholestérol), qui lui protège les artères. "Les acides gras monoinsaturés ont la capacité de diminuer le taux du mauvais cholestérol sanguin.  A l'inverse, ils pourraient même accroître le taux de bon cholestérol sanguin", confirme la Fédération Française de cardiologie sur son site internet
  • A un rôle anti-inflammatoire et immunitaire.
  • Contribue au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
  • Réduit le risque de développer certains cancers.

Quels sont les méfaits de l'huile d'olive ?

Comme toutes les huiles, l'huile d'olive est très grasse et très calorique. Elle contient 99% de lipides et en moyenne 900 calories pour 100 g. Comme pour toutes les matières grasses, il ne faut pas en abuser. Consommées en excès, les matières grasses deviennent néfastes pour notre système cardiovasculaire : un surdosage en lipides favorise le surpoids et l'obésité, la formation de "mauvais cholestérol" dans les artères, l'hypertension artérielle... Par ailleurs, lorsqu'elle est chauffée à plus de 216°C (en friture par exemple), "l'huile d'olive perd ses qualités nutritionnelles, ses antioxydants et des produits toxiques pour la santé (on appelle cela des produits d'altération thermo-oxydative ou "PATO") vont se produire", explique la diététicienne.

Comment choisir son huile d'olive ?

Choisissez une huile de première pression à froid. 

Pour avoir une huile d'olive de qualité, mieux vaut opter pour "une huile vierge ou extra-vierge (qui est un pur jus de fruits de l'olivier, sans aucun additif), idéalement bio et surtout, de première pression à froid, qui garantit que l'huile a été extraite par des moyens mécaniques (grâce à une presse mécanique et non pas grâce à des procédés pétrochimiques)", recommande Caroline Seguin. Lorsqu'elle est vierge et pressée mécaniquement, on considère que l'huile n'a subit aucun traitement chimique et aucun raffinage. Ces critères doivent être mentionnés sur l'étiquette de l'huile. Enfin, choisissez une huile d'olive stockée dans une bouteille en plastique opaque ou dans un bidon en métal car ses nutriments s'altèrent à la lumière. 

→ L'huile d'olive doit être consommée dans les 3 à 4 mois après ouverture. Au fil du temps, l'huile baisse en qualité et peut devenir "rance". 

Quelle est la quantité d'huile d'olive par jour ?

Attention aux excès d'huile ! On considère qu'il faut consommer entre 2 et 4 cuillères à soupe d'huile végétale (cuisson et assaisonnement confondus) par jour, dont la moitié est de l'huile d'olive. "On peut par exemple consommer une cuillère à soupe d'huile de colza pour la cuisson de légumes par exemple et une à deux cuillères à soupe d'huile d'olive pour l'assaisonnement de sa salade", illustre la nutritionniste. Et d'insister "il est important de varier les huiles car elles n'ont pas les mêmes intérêts nutritionnels : l'huile de lin ou de colza sont intéressantes pour leur teneur en oméga 3, l'huile de pépins de raisin ou de noix sont de bonnes sources en oméga 6 par exemple et l'huile d'olive, de noisette ou d'avocat sont riches en oméga 9". 

Huile d'olive : peut-on la cuire ?

L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour les fritures.

Comme toutes les huiles végétales, l'huile d'olive a un point de fumée : c'est-à-dire une température maximale à laquelle une huile peut être chauffée sans formation de composés toxiques. Le point de fumée de l'huile d'olive se situe (en fonction de sa qualité) entre 160 et 216°C. "Au-delà de cette température, les acides gras de l'huile vont s'altérer et des produits toxiques pour la santé (des produits d'altération thermo-oxydative) vont se former", explique la diététicienne. L'huile d'olive peut donc servir pour les cuissons à basse température, mais ses qualités nutritionnelles sont plus intéressantes lorsqu'elle est consommé crue (en assaisonnement ou en filet sur des légumes ou un poisson en fin de cuisson) ou pour des cuissons à basse température. En revanche, l'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour les fritures. 

Point de fumée des huiles (source : La Nutrition.fr)

Température (en °C) Huiles
107 Colza, lin, carthame, tournesol
160 Maïs, olive extra-vierge, arachide, soja, noix
177 Coco, sésame
216 Pépins de raisin, amande, noisette, olive vierge
240 Palme
271 Avocat

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. 

Bienfaits et méfaits des aliments