Déjeuner idéal : que manger ?

Le déjeuner est un repas important pour un bon équilibre alimentaire. Que manger ? Quels aliments sont obligatoires ou à bannir ? Quel déjeuner avant le sport ? Quels risques si on saute le déjeuner ? Réponses de diététicienne.

Déjeuner idéal : que manger ?
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Composition d'un déjeuner idéal

Un déjeuner idéal est un déjeuner équilibré qui comporte 3 à 4 composantes : entrée/plat/desserts avec un produit laitier et/ou un fruit.
Le plat idéal est, lui-même, composé de 3 familles d'aliments en proportion égale :

  • 1/3 assiette : Viande, poisson ou œufs. Apport de protéines nécessaires au maintien de la masse musculaire. La viande blanche (volaille) est à privilégier, les autres (viandes rouges) à limiter à 2 fois/semaine.
  • 1/3 assiette : Des féculents (pâtes, pomme de terre, riz, céréales (dont pain) ou légumineuses). Glucides complexes apportant l'énergie au corps et la satiété entre les repas.
  • 1/3 assiette : des légumes. Pour un apport optimum en vitamines et minéraux, il faut varier les légumes et pourquoi pas les mélanger.

Déjeuner idéal : à quelle heure ?

Il n'y a pas d'heure idéale pour le déjeuner. L'idéal est de manger quand on ressent la faim soit environ 6 heures après le petit-déjeuner si celui-ci a été suffisant pour combler ses besoins énergétiques.

Déjeuner idéal quand on veut maigrir

Pour maigrir, il faut diminuer les calories de son déjeuner tout en restant rassasié. Pour ce faire, on pourra :

  • augmenter la quantité de légumes, par exemple, en choisissant des crudités en entrée et en augmentant la part de légumes cuits de son plat au détriment des féculents.
  • garder toujours un peu de féculents et la part de protéines pour maintenir la satiété entre les repas et éviter le grignotage.
  • limiter également l'apport de matières grasses ajoutées en privilégiant les huiles végétales plutôt que le beurre ou la crème fraîche.
  • manger dans le calme et prendre son temps est important pour réguler son poids.

Déjeuner idéal quand on est enceinte

Le déjeuner idéal d'une femme enceinte est le même que celui décrit dans le premier paragraphe. Il doit être équilibré et varié pour éviter les carences.

  • Il ne faut ni augmenter, ni diminuer les quantités mais éventuellement fractionner (garder le dessert en collation) pour mieux digérer, surtout en début ou fin de grossesse.
  • On veillera particulièrement à l'apport en calcium car la femme enceinte a des besoins plus élevés (1200 mg/jour vs 900 mg hors grossesse), l'ajout systématique d'un produit laitier au déjeuner (yaourt, fromage blanc, fromages…) est donc conseillé.

Déjeuner idéal avant une course

L'idéal est de prendre un déjeuner équilibré et complet comme décrit dans le premier paragraphe et d'attendre 3 heures avant de courir (le temps de la digestion).

  • Si le temps est plus court (< 2 heures), il faudra réduire les quantités du repas et limiter les graisses pour faciliter la digestion.
  • Si le temps est plus long (> 6 heures), il est conseillé de prendre une petite collation, de préférence une heure avant la course.
  • En période d'entraînement plus intensive, on pourra augmenter la part de féculents car les besoins énergétiques du corps augmentent et le coureur doit optimiser ses réserves en glycogène (réserves en glucides).

Déjeuner idéal quand on fait de la musculation

Pour développer de la masse musculaire, il faut veiller à l'apport en protéines. Au déjeuner, l'idéal est de privilégier la viande. Le bœuf maigre (5%) fait partie des viandes les plus intéressantes, riche en protéines et en fer et pauvre en matières grasses. Mais la règle reste la même, il faut varier les apports et les sources de tous les aliments et viser un déjeuner équilibré comme décrit dans le premier paragraphe.

Déjeuner idéal avant le sport

Le déjeuner idéal avant le sport est le même que le déjeuner idéal de toutes personnes (comme décrit dans le premier paragraphe) mais en attendant un peu avant l'activité physique (comme expliqué dans le paragraphe dédié aux coureurs).

Quels aliments bannir au déjeuner ?

Il n'y a pas d'aliments spécifiques à bannir au déjeuner par rapport aux autres repas. Il faut juste limiter les produits trop gras et trop sucrés ainsi que les produits transformés bourrés d'additifs. Exemples :

  • préférer les plats préparés maison plutôt que les plats cuisinés industriels ;
  • les produits laitiers natures demi-écrémés non sucrés (à sucrer soi-même) plutôt que les crèmes desserts ou autres spécialités laitières déjà sucrées ;
  • les fruits ou les compotes à la place des pâtisseries.

Idéalement attendre 6 heures après le petit-déjeuner pour déjeuner.

Quels sont les aliments obligatoires au déjeuner ?

Les aliments "obligatoires" pour un déjeuner équilibré sont une portion de protéines animales (viandes, poissons ou œufs) ou végétales (céréales + légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges…), des féculents et des légumes.

Peut-on sauter le déjeuner sans risque ?

Le risque de sauter le déjeuner est de se sentir fatigué dans l'après-midi et affamé le soir et du coup de manger plus au dîner ou bien d'avoir des envies de grignoter des aliments trop gras ou trop sucrés pour retrouver de l’énergie. Le risque sur le long terme est de déséquilibrer ses apports et de prendre du poids. Conclusion : mieux vaut éviter !

Régimes et équilibre alimentaire