Aliments à IG bas : définition, liste, indications santé

Les IG bas ou index glycémique bas font couler beaucoup d'encre. Est-ce la panacée pour normaliser une glycémie quelque peu capricieuse ou pour une meilleure efficacité sur la perte de poids ? Quels sont les aliments à privilégier ?

Aliments à IG bas : définition, liste, indications santé
©  gresei-123RF

Définition IG - IG bas : ça veut dire quoi ?

Commençons par définir un index glycémique. Ce dernier correspond à la capacité d'un aliment à élever la glycémie dans le sang (taux de sucre dans le sang). Il existe des aliments à IG bas (inférieur à 35), moyen (entre 35 et 50) et élevé (supérieur à 50). Les aliments à IG bas ont la particularité recherchée d'élever très peu la glycémie. Vous l'avez compris, ils sont donc fort intéressants ! Contrairement aux idées reçues, cela n'a rien à voir avec la rapidité d'absorption mais bien avec le taux de sucre dans le sang après absorption.

Si un aliment est nature et accompagné d'autres aliments nature eux-aussi, son IG est bas.

Liste des aliments à IG bas

Les aliments à IG bas à mettre au menu sont les céréales et produits céréaliers peu raffinés, les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (noix, noisettes…), les légumineuses… A noter que les aliments à IG bas ne sont pas tous dépourvus de graisses ; comme les fruits oléagineux ou l'huile qui malgré un IG bas sont très caloriques. La modération est alors de mise !

Parmi les aliments à IG très bas (inférieur à 35) :

  • l'agar-agar, l'ail,
  • amandes, noix, noisettes, anchois, avocat, avoine,
  • betterave, brocoli, agave, abricot sec,
  • cacao sans sucre, céréales germées,
  • chocolat noir à 70% de cacao, compotes de fruits sans sucres ajoutés,
  • coulis de tomates, farine d'orge, de pois chiche, de soja,
  • fromage blanc, faisselle, petit-suisse,
  • fruits frais (tous sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, pastèque, banane mûre),
  • graines de chia, graines de sésame, de courge, tournesol, lin.
  • konjac, lait de soja sans sucres ajoutés, lait de vache,
  • légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais), légumes secs,
  • miel d'acacia, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa,
  • sons de blé et d'avoine, tofu, vermicelles (blé/soja),
  • café, thé et infusion sans sucre.

Aliments à IG bas pour le petit déjeuner : que manger ?

Pour un petit déjeuner à IG bas, on opte pour du pain complet ou aux céréales ou encore du pain d'épeautre. Vous n'avez pas ce type de pain, de la baguette de la veille et grillée sera parfaite. Pour la touche sucrée, un peu de sirop d'agave à la place de la confiture. Côté céréales, les flocons d'avoine font toujours des adeptes. Un fruit frais viendra compléter ce petit-déjeuner.

A savoir : un aliment au goût sucré n'a pas automatiquement un IG élevé. 

Quels sont leurs intérêts santé ?

Les aliments à IG bas permettent surtout d'éviter des pics d'hyperglycémie néfastes pour votre santé. La glycémie n'augmente pas rapidement comme c'est le cas en consommant des aliments à IG élevé. En consommant ces aliments, on évite ainsi le stockage des graisses tant redouté des personnes soucieuses de leur poids. Mais également un plus pour les diabétiques qui doivent mieux équilibrer leur diabète. Certaines études mettent en évidence une incidence de la consommation d'aliments à IG bas sur le profil lipidique en augmentant le taux de "bon cholestérol". Que de bienfaits !

Aliments à IG bas pour maigrir 

Comme vu précédemment, les aliments à IG bas évite une réponse insulinique élevée donc le risque de stockage sous forme de graisses est limité. Mais attention, si la quantité d'aliments à IG bas est beaucoup trop élevée, la quantité de glucose présente dans le sang sera élevée donc mauvais calcul ! 

Les aliments à privilégier seront les fruits et légumes frais associés à des céréales ou produits céréaliers riches en fibres (produits dits semi-complets ou complets).

Aliments à IG bas pour la musculation

Les aliments à IG bas permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire (sucre de réserve) qui ont été fortement sollicitées pendant l'entraînement. Ils seront donc privilégiés la veille de vos séances pour une meilleure efficacité.

Les aliments à privilégier seront les aliments riches en protéines comme les viandes blanches de préférence, les poissons, les œufs, le fromage blanc associés à des féculents peu raffinés.

Aliments à IG bas et diabète

Il faut savoir que plus les sécrétions d'insuline sont élevées et fréquentes, plus le corps est obligé de s'adapter et à long terme, les cellules vont devenir résistantes à l'insuline. En privilégiant les aliments à IG bas, l'organisme est moins sollicité et on retarde l'apparition d'un diabète de type 2 ou non insulino-dépendant.

Des légumes frais associés à des féculents y compris les légumineuses, des fruits frais en quantités raisonnables seront les bienvenus. Le sucre et les produits sucrés ne sont pas à bannir mais ils seront de préférence consommés en fin de repas, comme par exemple le carré de chocolat noir avec un petit café !

Mon conseil de diététicienne

La consommation d'aliments à IG bas ne dispense pas de la consommation d'aliments à IG élevé ou moyen. Au contraire, il est primordial de garder le côté plaisir et gourmand avec les aliments à IG élevé mais en optant pour une consommation occasionnelle et/ou simultanée avec ceux à IG bas, tout simplement !

Régimes et équilibre alimentaire