Arrêter de fumer sans grossir : 7 conseils d'une nutritionniste

La peur de grossir quand on arrête de fumer est très courante. "A l'inverse de ce qui est généralement admis, même si on augmente sa glycémie en fumant, paradoxalement, on ressent moins la sensation de faim lorsqu'on arrête la cigarette" insiste d'emblée le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste. "L'objectif est de séparer l'association entre le plaisir et la cigarette. Il faut également s'écarter des idées reçues selon lesquelles arrêter la cigarette implique forcément une prise de poids. En effet, fumer diminue l'oxygène dans le corps ce qui le fatigue et cette baisse d'énergie entraîne souvent des envies de manger. Arrêter de fumer permet d'être plus détendu et de mieux maitriser ses envies de grignoter" ajoute notre experte. Dans tous les cas, reprendre de bonnes habitudes alimentaires peut vous aider à éviter la prise de poids. Il est possible de limiter les quelques kilos qui pourraient être momentanément repris en suivant ces 7 conseils réellement efficaces.

1. (Ré)équilibrer son alimentation

Eviter certains aliments tels que les sucres rapides, les produits industriels, les pâtisseries qui vont renforcer les envies de grignotage. "On privilégie certains aliments tels que les fruits et les légumes, riches en fibres qui vont créer un filtre au niveau des parois digestives et réduire l'absorption de graisses et de sucres" indique la médecin nutritionniste. On choisit des sucres lents comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre qui réduisent les fringales. On mise également sur les protéines, plutôt les poissons, œufs et viandes maigres. En cas de fringale, pensez aux fruits, fromage blanc et oléagineux (noix, noisettes). 

2. Ne pas sauter de repas, au contraire !

Il ne faut pas sauter de repas, on fait un vrai petit-déjeuner, un déjeuner et un diner. "On prend deux collations, une vers 10h30 et une vers 17h" préconise le Dr Cohen-Koubi. Prenez le temps de manger lentement et de savourer vos repas pour éviter de compenser la sensation de manque par une suralimentation. "On peut également utiliser plusieurs petits récipients pour donner l'impression de quantité tout en les réduisant. Mettre des couleurs dans les repas participe au plaisir de manger. Anticiper et préparer ses repas à l'avance évite de satisfaire des pulsions alimentaires soudaines" propose notre experte. Boire de l'eau avant les repas remplit l'estomac et donne une sensation de satiété.

3. Remplacer le café par une tisane

Les excitants tels que l'alcool ou le café sont souvent associés à la cigarette. Les retirer accompagne l'ancien fumeur dans son arrêt du tabac et limite les tentations. "Par ailleurs, l'alcool est très calorique" rappelle notre interlocutrice. "Le café peut être remplacé par des tisanes ou verveines".

4. Marcher 30 minutes par jour

L'activité physique régulière est un allié clé pour maintenir votre poids pendant l'arrêt du tabac. Faire du sport plusieurs fois par semaine soutient la stabilité du poids. "On peut déjà aller marcher une trentaine de minutes par jour" encourage notre experte.

5. Boire un verre d'eau au lieu de fumer

C'est "l'heure de la clope" ? Il faut détourner votre attention. Buvez un grand verre d'eau, sortez vous aérer, faites du Pilates ou de la méditation. "L'important est de se créer de nouvelles habitudes et routines. La respiration abdominale par exemple, qui stimule le nerf vague, est bénéfique pour l'action cardiorespiratoire et facilite la digestion en augmentant la vasodilatation intestinale" propose le Dr Cohen-Koubi.

6. Gérez son stress autrement 

Le tabac est souvent utilisé comme moyen de faire face au stress. Trouvez un exutoire créatif pour exprimer vos émotions au lieu de les "manger", comme la peinture, la musique ou l'écriture. "Tenir un journal de ses émotions peut être un bon moyen de savoir comment je me sens, quels sont mes ressentis" souligne le Dr Koubi. Misez sur des techniques de gestion du stress alternatives, telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga. "Cela vous aidera à éviter de compenser le stress par une consommation excessive de nourriture" ajoute la médecin nutritionniste. 

7. Se faire aider si c'est trop dur

L'arrêt du tabac peut s'avérer plus ou moins difficile selon les profils, être aidé par un addictologue ou un médecin nutritionniste est utile pour engager ce processus tout en étant accompagné et soutenu.

Merci à Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste à Paris.